Sog'lom ovqatlanish uzluksizlikni afzal ko'radi va faqat vazn yo'qotish uchun vaqtinchalik parhez emas, balki hayot tarzidir.Tinch ovqatlanish va sog'lom oziq-ovqat tanlovini yaxshiroq qilish mumkin, shunda uning ta'siri uzoq muddatda bo'ladi, agar inson o'z hayotida shunday qilsa. kundalik hayot.
Sog'lom ovqatlanishni qabul qilish ba'zilar o'ylagandek qiyin emas.Shunchaki oddiy o'zgarishlar hayotingizda katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, masalan, tozalangan uglevodlarni butun don bilan almashtirish, shirin ichimliklarni chiqarib tashlash yoki kundalik ratsioningizda sabzavot va mevalarni ko'paytirish.
Sog'lom ovqatlanish nima?
Sog'lom ovqatlanish - bu organizm uchun zarur bo'lgan barcha oziq moddalar, jumladan, vitaminlar va minerallardan tashqari oqsillar, tolalar, sog'lom yog'lar, sog'lom uglevodlar kabi tabiiy va sog'lom ingredientlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat.
Sog'lom ovqatlanish haqida ma'lumot
Sog'lom parhezga rioya qilish uchun siz tovuq, baliq va qizil go'sht kabi yaxshi manbalardan olingan tabiiy oqsillarga qo'shimcha ravishda sabzavot, mevalar, to'liq don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni ko'paytirishingiz kerak.
Sog'lom ovqatlanish shuningdek, alkogolsiz va shirin ichimliklar, qizarib pishgan ovqatlar va aylantirilgan uglevodlardan voz kechishni va ko'p miqdorda suv ichishni o'z ichiga oladi.
Kilo yo'qotish uchun sog'lom parhez
Og'irlikni yo'qotishning sog'lom usullaridan biri bu odam oz miqdorda ovqat iste'mol qilishidir, shunda oshqozon qisqaradi va faqat ozroq miqdordagi ovqatni sig'dira oladi va biz siz uchun tanlagan ushbu sog'lom parhez zig'ir urug'ini iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. vazn yo'qotishga yaxshi ta'sir ko'rsatish, chunki uning boyligi uchun to'yinganlik tuyg'usini oshiradi Sog'lom xun tolasi bilan.
Siz dietada ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak, kuniga kamida 8 stakan va gazlangan suv ichmang.
Siz choy, qahva va tabiiy o'tlarni, ayniqsa shakarsiz zanjabil va doljin kabi oziq-ovqat almashinuvini rag'batlantiradigan o'simliklarni olishingiz mumkin.
Shirinliklarni iste'mol qilish taqiqlanadi va har qanday miqdorda bodring, salat va ismaloq kabi past kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Siz sekin ovqatlanishingiz va yaxshilab chaynashingiz kerak, chunki bu harakat eng kam miqdorda oziq-ovqat bilan to'yinganlik tuyg'usini tezlashtiradi.
Har qanday parhezga rioya qilish davrida metabolizmni rag'batlantirish va mushak massasini ko'paytirishga yordam beradigan mashqlarni bajarish maqsadga muvofiqdir.
Sog'lom ovqatlanishning yo'li qanday?
Birinchi nonushta:
Ushbu sog'lom parhezga rioya qilish davomida siz bir xil ovqatni nonushta qilishingiz mumkin va u ikkita qaynatilgan tuxum, bodring va mortadelladan iborat.
Ikkinchi tushlik:
U qaynatilgan yoki panjara qilingan terisiz tovuqli yashil salat va bir qoshiq tug'ralgan zig'ir urug'i bilan bir quti qatiqdan iborat.
Yoki oqsil va kaltsiy manbai sifatida tvorog iste'mol qilishingiz mumkin, bu ham sizni to'liq his qilishingizga yordam beradi.
Uchinchi kechki ovqat:
Terisiz tovuq ko'kragi va uni yogurt qutisi bilan yog'siz orkinos bilan almashtirish mumkin, unga bir qoshiq tug'ralgan zig'ir urug'i qo'shiladi.
Sog'lom ovqatlanish dasturi
الlyum wlأwl
Nonushta: bir chashka apelsin yoki greyfurt sharbati, zaytun moyi va bir tilim jigarrang non bilan sug'orilgan uch osh qoshiq fava loviya.
Tushlik: orkinos salatasi va yarim bo'lak jigarrang non.
Snack: har qanday turdagi beshta yong'oq.
Kechki ovqat: bir piyola zira, limon va bir tilim jigarrang non bilan qaynatilgan tuxum.
ikkinchi kun:
Nonushta: asal bilan shirinlangan bir stakan kam yog'li sut bilan bodring.
Tushlik: bir tilim qizil ikra, uch osh qoshiq jigarrang guruch va bir plastinka yashil salat.
Snack: ikkita meva, xohlaganingizcha.
Kechki ovqat: yangi mevalar bilan yogurtli salat.
uchinchi kun:
Nonushta: bir chashka apelsin yoki greyfurt sharbati, bir bo'lak tvorog va bir bo'lak jigarrang non.
Tushlik: ikki bo'lak yog'siz go'sht va uch osh qoshiq jigarrang guruch bilan sabzavotli sho'rva.
Snack: bir piyola tuzlangan popkorn
Kechki ovqat: asal bilan bir stakan yogurt va bitta meva.
to'rtinchi kun:
Nonushta: to'g'ralgan pomidor bilan qaynatilgan tuxum, yangi salat va bir bo'lak jigarrang non.
Tushlik: orkinos salatasi, yashil salat va bir bo'lak jigarrang non.
Snack: shakarsiz bir stakan meva sharbati.
Kechki ovqat: bir chashka yogurt bilan yashil salat.
Beshinchi kun:
Nonushta: bir tilim jigarrang non bilan bir bo'lak tvorog.
Tushlik: sabzavotli salat, terisiz qaynatilgan yoki panjara qilingan tovuq ko'kragi va bir bo'lak jigarrang non.
Snack: etti yong'oq va bir chashka yunon yogurti.
Kechki ovqat: bir tilim jigarrang non bilan qaynatilgan tuxum.
oltinchi kun:
Nonushta: asal va dolchin qo'shilgan bir stakan yogurt, bir bo'lak jigarrang non va uch osh qoshiq fava loviya.
Tushlik: grilda pishirilgan kofta, uch osh qoshiq makaron va bir plastinka yashil salat.
Snack: mevali salat
Kechki ovqat: asal bilan shirinlangan bir stakan yog'siz sut.
ettinchi kun:
Nonushta: zaytun moyidan tayyorlangan omlet, bir tilim jigarrang non va uch osh qoshiq fava loviya.
Tushlik: qaynatilgan kam yog'li go'sht va uch osh qoshiq guruch bilan qovurilgan sabzavotlardan tayyorlangan idish.
Snack: bir chashka shakarsiz tabiiy sharbat
Kechki ovqat: yangi mevalar bilan yogurtli salat.
Sog'lom ovqatlanish retseptlari
Rosemary sabzavotli patnis:
komponentlar:
- Ikkita patlıcan, tilimga kesilgan.
- Bitta o'rta kattalikdagi piyoz, to'g'ralgan
- Uch dona qovoq tilimga kesilgan
- Sariq va qizil qalampir, dilimlenmiş
- Ikki osh qoshiq zaytun moyi
- Qora qalampir tuzi va limon sharbatini tatib ko'ring
Qanday tayyorlash kerak:
- Sabzavot bo'laklarini pergament qog'oz bilan qoplangan patnisga qo'ying
- Yog ', ziravorlar va bibariya qo'shing va yaxshilab aralashtiring.
- Tovoqni 200 daqiqa davomida "taxminan 25 daraja Selsiy" ga o'rta pechga qo'ying.
- Sabzavotlarni xizmat ko'rsatish idishiga soling, unga limon sharbati qo'shing va issiq ovqatlaning.
Sog'lom parhez ovqatlanish nima?
Bibariya va limon bilan qovurilgan qizil ikra
komponentlar:
- Katta limon, dilimlenmiş
- Bir osh qoshiq tug'ralgan yangi bibariya
- Ikki bo'lak qizil ikra filetosi
- zaytun moyi va tuz
Qanday tayyorlash kerak:
- Pechni 200 ° C ga oldindan qizdiring
- Limon sharbati qo'shilishi bilan pechning qolipiga limon bo'laklari qatlamini yoyib chiqing
- Qizil ikra bo'laklarini yoyib chiqing
- Limon va bibariyaning qolgan qismini qizil ikra ustiga qo'ying va zaytun moyi bilan sug'orib oling.
- Mog'orni pechda 20 daqiqaga qoldiring.
- Issiq xizmat qiling
Bir oy davomida sog'lom ovqatlanish
Birinchi hafta:
Nonushta: Nonushta birinchi haftada belgilanadi va u quyidagicha:
Ikki qattiq qaynatilgan tuxum bilan yarim apelsin yoki greyfurt sharbati.
shanba
Tushlik: mango, banan yoki uzumdan tashqari har qanday miqdorda mevaning bir turi.
Kechki ovqat: yog'siz panjara go'shti.
yakshanba
Tushlik: qaynatilgan yoki panjara qilingan tovuq ko'kraklari.
Kechki ovqat: ikkita qaynatilgan tuxum, bodring, pomidor, suv teresi, sabzi va apelsin bilan salat.
dushanba
Tushlik: tvorog yoki har qanday miqdordagi yog'siz oq pishloq, pomidor va bir tilim jigarrang tost.
Kechki ovqat: yog'siz panjara go'shti.
ثlثlثثثء
Tushlik: har qanday miqdorda mevaning bir turi.
Kechki ovqat: salat bilan qovurilgan go'sht.
ạlạ̉rbʿạʾ
Tushlik: qovoq, loviya, ismaloq va sabzidan iborat qaynatilgan sabzavotlar bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
Kechki ovqat: orkinos, salat va apelsin bilan panjara qilingan baliq.
ạlkẖmys
Tushlik: har qanday miqdorda mevaning bir turi.
Kechki ovqat: salat bilan kam yog'li panjara go'shti.
ạljmʿẗ
Tushlik: pomidor, qaynatilgan sabzavotlar va apelsin bilan qovurilgan yoki qaynatilgan tovuq.
Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavotlar.
ikkinchi hafta:
Nonushta ikkinchi hafta davomida belgilanadi, ya'ni: ikki qaynatilgan tuxum bilan yarim apelsin yoki greyfurt sharbati.
shanba
Tushlik: sabzavotli salat bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
Kechki ovqat: apelsin bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
yakshanba
Tushlik: sabzavotli salat bilan kam yog'li panjara go'shti.
Kechki ovqat: apelsin bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
dushanba
Tushlik: bodring bilan qovurilgan go'sht.
Kechki ovqat: apelsin bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
ثlثlثثثء
Tushlik: tvorog va qaynatilgan sabzavotlar bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
Kechki ovqat: qaynatilgan sabzavot va pomidor bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
ạlạ̉rbʿạʾ
Tushlik: qovurilgan baliq.
Kechki ovqat: apelsin bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
ạlkẖmys
Tushlik: pomidor va apelsin bilan yog'siz panjara qilingan go'sht.
Kechki ovqat: yangi mevalar aralashmasi, mango, uzum yoki bananlardan tashqari.
ạljmʿẗ
Tushlik: pomidor va apelsin bilan qaynatilgan yoki panjara qilingan tovuq.
Kechki ovqat: pomidor va apelsin bilan qaynatilgan yoki panjara qilingan tovuq.
uchinchi hafta:
Shanba: uzum, banan, mango va anjirdan tashqari har qanday yangi mevalar.
Yakshanba: har qanday qaynatilgan sabzavotlar va kartoshkadan tashqari har qanday salat.
Dushanba: har qanday meva, har qanday qaynatilgan sabzavotlar, istalgan vaqtda va istalgan miqdorda
Seshanba: panjara yoki qaynatilgan baliq, har qanday miqdorda, salat bilan.
Chorshanba: qovurilgan go'sht yoki panjara tovuq, qaynatilgan sabzavotlar bilan har qanday miqdorda.
Payshanba va juma: har qanday miqdorda faqat bitta turdagi meva.
to'rtinchi hafta:
Tushuntirilgan miqdorlar aniq sanalarsiz butun kun davomida taqsimlanadi.
shanba
To'rt bo'lak panjara qilingan go'sht yoki to'rt bo'lak qaynatilgan go'sht yoki qaynatilgan tovuqning to'rtdan bir qismi, ikkita pomidor, to'rtta bodring, bir konserva orkinos, bir tilim tost yoki to'rtdan bir apelsin bilan qovurilgan non.
Yakshanba:
Ikki bo'lak panjara qilingan go'sht, ikkita pomidor, to'rtta bodring, olma bilan bir bo'lak tost, bir bo'lak nok, bir bo'lak qovun, bir bo'lak tarvuz va apelsin.
dushanba:
Kichkina plastinka qaynatilgan sabzavotli orkinos, ikkita pomidor, ikkita bodring, bir parcha tost va apelsin.
seshanba:
Ikkita pomidor, to'rtta bodring, apelsin, bir bo'lak tushdi va bir xil meva bilan qaynatilgan yoki panjara qilingan tovuqning yarmi.
ạlạ̉rbʿạʾ
Salat, ikkita pomidor va apelsin bilan ikkita qaynatilgan tuxum.
Payshanba:
2 ta qaynatilgan tovuq ko'kragi, bir tilim tushdi, ikkita pomidor, ikkita bodring, bir quti yogurt va apelsin
Juma:
Bir bo'lak tvorog, bir banka orkinos, kichik bir plastinka qaynatilgan sabzavotlar, ikkita pomidor, ikkita bodring, bir tilim tushdi va apelsin.
Yuqorida sanab o'tilgan turlarga rioya qilish va boshqa turni o'chirmaslik yoki qo'shmaslik yoki ko'rsatilgan miqdorlarni o'zgartirmaslik juda muhimdir.
Sog'lom vazn yo'qotish uchun ikki soatlik parhez
Bu turdagi parhez ortiqcha ovqatlanmaslik uchun tanani ochlik hissini qoldirmaslikka bog'liq.Shuning uchun har ikki soatda bir gazak iste'mol qilish kerak, shu bilan birga kunlik kaloriya miqdorini moslashtirasiz.
Har ikki soatda eyish tavsiya etiladigan ovqatlar orasida:
- Qattiq qaynatilgan tuxum.
- Jigarrang tost.
- banan.
- Yogurt.
- Yog'siz orkinos.
- olma.
- Qaynatilgan kartoshka.
- Tvorog.
- Yashil salat.
- Terisiz tovuq ko'kragi.
- qovurilgan baliq.
- Cheddar pishloq.
Jismoniy mashqlar bilan sog'lom ovqatlanish
Kuniga bir soat yurish bilan quyidagi parhezni qilishingiz mumkin.
nonushta
Quyidagilardan tanlang:
- Jigarrang non, kam yog'li pishloq va choy bilan yashil salat.
- Yoki yog'siz sutli choy bilan kepakli yormalar.
- Yoki bir piyola yog‘siz sut bilan yettita xurmo.
tushlik:
- Birinchi va ikkinchi kunlar: tvorog bilan bir bo'lak jigarrang non va bir plastinka yashil salat.
- Uchinchi kun: qaynatilgan sabzavotlar, to'rt osh qoshiq guruch va qaynatilgan biftek.
- To'rtinchi kun: bir plastinka salat va to'rt osh qoshiq guruch bilan ikkita biftek.
- Beshinchi kun: Bechamel bilan ikki tilim qovoq, yashil salat va 200 gramm tovuq.
- Oltinchi va ettinchi kunlar: yogurt.
kechki ovqat:
- Tvorog, bodring va xun limon sharbati bilan tushdi
- Yoki ikkita bo'lak tarvuz va yangi apelsin sharbati bilan etti yong'oq.
Qirq yoshga to'lgan sog'lom oy uchun parhez
Qirq yoshdan keyin moddalar almashinuvi susayadi, organizmning yog‘larni yoqish qobiliyati pasayadi, shuning uchun organizm qirq yoshga to‘lgunga qadar bo‘lganidan 300 kaloriya kamroq yoqadi.
Bundan tashqari, ideal vaznni saqlab qolish uchun yurish, suzish, aerobika yoki yoga kabi sport bilan shug'ullanish afzalroqdir.
Bundan tashqari, butun don kabi sog'lom oziq-ovqat variantlarini qabul qilishingiz, sabzavot va mevalarni ko'paytirishingiz, qizarib pishgan ovqatlar va tozalangan kraxmallardan voz kechishingiz kerak.
Rekord vaqt ichida 20 kilogrammni yo'qotadigan sog'lom ovqatlanish
Tez vazn yo'qotish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:
nonushta:
- 3 ta tvorog bilan tushlik bo'laklari
- Yoki bir tilim cheddar pishloqli ikkita tuxum
- Yoki yog'siz va yashil salatsiz loviya
tushlik:
- Sabzavotlar va bir stakan guruch
- Yoki orkinos va yashil salat
kechki ovqat:
- To'rtta meva
- Yoki sabzavot va guruch
- Yoki qaynatilgan makaron va salat
Kuniga ikkita gazak:
- bodring yoki olma
Kamchiliksiz sog'lom ovqatlanish
Agar siz sog'lom ovqatlanishni hech narsadan mahrum qilmoqchi bo'lsangiz, unda siz shunchaki fastfud, gazlangan suv, konfet va shirin ichimliklardan voz kechishingiz kerak va oziq-ovqatingizdagi sog'lom mahsulotlar, masalan, butun don, sabzavot, mevalar va tovuq, baliq kabi yaxshi oqsillarni qabul qilishingiz kerak. va qizil go'sht qaynatiladi yoki panjara qilinadi.
Sog'lom ovqatlanish turlari
Dash dietasi
Bu butun don, sabzavot va mevalarni o'z ichiga olgan va oqsillar, yog'lar, sut mahsulotlari va shakarlarda kam bo'lgan bosimli bemorlar uchun tur.
O'rta er dengizi dietasi
Bu O'rta er dengizi havzasida tarqalgan oziq-ovqatlardan olingan tizim bo'lib, asosan sabzavot va mevalarga bog'liq.
Flekstrian dietasi
Bu go'shtdan butunlay uzilmagan vegetarian dietasi.
Og'irlikni nazorat qilish dietasi
Bu sog'lom oziq-ovqat tanlovini qabul qilishda kunlik kaloriyalar sonini kuzatishga asoslangan tizimdir.
Sog'lom ovqatlanishning qanday afzalliklari bor?
- Og'irlikni kamaytiring.
- Tanani yurak kasalliklari, diabet va yuqori qon bosimi kabi sog'liq muammolaridan himoya qilish.
- Ovqat hazm qilish tizimining sog'lig'ini himoya qilish.
- Kabızlık, diareya va shishiradi.
- Yaxshi psixologik va ruhiy salomatlik.
- o'zini o'zi ishonch.
Sog'lom ovqatlanish ro'yxati
- Grilda pishirilgan baliq filesi.
- Bibariya bilan sabzavotli laganda.
- Rokka, qo'ziqorin va piyoz.
- Apelsin bilan ismaloq.
- Qovurilgan sabzavotlar.
- Qo'ziqorinli karam salatasi.
- Qaynatilgan guruch.
- Grilda pishirilgan kofta.
- Asal va mevalar bilan jo'xori.
- Hammayoqni salatasi.
- Tovuqli ismaloq rulosi.
Sog'lom ovqatlanish bo'yicha maslahatlar
- Ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
- Haftada ikki marta baliq iste'mol qiling.
- Qovurilgan ovqatlarni kamaytiring va pishirish uchun zaytun moyi va kokos moyidan foydalaning.
- Tuzni kamaytiring.
- Nonushta qilish.
- To'liq donni iste'mol qiling.
- Ko'p miqdorda suv iching.
- Faol bo'ling va mashq qiling.
