Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz kerak. Bu sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish, xun tolasi miqdorini ko'paytirish, ko'p miqdorda suv ichish va mashq qilishni o'z ichiga oladi.
Mashq qilish endi hashamat emas, lekin jismoniy tayyorgarlikni saqlash, XNUMX-toifa diabet kabi metabolik kasalliklardan qochish, yurak sog'lig'ini yaxshilash va semirishdan xalos bo'lish, ayniqsa, qorin va dumba kabi tananing o'ziga xos joylarida.
Semirib ketishning ta'rifi nima?
Semirib ketish tanadagi yog 'va adipotsitlar darajasining me'yoriy darajadan oshib ketishi, tana massasi indeksi 30 dan yuqori bo'lishi bilan tavsiflanadi.
Organizmda yog'ni saqlaydigan 30-35 milliard adipotsitlar mavjud bo'lib, bu hujayralar soni semirish bilan ortadi, ammo vazn yo'qotgandan keyin normal darajaga qaytish uchun uzoq vaqt kerak bo'ladi, bu esa odamlarning vazn yo'qotganidan keyin yana kilogramm olish qobiliyatini tushuntiradi. .
Semirib ketish suyaklar, bo'g'inlar va ligamentlarga ta'siridan tashqari, yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir kasalliklari va XNUMX-toifa diabet kabi ko'plab jiddiy sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi.
Semirib ketish hozirgi vaqtda keng tarqalgan kasallik bo'lib, Amerika dietasi keng tarqalgan bo'lib, u to'yingan va trans yog'larga boy tayyor ovqatlarga tayanadi va sog'lom tana uchun zarur bo'lgan tolalar kam.
Kilogramm olish omillari haqida bilib oling
Og'irlikni keltirib chiqaradigan ko'plab omillar mavjud, ulardan eng muhimi:
- Genetik omillar:
Odamning ota-onasidan meros bo'lib o'tgan irsiy omillar tananing yog'ni saqlash qobiliyatini, tanadagi yog'larning joylashuvi va miqdorini, shuningdek metabolizm tezligini va tananing kaloriyalarni yoqish qobiliyatini nazorat qiladi. tuyadi darajasi, va shuning uchun siz semirishdan aziyat chekayotgan butun oilalarni topishingiz mumkin.
- kunlik kaloriyalar:
Kaloriyaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tanaga kiradigan kaloriya miqdori kunlik iste'mol qilinadigan kaloriyalardan oshib ketishiga olib keladi, chunki tana ularni glikogen shaklida jigarda va yog'larni tanada taqsimlangan yog 'hujayralarida saqlaydi.
- kundalik faoliyat:
O‘troq hayot organizmda yog‘ to‘planishining eng muhim omillaridan biri bo‘lsa, jismoniy mashqlar va jismoniy faollik metabolizmni tezlashtirishga, mushaklarning massasini va jismoniy tayyorgarligini oshirishga, tana vaznini kamaytirishga va tashqi ko‘rinishini yaxshilashga yordam beradi.
- Nosog'lom oziq-ovqat:
Trans va vodorodlangan yog'larga boy tez ovqatlanish, sodali suv va shakarli ichimliklar kilogramm ortishi va to'yib ovqatlanmaslik omillari bo'lishi mumkin, chunki bu oziq-ovqatlarda sog'lom tana uchun zarur bo'lgan vitaminlar, minerallar va boshqa oziq moddalar etishmaydi va metabolik kasalliklarning rivojlanish ehtimolini oshiradi.
- Ba'zi kasalliklar va dorilar:
Bu, masalan, Kushing sindromi, antidepressantlar va epilepsiya dori-darmonlari kabi kilogramm ortishi omillari bo'lishi mumkin.
- Yosh:
Yosh qanchalik katta bo'lsa, tananing yog'ni yoqish qobiliyati shunchalik kam bo'ladi, harakat kamroq bo'ladi va yog'ni saqlash tezligi shunchalik yuqori bo'ladi.
- Uyqusizlik:
Kambag'al yoki etarli bo'lmagan uyqu ochlik tuyg'usini keltirib chiqaradigan ba'zi kimyoviy birikmalar ishlab chiqarishni rag'batlantirishi mumkin, bu esa odamni kaloriyalarga boy oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilishga majbur qiladi.
- Stress:
Odamlarning bir foizini o'zini qulay his qilish uchun ovqatlantiradigan muammolardan biri, bu ularning vaznini oshiradi va muntazam mashqlar bu muammodan butunlay xalos bo'lishi mumkin, chunki u tashvish gormonlarini ishlab chiqarishni kamaytiradi.
Ayollarda ortiqcha vazn omillari
Ayollar uchun - yuqorida aytib o'tilgan omillarga qo'shimcha ravishda, homiladorlik vaznni oshirishi mumkin bo'lgan eng muhim omillardan biridir, chunki homilador ayol homiladorlik paytida bir necha kilogrammga etadi va u tug'ilgandan keyin bu vaznni yo'qota olmaydi.
Homiladorlik vaznidan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli emizishdir, chunki bu onaga yog'ning katta qismini yo'qotishga yordam beradi.
Erkaklarda ortiqcha vazn omillari
Erkaklar uchun vazn ortishida eng muhim omillardan biri bu yuqori kaloriyali ovqatlardan tashqari faollik kamligi va yuqorida aytib o'tilgan omillardir.Spirtli ichimliklar ichish yoki chekishni tashlash erkaklarda semirishga sabab bo'lishi mumkin.
Uyda qizlar uchun tez vazn yo'qotish mashqlari
Qizlar uyda zumba raqsi yoki aerobika mashqlari kabi mashqlarni mashq qilishlari mumkin, shuningdek, siz elektr yugurish yo‘lakchasi yoki statsionar velosiped olishingiz mumkin, bularning barchasi fitnesingizni yaxshilashga, tanani haykalga solishga, cho‘kishning oldini olishga va tegishli vaznni saqlashga yordam beradi.
Tolaga boy sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilishda eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftasiga kamida uch soat mashq qiling.
Qorin bo'shlig'ini noziklashtirish uchun qanday mashqlar mavjud?
Qorinni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar - yurish, yugurish, yugurish yoki suzish kabi yurak tezligini oshiradigan aerob mashqlari yoki kardio mashqlari.
Shuningdek, tanadagi mushak massasini ko'paytiruvchi og'irlikni ko'taruvchi mashqlar eng yaxshi qorin bo'shlig'ini ingichkalash mashqlaridan biri hisoblanadi, chunki ular qorinni tortadi va metabolizm tezligini oshiradi.
Shuningdek, qorinni yo'qotish va kerakli tana mustahkamligiga erishish uchun siz push-up va arqon bilan sakrashingiz mumkin.
Erkaklar uchun qorin bo'shlig'ini yo'qotish mashqlari
Bodibilding mashqlariMushak massasini rivojlantirish va ortiqcha yog'ni yoqish mumkin va bu erkaklar uchun tavsiya etiladi.
Og'irlikni ko'tarish uchun mashqlar: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn ko'taruvchi mashqlar tanadagi yog 'foizlarini kamaytiradigan eng yaxshi mashqlardan biridir.
Ayollar uchun qorinni ingichka qilish mashqlari
arqon sakrash Son va qorin mushaklarini mustahkamlovchi, tanani faollashtiradigan va metabolizmni yaxshilaydigan mashqlardan biri.
raqsga tushishSiz uyda Zumba kabi raqs mashqlarini mashq qilishingiz, uning videolarini tomosha qilish orqali o'rganishingiz yoki ushbu xizmatlarni taklif qiluvchi sinfga qo'shilishingiz mumkin.
AerobikaYurish, yugurish yoki yugurish, shuningdek, suzish va velosipedda yurish qorindagi yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradigan mashqlar bo'lishi mumkin.
Dumbalarni ingichka qilish uchun mashqlar
Ayollar uchun dumba, son va dumbalarni ingichka qilish uchun eng yaxshi mashqlar quyidagilardir:
- Oyoqlarini kesib o'tib, o'ng tomonda yoting.
- O'ng qo'lni tirsagiga suyangan holda boshingizni ko'taring.
- Chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni tekislang.
- Oldingi holatda ushlab turing, keyin chap oyog'ingizni oldinga va orqaga siljiting.
- Boshqa tomondan yotgan holda mashqni takrorlang.
Suratlar bilan bir hafta ichida dumbalarni ingichka qilish uchun mashqlar
Dumbalarni ingichka qilish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- Erga tizzalaringizni cho'zing.
- Tananing yon tomonidagi chap qo'lga suyaning.
- O'ng oyog'ingizni va barmoqlaringizni iloji boricha kengaytiring.
- Sekin-asta o'ng oyog'ingizni ko'taring.
- Bu holatda bir necha soniya ushlab turing va o'ng oyog'ingiz erga tegmasligiga ishonch hosil qiling.
- Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.
10 daqiqalik dumbani ingichka qilish mashqlari
O'n daqiqa ichida dumba osilganidan xalos bo'lish uchun quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin:
- Orqangizni erga tekislang.
- O'ng oyoqni chap tizzaga qo'ying.
- Chap tizzangizni o'ng qo'lingiz bilan itaring.
- Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
- Nafas olishni tartibga soling
- Mashqni boshqa oyoq uchun takrorlang.
Yon tomondan ozish mashqlari
Mutaxassislar dumba tushishidan va yon tomonlarini ingichkalashdan xalos bo'lish uchun og'irlikni ko'taruvchi mashqlarni bajarishni maslahat berishadi va hatto yangi boshlanuvchilar ham qila oladigan oddiy mashqlar mavjud, masalan:
Cho'kkalab, tik turganingizda va bir necha marta takrorlaganingizda og'irlikni ko'taring.
Yoki og'irlikni yuqoriga qaramasdan ko'taring, keyin uni erga qo'ying va harakatni takrorlang.
Sonlarni ingichka qilish uchun qanday mashqlar bor?
Uyda yoki sport zalida dumbbelllardan foydalaning va dumbbelllarni ushlab turganda oyoqlaringizni tik turgan joydan skameykaga qo'ying.
Bu holatda bo'lganingizda, erga yotgan tizzangizni egib, yana to'g'rilashga harakat qiling.
Dumbani ozlashtirish mashqlari
Qo'llar dumba deb ataladi va ular yog 'to'planib, xiralashgan joylardir, ayniqsa ayollarda.Bu muammoni bir nechta mashqlar yordamida engishingiz mumkin, jumladan:
Og'irlikni ko'tarishUyingizda 2-5 kilogrammlik mos keladigan gantelni saqlang.Ushbu og‘irliklarni ko‘tarish bilan muntazam shug‘ullansangiz, qo‘llarning osilib qolishidan xalos bo‘lasiz, ularni tortasiz va muvofiqlashtirishni yaxshilaysiz.
Qo'lni ozib tashlash uchun mashqlar
- Push-uplar: qo'llaringizni istalgan yuzaga qo'ying va qo'llarning mushaklarini kuchaytirish uchun tanani ko'tarish va tushirish paytida tanangizni qo'llarga bosishga harakat qiling.
Yuzni ozlashtirish uchun mashqlar
Tabassum qilish eng yaxshi yuzni ko'tarish va ozish mashqlaridan biridir. Lablaringizni yoping va keng tabassum qilishga harakat qiling. Bu holatda besh soniya ushlab turing va mashqni kuniga besh marta takrorlang.
vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari
Mashq qilish bosqichlari:
- Oyoqlaringizni bir-biriga parallel qilib, tik turing.
- O'ng oyog'ingizni bir qadam oldinga siljiting.
- Og'irlikni old oyoqqa tashlang.
- Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, uch soniya davomida sekin nafas oling.
- Mushaklarni siqib, 7 soniya davomida nafas oling.
Kilo yo'qotish uchun temir mashqlari jadvali qanday?
Temir mashqlarini bajarish fitnes mutaxassislari tomonidan vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan eng muhim mashqlardan biri bo'lib, eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada besh kun uchun jadvalni quyidagicha tuzishingiz mumkin:
- Shanba: ko'krak va qorin mashqlari.
- Yakshanba: orqa mashqlar.
- Dushanba: dam olish.
- Seshanba: elka va qorin.
- Chorshanba: oyoq mashqlari.
- Payshanba: biceps, triceps va qorin bo'shlig'i mashqlari.
- Juma: dam oling.
Temir mashqlarining afzalliklari:
yog 'yo'qotish:
Pensilvaniya universitetida uchta guruhda o'tkazilgan tadqiqotda, bir guruh dietaga rioya qilgan, ikkinchi guruh aerobika bilan shug'ullangan va uchinchi guruh shtanga bilan mashq qilgan.
Ishtirokchilar uchta guruhda taxminan 10 kilogramm vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi, ammo uchinchi guruhdagi yog 'yo'qotish foizi birinchi va ikkinchi guruhlardagi yog'larni yo'qotish foizidan oshdi, chunki ularning ikkalasi ham mushak massasidan vazn yo'qotdi.
Metabolizm tezligini oshirish:
Og'irlikni ko'tarish mashqlarini bajarish paytida kaloriyalar boshqa mashqlarga qaraganda tezroq yoqiladi, chunki bu mushaklar kuchini oshiradi, bundan tashqari siz vaqti-vaqti bilan og'irliklarni moslashtirasiz va isinish mashqlarini bajarasiz. Og'irlikni ko'taruvchi mashqlarni to'ldiruvchi sovutish va sprint mashqlari sizning fitnesingizni yaxshilaydi va vazn yo'qotadi Ko'proq kaloriya.
Kaloriyalarning doimiy yonishi:
Og'irlikni ko'tarish mashqlarining afzalliklaridan biri shundaki, kaloriyalarni yoqish tezligi hatto dam olish vaqtida ham odatdagidan yuqori bo'lib qoladi, ya'ni og'irlikni ko'tarish mashqlari bilan shug'ullanadigan kishi dam olish vaqtida ham vazn yo'qotishi mumkin.
Mos va mos:
Temir mashqlari 30-50 yoshdagi odamlarni xuddi shu yoshdagi boshqalarga qaraganda 10% ko'proq vazn yo'qotadi va tanadagi yog 'foizining kamayishi evaziga mushaklarning vazni ortadi, bu ularning tashqi ko'rinishini ancha yaxshilaydi. .
sog'lom ovqatlanish:
Temir mashqlariga rioya qiladigan odamlar sog'lom ovqatlanishga ko'proq sodiqdirlar, bu esa ortiqcha vazndan xalos bo'lish va fitnesdan zavqlanishda maksimal foyda keltiradi.
Stressni kamaytirish va psixologik holatni yaxshilash:
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mushak massasi ko'proq bo'lgan odamlarda tashvish va stress gormonlari kamroq bo'ladi, ko'proq bo'shashadi va o'ziga ishonadi.
Qo'shimchalar va ligamentlarni mustahkamlash:
Og'irlikni ko'tarish bo'g'inlar va ligamentlarning qarishini sekinlashtiradi, xaftaga va suyak zichligi moslashuvchanligini saqlaydi va osteoporozdan himoya qiladi.
Aholi salomatligini yaxshilash:
Og'irlikni oshirish uchun mashqlar yurak va qon tomirlarining sog'lig'ini yaxshilaydi, yuqori qon bosimi darajasini, qondagi zararli yog'larni kamaytiradi, XNUMX-toifa diabet va boshqa metabolik kasalliklarning oldini oladi.
