Bir hafta ichida dumba va dumbani ingichka qilib, yog'ni yo'qotishning eng yaxshi 20 usuli va mashqlari

Hech shubha yo'qki, har bir ayol ideal va jozibali shaklga erishish uchun o'zining tashqi ko'rinishiga va tanasiga g'amxo'rlik qilishga harakat qiladi va tananing turli joylarida yog'lar to'planishi mumkin va eng ko'p ozishga muhtoj bo'lgan qismlar dumba va dumba bo'lishi mumkin. sonlar maydoni.
Ushbu maqolada biz dumbalarni ingichka qilish uchun eng muhim retseptlar va mashqlar va boshqa maslahatlar haqida bilib olamiz.
Davom eting.

Dumbalarda yog 'to'planishining sabablari nima?

Dumbalarda yog 'ko'payishiga olib keladigan ko'plab omillar mavjud.
Mana eng muhim sabablar:

• Nosog'lom ovqatlanish: Umuman olganda, biz iste'mol qiladigan ovqatlar organizmga ta'sir qilishda muhim rol o'ynaydi va sizning ovqatlanishingiz yaxshi yoki yomonligini baholash mumkin.Sabzavot, meva, tola, oqsil va murakkab uglevodlarni ko'p iste'mol qilmasangiz, va Buning o'rniga tez tayyorlanadigan taomlarni iste'mol qilsangiz, albatta, siz dumba sohasida yog' to'planadi va vazn ham ortadi.
• Jismoniy mashqlar etishmasligi: Parhez juda muhim bo'lsa-da, ideal vaznga erishish va tana yog'ini olishni oldini olish uchun jismoniy mashqlar ham muhimdir.
  Oddiy qilib aytganda, agar siz biron bir mashq qilmasangiz yoki tanangizni doimiy ravishda harakatlantirmasangiz, dumba, son va qorin atrofida ko'proq kaloriya olinadi.
• DNK: Ba'zida odam hamma narsani yaxshi qila oladi va shunga qaramay, ortiqcha vazn mavjud va agar shunday bo'lsa, tananing ma'lum joylarida yog 'bo'lgan ota-ona kabi genetik omil bo'lishi mumkin.
  Sport bilan shug'ullanib, sog'lom ovqat iste'mol qiladigan va hali ham kilogramm beradigan odamlar bor, shuning uchun odam buning asl sababini bilishi va to'g'ri davolash va usullarni topish uchun aniq javob olish uchun oilaga qarashi kerak.

Dumbalarni qanday kamaytirish mumkin

Ratsioningizni o'zgartiring

Odamning vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kerakligini bilish juda muhimdir.
Yangi sabzavotlar, yog'siz go'sht va baliq, to'liq donalar va dukkaklilar kabi oziq-ovqatlar dumba yog'idan xalos bo'lish uchun muvozanatli dietani yaratishga yordam beradi.
Biz shuni bilishimiz kerakki, sabzavotlarni atıştırmalık sifatida iste'mol qilish, ularning ko'pchiligi har ovqatda 100 kaloriyadan kam bo'lib, dumbalarni ingichka qilib, vazn yo'qotishga yordam beradi.

2- Oddiy uglevodlardan saqlaning

Uglevodlarning barcha turlari bir xil emas - aslida ular bir-biridan juda farq qiladi, shuning uchun keling, bilib olaylik.

Murakkab uglevodlar hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab qiladiganlar bo'lib, bu odamga qon shakarida tebranishlarsiz uzoq vaqt davom etadigan energiya beradi va murakkab uglevodlarga to'liq donalar, meva va sabzavotlar kiradi, oddiy uglevodlar esa darhol kuchli energiya beradi va keyin qisqa vaqt o'tgach, odam ochlik va insulinning ko'payishini his qiladi va bu o'sish sodir bo'lganda, u yog'ga aylanadigan uglevodlarni saqlashga olib keladi, shuning uchun oddiy uglevodlardan iloji boricha saqlaning yoki ularni kamaytiring, chunki ular juda zararli.

3- Harakat va uzluksiz jismoniy faoliyat

Har qanday jismoniy faoliyat kaloriyalarni, ayniqsa jismoniy mashqlarni yoqishni anglatadi.
Masalan, agar sizning vazningiz 150 kg bo'lsa, siz 150 daqiqa yurganingizda taxminan 30 kaloriya yoqasiz, ammo yugurish yoki kardio yoki kuch mashqlari bilan shug'ullanganingizda 400 dan ortiq kaloriya yoqasiz, shuning uchun 3-5 soat davomida mashq qilishni unutmang. dumbani qisqartirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lish uchun haftada bir necha kun.

4- Achchiq ovqatlar iste'mol qiling

Achchiq qalampir va yonayotgan o'tlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilish yog 'yoqish tezligini oshirish qobiliyatiga ega, shuning uchun bu ovqatlar kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi va bu dumba va sonlardagi yog'larni kamaytirishni anglatadi, shuning uchun makaron idishlariga achchiq qalampir qo'shib ko'ring. , salatlar yoki sho'rvalar.

Bundan tashqari, qora qalampir qo'shilishi vazn yo'qotish uchun juda samarali ekanligini unutmang va ba'zi odamlar vazn yo'qotish uchun qora qalampir o'z ichiga olgan tabiiy sharbatlarni ichishadi.

Bir hafta ichida dumba va sonlarni ingichkalash

Agar siz yaqinda tananing pastki qismida, ayniqsa dumba va sonlarda to'plangan yog'ni sezgan bo'lsangiz, unda vazn yo'qotish uchun quyidagi usullarga rioya qilib, undan xalos bo'lishingiz kerak:

• Tez ovqatlanishdan saqlaning:

Dumba va sonlardagi ortiqcha yog'lar siz juda ko'p oddiy uglevodlar, (yaxshi emas) yog'lar va konservantlarni iste'mol qilganingizni ko'rsatadi, bularning barchasi tez ovqatlanishda mavjud.
Bu, shuningdek, qon shakarining ko'payishi va yog 'uchun energiya to'planishini ko'rsatadi, shuning uchun qisqa vaqt ichida dumbaning ingichka bo'lishini ta'minlash uchun tez ovqatlanishdan uzoqroq turish kerak.

• Yugurish orqali dumbalarni ingichkalash:

Kardio mashqlari tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishning eng mashhur va ajoyib usuli bo'lib, buni uyda yugurish yoki do'stlaringiz bilan haftasiga kamida uch kun 60 daqiqa davomida mashq qilish orqali osonlikcha bajarish mumkin va buni sezasiz. bir hafta ichida farq.

• Ko'proq suv iching:

Har kuni ko'p miqdorda suv iste'mol qilish ham o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi, ya'ni ozroq miqdorda gazak iste'mol qiling.
Kaloriya miqdori kamaytirilsa, bu tananing hujayralarini yaxshi va to'g'ri saqlashdan tashqari, dumba va sonlarda yog'larning to'planishiga to'sqinlik qiladi.

• Siz yaxshi miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak:

Ma'lumki, oqsil organizmning qurilish materiali bo'lib, agar odam etarli miqdorda protein iste'mol qilmasa, mushaklar, teri va sochlar bu etishmovchilikdan aziyat chekadi.
Tadqiqotlar, shuningdek, protein yog'larning metabolizmiga va ishtahani kamaytirishga yordam berishini tasdiqladi, shuning uchun kundalik ratsioningizda protein foizini oshirish gormonlarni muvozanatlashda to'yish hissini oshiradi, bu esa sog'lom vaznni saqlashga yordam beradi.

Dumbalarni ingichka qilish uchun retseptlar

Bu erda dumbalarni ingichka qilishning eng muhim retseptlari va oddiy usullari:

• Meva yeyish: Har kuni mevalarni iste'mol qilish nafaqat sog'liq uchun foydali, balki ular past kaloriya, ozuqa moddalari va tolaga boy.
  Meva tarkibida shakar mavjud bo'lsa-da, u qondagi glyukoza darajasini ko'taradigan va yog 'to'planishiga yordam beradigan zararli (qayta qilinmagan) turi emas. Siz ko'proq mevalar, ayniqsa tsitrus mevalari, anor, kivi va qulupnayni iste'mol qilishingiz kerak.
•  Tuz miqdorini kamaytiring: Tuzni ko'p iste'mol qilish tanadagi ortiqcha suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi va bu shishiradi va butun tanaga, ayniqsa dumba va sonlarga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun tuz iste'molini iloji boricha kamaytiring va yaxshilanish uchun o'tlar va ziravorlar qo'shing. ta'mi va ta'mini yaxshilash uchun, qo'shimcha ravishda, yog 'to'planishini kamaytiradi va bu farqni darhol sezasiz.
• yemoq Barcha guruh vitamin B kompleksi: B vitaminlari qon aylanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa miyani kislorod va organizm uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga bo'lgan ehtiyojini olishga qodir.
  Ushbu vitaminning etishmasligi gormonlar muvozanatiga va oziq-ovqatning yomon so'rilishiga olib kelishi mumkin.

B guruhi vitaminlarining eng yaxshi manbalari orasida: to'liq donalar, yong'oqlar, yogurt va xamirturush, shuning uchun yomon hazm qilish, yog 'to'planishi va boshqa sog'liq muammolarini oldini olish uchun bu ovqatlarni to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qiling.

Dumba va yon tomonlarni ingichka qilish uchun o'tlar

Ba'zi oziq-ovqatlar va o'tlar dumbalarni ingichka qilib, tananing boshqa joylarida to'plangan yog'larni yo'qotishga yordam beradi.
Ovqatingizga o'tlar va ziravorlar qo'shsangiz, taomingizning ta'mini yaxshilaydi va vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

1 - dolchin

Bu o't tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishda samarali ishlaydigan eng yaxshi o'tlardan biridir.
Doimiy ravishda qabul qilinganda, u qon shakarini tabiiy ravishda muvozanatlashda yordam beradi va to'yinganlik tuyg'usini oshiradi, bu esa ishtahani nazorat qilishga olib keladi.
Bundan tashqari, doljin metabolizmni oshirishga va qondagi yomon xolesterindan xalos bo'lishga yordam beradi.

2 - Ginseng

Agar siz dumba va yon tomonlarni ingichka qilib, umuman vazn yo'qotish uchun o'tlarni izlayotgan bo'lsangiz, jenshen buning uchun juda yaxshi.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ginseng semiz odamlarga katta miqdorda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Bu o't juda foydali - ba'zi do'stlarning tajribalariga asoslanib - u vazn yo'qotish uchun sizning dietangizda bo'lishi kerak.

3 - qora qalampir

Qora qalampir o'ziga xos o'tkir hidi tufayli juda mashhur bo'lib, u yangi yog 'hujayralarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.
Qora qalampir vazn yo'qotish uchun eng yaxshi o'tlardan biri bo'lib, yog'ni yoqishning samarali qobiliyatiga ega, go'yo siz 20 daqiqalik yurish uchun mashq qilganingizdek, uni sharbatlar yoki ichimliklar bilan sho'rvalarga ko'proq qo'shishingiz kerak, qora qalampir ham bo'lishi mumkin. zira o'rniga yashil salatlarga qo'shiladi.

4 - xantal

Xantal karam, brokkoli va gulkaram kabi xochga mixlangan oilaga kiradi.
Sariq-jigarrang xantal urug'lari metabolizm tezligini 25% ga oshirish qobiliyatiga ega, bu ko'proq kaloriyalarni yoqish, vazn yo'qotish va yon va dumbalarni ingichka qilishga yordam beradi.

5 - zerdeçal

Hindiston va Tailand kabi ba'zi mamlakatlarda sog'lom vazn borligini va qorin yoki ortiqcha tana yog'i yo'qligini payqashimiz mumkin.
Buning sababi shundaki, ular ko'p ovqatlarda kori ishlatishadi va bu o'simlik yog' hosil bo'lishining oldini olishga yordam beradi, shuning uchun dumbani ingichka qilish uchun panjara qilingan tovuqga yoki basmati guruchiga yoki go'sht va baliq bilan karri qo'shilishi kerak.

6 - zanjabil

Bu o'simlikda yallig'lanishga qarshi birikmalar mavjud bo'lib, ular oshqozon devorini tinchlantirishga va dam olishga yordam beradi.
Zanjabil shuningdek, organizmga issiqlik olib keladigan xususiyatlarni o'z ichiga oladi, bu metabolizmni yaxshilashga va ko'proq yog'larni yoqishga yordam beradi.

Zanjabilni ovqatlar bilan qo'shganda yoki unga limon va asal qo'shilgan zanjabil ichimligi tayyorlanayotganda, u ishtahani kamaytiradi va u samarali va tez ishlaydigan vazn yo'qotish uchun eng yaxshi va eng kuchli o'tlardan biridir.

Dumba va yon tomonlarni ingichkalash

Ko'pgina ayollar tananing ba'zi joylarida, ayniqsa dumba va yon tomonlarda ortiqcha yog'dan aziyat chekishadi, shuning uchun bu sohalarda vazn yo'qotish uchun ba'zi qadamlar qo'llanilishi mumkin, shuningdek, dumba va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun ichimlik. :

• Kofe ichish: Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semizlikdan aziyat chekadigan odamlar har kuni kofe iste'mol qilish yog 'yoqish tezligini sezilarli darajada oshirishi mumkin, bu esa dumba va yon tomonlarni ingichka qilishga yordam beradi.
• Yurish mashqlari: Hamma odamlar mashq qilish uchun sport zaliga borishni xohlamaydilar, shuning uchun dumbalarda to'plangan yog'larni kamaytirish va umuman vazn yo'qotish uchun yurish tez va muntazam ravishda kuzatilishi mumkin.
• Kaltsiyni iste'mol qilishni ko'paytiring: Ba'zilar kaltsiy asosan suyak salomatligi uchun foydali deb o'ylashlari mumkin, ammo u kuchli mushaklarni qurish uchun ham zarur, chunki kaltsiy mushaklarning o'sishiga yordam beradi.
  Dumba va yon tomonlarini ingichka qilishni xohlaydigan ayollar uchun kaltsiyga boy ovqatlar bu sohalarda yog'larni yo'qotishga yordam beradi.
• Tsitrus mevalarini gazak sifatida iste'mol qilish: Oddiy uglevodlar va shakar bilan to'ldirilgan tayyor ovqatlar yoki krakerlar va pechenelarga murojaat qilish o'rniga, yog'ni kamaytirish va sog'lom vaznga erishish uchun dietangizga ba'zi tsitrus mevalarini qo'shishga harakat qiling.
  Journal of Biochemistry jurnalida tsitrus mevalarida mavjud bo'lgan polifenollarga boy oziq-ovqatlar vazn yo'qotish uchun har qanday dori-darmonlarga qaraganda ko'proq yog'ni yoqishga yordam beradigan tadqiqot mavjud.
  Tsitrus mevalaridan tashqari, ular yallig'lanishga qarshi vitamin C ga boy, shuning uchun siz apelsin, greyfurt va limon sharbatini iste'mol qilishingiz kerak.
• Sog'lom atirlar iste'mol qiling: Darhaqiqat, ba'zi ovqatlar borki, ular og'irlikni oshirishga yordam beradi.
  Masalan, garnitür va appetizer sifatida ishlatiladigan sambousek.Bu taom oddiy uglevodlar va nosog'lom yog'lar bilan to'ldirilgan, ayniqsa qovurish usullari qo'llanilsa, lekin sabzavotli salat yoki qora murch va zerdeçal qo'shilgan sho'rva yeyish.Bu ovqatlar oshqozonni to'ldirishga yordam beradi va to'yinganlik tuyg'usini beradi va vazn yo'qotish va vazn yo'qotishga olib keladi dumba va yon tomonlar ham.

Dumbalarni ingichka qilish mashqlari

Sog'lom qolish hozirgi kunlarda qiyin bo'lishi mumkin.
Ko'pchilik kompyuter oldida yoki ish joyida uzoq vaqt o'tiradi, bu esa semirishga yordam beradi va dumba, qorin va hokazolarda yog' to'planadi.Ortiqcha yog'larni kamaytirish va sog'lom va sog'lom bo'lishga erishish uchun mashqlarni bajarish kerak. Ideal vazn. Quyidagilar dumba va dumbalarni ingichkalash uchun mashqlar:

1 - o'pka impulsi

Ushbu mashq tananing pastki qismiga qaratilgan bo'lib, bu mushaklarni faollashtiradigan va kuchaytiradigan dumba va dumbalarni ingichka qilish uchun eng muhim mashqlardan biridir.
Ushbu mashq bel og'rig'ini engillashtirishda ham samarali.

• Oyoqlarini bir-biridan ajratib turing.
• Chap oyog'ingiz bilan orqaga katta qadam tashlang, bunda tanangizni asta-sekin tushiring.
• O'ng tizzaning erga tegishiga yo'l qo'ymasdan, oldingi tizzani 90 gradusgacha buring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (tik) va keyin bir necha marta takrorlang.
• Boshqa tomondan takrorlang.
• Yaxshiroq natijaga erishish uchun dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab turish mumkin.

2 - Squat

Squat eng muhim mashqlardan biri bo'lib, dumbani ingichka qilishdan tashqari, dumba, oyoq va qorin mushaklarini bir vaqtning o'zida taranglashtirish uchun keng qo'llaniladi.
2009 yilda Jismoniy terapiya jurnalida o'tkazilgan tadqiqotda, qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish, dumbalarni ingichka qilish va tananing pastki qismini sezilarli darajada tonlashda cho'zilgan mashqlarning ta'siri.

• Muvozanat uchun qo'llaringizni tanangiz oldida tekis turing.
• Go'yo o'tirmoqchi bo'lgandek tanangizni sekin pastga tushiring va dumbangizni sekin tushiring.
• Bu vaqtda orqa tekis bo'lishi kerak.
• Sekin-asta yana turing.
• Effektni oshirish uchun cho'kkalab o'tirganingizda dumbbellni ushlab turish mumkin.

3 - Yoga

Qadimgi hind falsafasiga asoslangan ajoyib mashqlar.
Yoga bilan shug'ullanishning ko'plab usullari mavjud va eng murakkab yoga shakllaridan biri yoga asanas bo'lib, unda o'yinchi nisbatan uzoq vaqt davomida ma'lum pozitsiyalarni saqlab turadi.
Aksariyat yoga usullari vazn yo'qotishga, tananing moslashuvchanlik darajasini oshirishga yordam beradi, dumba, dumba va qorin bo'shlig'ida to'plangan yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Va men yoga bilan shug'ullanishni maslahat beraman, bu o'yinchining yurak urishi va terlashini oshiradigan taxminan 20 daqiqalik qiyin harakatlarni o'z ichiga oladi, qo'llarni orqaga va orqaga ko'tarib, tanani cho'zish mashqlarini bajarishdan tashqari, qo'llarning orqa tomoni erga tegguncha. bosh.

4- Bir oyoq ustida turish (bir oyoq bilan o'lik ko'tarish).

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini, xususan, tananing pastki qismini kuchaytirishga, dumba va dumbalarni ingichka qilishga yordam beradi, shuningdek, oyoqlarning mushaklarini kuchaytiradi.

• Qo'llaringiz bilan bir oyog'ingizda turing.
• Orqangizni to'g'ri ushlab turganda, boshqa oyog'ingizni orqaga torting.
• Kestirib, tizzadan oldinga egilib, tizza juda kengayadi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va oyoq almashinuvi bilan bir necha marta takrorlang.

Uyda dumbalarni ingichka qilish

Aksariyat ayollarda dumba va sonlarda ortiqcha yog 'bor.
Tananing pastki qismi, ayniqsa orqa tomondan jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu sohada ortiqcha yog 'to'planishi sizning jozibadorligingizni va umumiy ko'rinishingizni kamaytirishi mumkin.Shuning uchun biz dumba ustida vazn yo'qotishning eng muhim usullarini bilib olamiz, bu uyda qilish.

• Velosiped haydash:

Velosiped haydash faqat oyoqlardan foydalangani uchun ortiqcha kaloriyalarni yoqib yubormaydigandek tuyulishi mumkin, ammo bu usul dumbani ozib tashlashda, qo‘llarni mustahkamlashda, qorinni ham taranglashtirib, ingichkalashda juda samarali.

Uyda dumba vaznini yo'qotish mashqlari bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin, siz oddiy velosipeddan foydalanishingiz yoki sport zaliga borishingiz mumkin, bu bir soat ichida 600 kaloriya yoqishi mumkin.

• Ratsioningizga ko'proq elektrolitlar qo'shing:

Kaltsiy, magniy va kaliy kabi bu iz elementlarni ba'zi sport ichimliklarida va ko'plab oziq-ovqatlarda topish mumkin.
Bu guruhlarning barchasida umumiy narsa bor: tuz.
Tanadagi elektrolitlar qancha ko'p bo'lsa, organizm shunchalik kam tuzni saqlaydi.

Shuningdek, u suyuqlik muvozanatini saqlashga yordam beradi va shuning uchun suvni ushlab turish sodir bo'lmaydi, shuning uchun AQShning Nyu-York shtatida quyuq bargli sabzavotlar, yogurt va bananlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, chunki ular vazn yo'qotishga yordam beradigan turli xil elektrolitlarning ajoyib manbalaridir. eng kam vaqt ichida dumba.

• Ertalab kofe ichish:

Qahva ozgina diuretik ta'sirga ega va metabolizm jarayonini rag'batlantirishi mumkin va tananing dumba, qorin va sonlarda to'plangan yog'larni yoqish qobiliyati, shuning uchun ertalab yoki ikki marta bir chashka qahva ichish ozishga yordam beradi va kofeni ortiqcha ichishdan saqlaydi. uyqusizlik va uyqusizlikka olib kelmaslik uchun.

• Kardiyo mashqlari bilan dumbalarni ingichkalash:

Aerobik mashqlar ortiqcha tuz, suyuqlik va yog'dan xalos bo'lishning yana bir usuli hisoblanadi.Bundan tashqari, har qanday jismoniy faollik yurak urish tezligining oshishiga olib keladi, bu esa ko'proq kaloriyalarni yoqish va tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi. \

Arqondan sakrash - bu ajoyib mashq bo'lib, u bir soat ichida juda ko'p kaloriyalarni 700 kaloriyagacha yoqishi mumkin.
Arqon bilan sakrash oyoqlarni mustahkamlashga, dumbalarni ingichka qilishga va qorinni tekislashga ham yordam beradi.

Bir hafta ichida dumba cho'zish mashqlari

Siz o'zingiz yoqtirgan jinsi shim yoki o'ziga yarasha ko'ylakni ziyofatga kiymoqchimisiz va dumba sohasida ozgina yog' to'planib qolishidan xavotirdamisiz? Biz birgalikda ortiqcha yog'dan xalos bo'lish va dumbalarni imkon qadar tezroq tortish uchun eng muhim mashqlarni bilib olamiz.

Birinchi mashq:

• Yumshoq gilamchada, oyoqlarini to'g'rilab, erga yoting.
• Tanani yuqoriga egib, xonaning shiftiga qarang.
• Qo'llarni to'liq tekislang va kaftlaringizni gilamga qo'ying.
• Badanning egilishi sizning chidamliligingizga va bel og'rig'i bo'lmasa, kamayishi mumkin.

Ikkinchi mashq:

• Turing va sekin tanangizni orqaga buking, shunda tanangiz kamon shaklini oladi.
• Old tomondan qo`llarga, orqa tomondan oyoqlarga tayanib, boshni qo`llar orasiga osilib qo`yish.

Uchinchi mashq:

• O'ng tomonda yotib, qo'llaringizni bo'yin orqasiga qo'ying.
• Chap oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va keyin bir necha marta pastga tushing.
• Xuddi shu usul chap tomonda amalga oshiriladi.

To'rtinchi mashq:

• O'rindiqning chetiga o'tirib, orqa tomonni mahkamlash uchun ehtiyot bo'ling.
• Yana bir stulda mashq qilish, uning oldida turib, bir oyog'ini orqaga cho'zgan holda qo'llarni ushlab, keyin erga tushish orqali amalga oshirilishi mumkin.
  Ushbu mashqni boshqa oyoq bilan navbatma-navbat takrorlang.

Beshinchi mashq:

• Turing, so'ngra kaftlar erga tegib, tashqi tomondan oyoqlar bilan tekislanguniga qadar tanangizni asta-sekin pastga egib oling.
• Bu vaqtda qorinni ichkariga torting va boshni iloji boricha tizzaga yaqinroq tuting.
• Agar siz bu pozitsiyani bajara olmasangiz, harakatni engillashtirish uchun tizzalar biroz egilishi mumkin.
• Ushbu mashq biroz qiyin bo'lsa-da, dumbalarni mahkamlash va qorinni ingichka qilish uchun juda yaxshi.

Bir hafta ichida ayollar uchun dumba va sonlarni ingichka qilish

Ayollarda sonlarni ingichka qilishning ba'zi usullari.

metabolizmni oshirish uchun protein

2014 yilda Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan maqolaga ko'ra, oqsil metabolizm tezligini yoki siz yoqadigan kaloriyalar sonini taxminan 5-10% ga oshiradi, bu esa vazn yo'qotish va sonlarni ingichka qilishga yordam beradi.

Yuqori tolali ovqatlar

Ko'pchilik o'z dietasida etarli miqdorda tolani iste'mol qilmaydi.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar kuniga erkaklar uchun 38 gramm va ayollar uchun 25 gramm tolani tavsiya qiladilar.
Ko'p tolali va past kaloriyali manbalar mavjud.
AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi ma'lumotlariga ko'ra:

• Selderey: 1.6 gramm tola va 16 kaloriya (taxminan bir chashka tug'ralgan selderey).
• Bamya: 2 gramm tola va 18 kaloriya (taxminan yarim stakan).
• Brokkoli: 2.6 gramm tola va 27 kaloriya (yarim stakan).
• Sabzi: 2.3 gramm tola va 27 kaloriya (yarim stakan dilimlenmiş sabzi).
• Mevalar: 4 gramm tola va 32 kaloriya (yarim stakan).

Muntazam ravishda mashqlarni bajarish

Aerobika, kuch mashqlari, kardio yoki hatto zinapoyaga ko'tarilish kabi muntazam mashqlar tananing barcha qismlari, shu jumladan sonlar uchun eng yaxshi natijalarga erishadi.

Sonlarni mashq qilish va mustahkamlash

Sonlarda yog'ni kamaytirishga yordam beradigan maxsus mashqlar mavjud bo'lmasa-da, ba'zi mashqlar bu hududni mustahkam qiladi va umuman uning ko'rinishini yaxshilaydi.Eng yaxshi harakatlar son, dumba va dumbalarga qaratilgan cho'zilishdir.

Dumba va sonlarni ingichka qilish

Sog'lom parhezga rioya qilish, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, ayollar uchun dumba va sonlarni eng qisqa vaqt ichida ingichka qilishga yordam beradi. Mana, u erga borishning eng yaxshi usullari.

• Past kaloriya dietasi: Sizning asosiy maqsadingiz haftasiga taxminan 1 kg yo'qotish bo'lishi kerak, shuning uchun siz kuniga kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
  Misol uchun, kuniga 1500-35 gramm sog'lom yog'lar va 60-150 gramm murakkab uglevodlarni iste'mol qilishdan tashqari, kuniga 250 kaloriya iste'mol qilish kilogramm berishning to'g'ri usuli hisoblanadi.
• اNima ichayotganingizga e'tibor qaratish uchun: Ko'pchilik amal qiladigan eng yomon odatlardan biri - ko'p miqdorda alkogolsiz ichimliklar, energetik ichimliklar, tayyor sharbatlar va hokazolarni ichish.
  Ushbu ichimliklar tarkibida 300 kaloriya (masalan, bir shisha Coca-Cola) ga yetishi mumkin bo'lgan shakarning yuqori foizi mavjud va bu og'irlikning oshishiga va dumba va sonlarda yog' to'planishiga olib keladi, shuning uchun bunday ichimliklardan butunlay voz keching yoki ularni cheklang. iloji boricha.
• Yotgan ko'prik Ushbu mashq son va dumbalarni ingichka qilishga yordam beradigan, shuningdek, qorin bo'shlig'ini kamaytirishga yordam beradigan eng samarali mashqlardan biridir.
  Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlarni mahkam joylashtirishga e'tibor qarating.
  Pastki tanangizni ko'targan holda qo'llaringizni yon tomonlarga qo'ying.
  Tushish yana erga amalga oshiriladi va bu harakat bir necha marta takrorlanadi.
  Bu harakat hayratlanarliroq va natijalar tezdir.
  
• O‘rindiq chetida o‘tirib: Dumba va sonlarni ingichka qilish uchun juda oddiy va oson mashq.
  Oyoqlarini erga qo'yib, tizzalarini 90 graduslik burchak ostida bukilgan qattiq stulga o'tiring.
  U qo'l kaftlarini tizzadan tashqariga itarib qo'yadi va bunda chuqur nafas oladi.

Dumbalarni dori-darmonlar bilan davolash

Agar siz ba'zi ovqatlar va jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotishga va dumbada to'plangan yog'lardan xalos bo'lishga harakat qilsangiz va bu sezilarli natijalarga olib kelmasa, ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradigan ba'zi dori-darmonlar va ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin. shu jumladan dumbalarni ingichka qilish.

1- Yog'siz loviya ayol yog 'yoqtiruvchisi

Ushbu mahsulot istalmagan yog'larni yoqib yuboradigan va nozik tanaga erishishga qodir bo'lgan sportchilar uchun birinchi raqamli mahsulotdir.

Afzalliklari:

• Barcha ingredientlar tabiiydir.
• Uning tarkibida zararli stimulyatorlar mavjud emas.
• Ayollar uchun birinchi raqam.

Kilo yo'qotish uchun 2-PhenQ

Sizning dietangiz va mashqlaringiz to'plangan yog'ni yoqish uchun etarli bo'lmasa, bu dori yordam berishi mumkin.
Kilo yo'qotish, shuningdek, ishtahani kamaytirish va ayni paytda kayfiyatni ko'tarish uchun maxsus formula.
U ko'p kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni kuchaytiruvchi shirin qalampir va qora qalampir ekstraktlarini o'z ichiga oladi, bu ham yog'larning shakllanishiga to'sqinlik qiladi va bu mahsulotda mavjud bo'lgan kofein va aminokislotalar energiya darajasini oshiradi.

Afzalliklari:

• U qalampir, kofein va aloe vera kabi ingredientlarni o'z ichiga oladi.
• Metabolizmni va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi.
• Qalampirda mavjud bo'lgan piperin yangi yog' hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi.

3- Ayollar uchun Skinny Gal vazn yo'qotish

Eng qisqa vaqt ichida ijobiy natijalarga erishish uchun tabiiy ingredientlar bilan ayollar uchun 100% xavfsiz vazn yo'qotish uchun samarali qo'shimcha.

Afzalliklari:

• 100% toza va xavfsiz.
• Kuchli va tez natijalar beradi.
• AQSHda tayyorlangan.

4-Hydroxycut ichimlik aralashmasi

Bu Amerikada vazn yo'qotish va dumbani ozdirish uchun sotiladigan birinchi raqamli mahsulotdir.
Shifokorlar va dietologlar tomonidan o'rganilgan, metabolizmingizni tezlashtiradigan formuladan tashqari, u shakarsiz va yoqimli ta'mga ega.

Afzalliklari:

• Ko'p yillar davomida vazn yo'qotish bo'yicha Amerikaning eng yaxshi sotuvchisi.
• Shakarsiz.
• Ta'mi ajoyib.

5- Advanta qo'shimchalari tabiiy diuretik suv tabletkalari

Ushbu tabletkalar tanadagi suyuqliklarning sog'lom muvozanatiga erishishga yordam beradigan o'simlik ekstraktlaridan tayyorlanadi.
Tanadagi ortiqcha suvni yo'qotishga yordam beradigan vitamin B6 va kaliyga boy xun takviyesi.
Ushbu mahsulot, ayniqsa, tanasida ko'p suv bo'lgan odamlar uchun qo'llaniladi.

Afzalliklari:

• Bu tanadan ortiqcha suvni olib tashlashga yordam beradi.
• Kaliy va B6 vitaminiga boy.
• Erkaklar va ayollar uchun xavfsiz.

Dumbalarni ingichka qilish uchun quyidagi retseptlar xavfi

Siz imkon qadar tezroq vazn yo'qotish va dumbalaringizni ingichka qilishni xohlashingiz tabiiy, ammo ozish retseptlariga amal qilishdan oldin ba'zi xavflarni bilishingiz kerak.

Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sekin vazn yo'qotadigan odamlar uzoq muddatda vaznni saqlab qolish ehtimoli ko'proq.
Tanani tezda yo'qotish sog'liq uchun xavf tug'dirishi mumkin.
Agar siz yetarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, to'yib ovqatlanmaslik xavfi mavjud bo'lishi mumkin, shuning uchun tez vazn yo'qotishning ba'zi zararlari:

• soch to'kilishi: Og'irlikni yo'qotish usullarini qo'llashda eng ko'p uchraydigan xavflardan biri soch to'kilishidir.Buning sababi shundaki, biz juda oz kaloriya iste'mol qilsak, tana soch o'sishini qo'llab-quvvatlash uchun etarli miqdorda ozuqa ololmaydi, bu esa oxir-oqibat soch to'kilishiga olib keladi.
• haddan tashqari charchoq Sizning dietangizda temir va foliy kislotasining etishmasligi charchoq, og'ir kasal bo'lib qolish va kamqonlikni his qilish xavfiga olib kelishi mumkin, shuning uchun dumbangizni yo'qotganda temir o'z ichiga olgan retseptlarga amal qiling.
• Immunitet tizimining zaiflashishi: Etarlicha kaloriya va ozuqa moddalarini olmaslik immunitetingizni zaiflashtirishi va infektsiyalar xavfini oshirishi mumkin.
• Osteoporoz: Sizning dietangizda D vitamini, fosfor va kaltsiyning etishmasligi suyaklarning zaiflashishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun vazn yo'qotish paytida osteoporozning oldini olish uchun ushbu elementlarning etarli dozasini olishingiz kerak.

Dumbalarni ingichka qilish uchun muhim maslahatlar

• Sog'lom va tayyor bo'lmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratish - bu vazn yo'qotish va dumbalarni ingichka qilishning kalitidir.
• Ko'proq suv ichish tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam beradi.
• Mushak massasini oshirish uchun mashqlarni bajarish, masalan, og'irliklarni ko'tarish yoki yuqori intensiv mashqlar (bu 60 daqiqagacha davom etishi mumkin).
• Tana keyingi kun uchun zarur energiya berish va muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun yaxshi uxlang (6-8 soat).
• Ratsionga rioya qilmang: Shaxsan men vazn yo'qotish uchun parhezga rioya qilishni tavsiya etmayman.
  Ko'p odamlar vazn yo'qotishning ko'plab usullarini sinab ko'rdilar, ammo oxir-oqibat ular muvaffaqiyatsizlikka uchradi.
  Hayot uchun sog'lom turmush tarzini qabul qilish - bu dumba, qorin va hokazolarda vazn ortishi va yog 'to'planishining oldini olish uchun muvaffaqiyat.
  Oddiy qilib aytganda, barcha foydali moddalarni iste'mol qilish, sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va har qanday jismoniy faollik bilan shug'ullanish sog'lom vaznni saqlash kafolati ekanligini bilishimiz kerak.

Sog'lom vaznni saqlash uchun asosiy maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• Kuniga 60% tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish.
• O'rtacha miqdorda protein iste'mol qiling.
• Restoranlarda qayta ishlangan ovqatlar va ovqatlardan saqlaning.
• Shirin ichimliklar va ovqatlardan saqlaning.
• Oddiy uglevodlarni (oq non, oq makaron yoki oq guruch) butun don bilan almashtiring.