Ko'p odamlar tezda vazn yo'qotish yo'lini qidirmoqdalar.
Biroq, bunga erishish va ayniqsa, yangi vaznni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, Dukan dietasi bilan siz ochlikni his qilmasdan tez vazn yo'qotishingiz mumkin.
Ba'zilar bu dieta mos keladimi va tez vazn yo'qotishga olib keladimi va uning zarari nimada? Bularning barchasi va yana ko'p narsalar, biz Dukan dietasi haqidagi ushbu maqolada bu haqda bilib olamiz, shuning uchun o'qishni davom eting.
Dukan dietasi nima?
Dukan dietasi yoki frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan "vazn yo'qotish uchun frantsuz tibbiy muolajasi" deb ataladi.
Dukan rejasi birinchi marta 2000 yilda Frantsiyada nashr etilgan va u uglevodlarni minimallashtirish bilan birga 72 tagacha proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni taklif qilgan.
Ajablanarlisi shundaki, Dr.
Dukan nevrologiya bo'yicha ixtisoslashgan, ammo ortiqcha vazni tufayli umidsiz bo'lgan va ozishni istagan do'stining tavsiyasidan keyin ovqatlanish va parhezga o'tdi.
Haqiqatan ham, bu parhez muvaffaqiyatli bo'ldi va asosiy burilish nuqtasi bo'ldi.
Dukan dietasi 8 milliondan ortiq nusxada sotilgan va 14 xil tilga tarjima qilingan.
Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, go'zal malika Keyt Middlton o'zining to'yi arafasida Dyukan usulidan foydalangan, ammo bu aniq emas.
Ma'lumotlarga ko'ra, Dyukan dietasi ko'p odamlarga ochlik sezmasdan tez va oson vazn yo'qotishga yordam bergan.Ta'kidlash joizki, u keto dietasiga o'xshaydi, ikkalasi ham yuqori proteinli ovqatlanish va uglevodlarni cheklashga qaratilgan.
Dyukan dietasi nazariyasi bilan tanishing
Dukan dietasi nazariyasi yog'siz protein, jo'xori uni iste'mol qilish va har kuni 20 daqiqa yurishga asoslangan va bu rejaning muhim qismidir.
Nazariya shundan iboratki, uglevodlarni kamaytirish tananing ortiqcha yog'larni yoqishiga olib keladi.
Asosan, ruxsat etilgan va juda oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlar ro'yxatiga kiritilgan bo'lsa, cheksiz miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish mumkin.
Va doktor aytganidek.
Per Dyukanning ta'kidlashicha, Dyukan dietasiga rioya qilish, agar ushbu tizimdan yaxshi foydalanilsa, bir hafta ichida 5 kg dan ortiq vazn yo'qotish va yana kilogramm olmaslik imkonini beradi.
Dukan dietasi butun dunyo bo'ylab tasniflanganmi?
Yuqorida aytib o'tilganidek, Dyukan dietasi va keto dietasi ikkalasi ham oqsilni iste'mol qilish orqali bir xil tizimga amal qiladi, ammo uglevodlarni sezilarli darajada kamaytiradi.
Dyukan dietasiga kelsak, u tez vazn yo'qotish qobiliyati uchun xalqaro tasnifga ega va bu dietaga rioya qilgan odamlar oyiga o'rtacha 15 kg dan ortiq ortiqcha vazndan xalos bo'lishlari mumkin.
Biroq, keyinchalik sog'liq bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin bo'lgan protein miqdorini iste'mol qilishga bog'liq bo'lgan ko'plab dietalar singari, Dukan dietasi dietalarning oxirgi toifasiga kiradi.
Bu haqda keyingi satrlarda bilib olamiz.
Dukan dietasi vazn yo'qotish tizimlari orasida qanday reytingda?
U.S. News & World eng yaxshi parhezlar roʻyxatini eʼlon qildi va 23 nafar oziqlanish boʻyicha ekspertlar guruhiga koʻra, panel jami 41-oʻrinni egalladi. Oʻrta yer dengizi dietasi va Dash kabi vazn yoʻqotuvchi dietalar roʻyxatning birinchi oʻrniga, Dyukan dietasi esa keto dietasining yonida edi.
Dukan dietasi vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'p miqdorda protein iste'mol qilishni talab qiladi, ammo hakamlar hay'ati mutaxassislari ushbu tizim muvaffaqiyatga erishganiga va ko'plab odamlar guruhlariga vazn yo'qotishiga yordam berganiga qaramay, juda cheklangan va unga rioya qilish qiyin bo'lishi mumkinligini aniqladilar. uzoq muddat.
Dukan dietasi batafsil
Aytilishicha, Jennifer Lopes va malika Middlton kabi ba'zi jahon yulduzlari tez vazn yo'qotish natijalariga olib keladigan Dyukan dietasiga amal qilishgan.
Shunday qilib, biz 4 bosqichga bo'lingan Dyukan dietasi haqida batafsil bilib olamiz:
Hujum bosqichi
Hujum (1-7 kun) deb ataladigan bu bosqich, bir osh qoshiq jo'xori eyishdan tashqari, taxminan 72 turdagi proteinga boy oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan cheksiz miqdordagi yog'siz oqsillarni iste'mol qilish bilan boshlanadi, ammo bunga yo'l qo'yilmaydi. bu davrda sabzavot va mevalarni iste'mol qilish.
Ikkinchi bosqich - kruiz bosqichi
Bu bosqich suzib yurish deb ataladi va uning davomiyligi (1-12 oy), kuniga 2 osh qoshiq jo'xori iste'mol qilishdan tashqari, bir kun yog'siz oqsillarni iste'mol qilish va ertasi kuni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni iste'mol qilish.
Konsolidatsiya bosqichi
Integratsiya bosqichi birinchi va ikkinchi bosqichdan farq qilishi mumkin, unda protein cheksiz miqdorda, sabzavotlar, mevalar, uglevodlar va yog'lar iste'mol qilinadi, haftada bir kun yog'siz protein iste'mol qilinadi, 2.5 osh qoshiq jo'xori.
Bu erda biz birinchi va ikkinchi bosqichlardan farqli o'laroq, ko'plab oziq moddalar iste'mol qilinishini ushbu bosqichda sezamiz.
Bu odamning xohishiga ko'ra va uning asosiy vazniga qarab davom etishi mumkin.
To'rtinchi bosqich - barqarorlashtirish bosqichi
Oxirgi bosqich - barqarorlashtirish yoki barqarorlashtirish, ya'ni hayot davomida yaxshi miqdorda protein iste'mol qilish va uglevodlarni kamaytirish orqali amalga oshiriladigan turmush tarzi va bu sizni cheklovsiz qiladi va vazn barqaror bo'lsa va siz xohlaganingizcha ovqat iste'mol qilasiz. Dukan tizimi bilan bir xil qoidalarga amal qiling.
Kuniga ko'proq jo'xori iste'mol qilishga ishonch hosil qiling.
Dukan dietasining birinchi bosqichi
Hujum bo'lgan Dukan dietasining birinchi bosqichi sof proteinni iste'mol qilish bosqichidir va bu bosqich uchun kunlar soni yoshga, vaznga va siz yo'qotmoqchi bo'lgan foizga qarab o'zgaradi.
Ushbu bosqich uchun ba'zi ovqatlar bilan tanishishdan oldin, d.
Dukan bizga ba'zi maslahatlar beradi:
- 5 kg dan kam vazn yo'qotish uchun bir kun etarli bo'lishi mumkin.
- 10 kg dan kam vazn yo'qotish uchun uch kun kifoya qiladi.
- 10-20 kg gacha vazn yo'qotish uchun hujum bosqichi 5 kun davom etishi kerak.
- 20-40 kg gacha vazn yo'qotish uchun u 7 dan 10 kungacha davom etishi kerak.
Bu erda birinchi bosqich uchun Dukan parhez taomlari
الlyum wlأwl
nonushta:
- Ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan iliq suv.
- Chorak choy qoshiq shakar qo'shilishi bilan bir chashka qahva.
- 2 stakan yogurt.
- 1 osh qoshiq jo'xori.
Aperatif
Agar siz ochlikni his qilsangiz, bir nechta yong'oqni eyishingiz mumkin.
Ovqat:
- Qaynatilgan tuxum.
- Har qanday o'tlar bilan panjara qilingan go'sht bo'lagi.
- Bir chashka yog'siz yogurt.
Aperatif
Ochlik holatida 2 stakan yogurt iste'mol qiling.
kechki ovqat:
- O'tlar bilan 100 gramm qisqichbaqalar (sote).
- Tovuq bo'laklari kori sousi bilan kub shaklida kesilgan.
- Dukan muhallabi.
الlyum wlثثny
nonushta:
- Ovqatdan 30 daqiqa oldin bir stakan iliq suv.
- Kam yog'li dehqon pishloqi.
- 2 bo'lak panjara qilingan tovuq ko'kragi.
Ovqat:
- Bir bo'lak mol go'shti.
- Bir stakan kam yog'li yogurt.
- choy.
- Dolchin va jo'xori bilan pancake.
kechki ovqat:
- Sarimsoq bilan tovuq bo'laklari.
- Sarimsoq bilan 5 birlik qisqichbaqalar.
الlyum wlثثlث
nonushta:
- Ovqatdan oldin bir stakan iliq suv.
- Omlet tuxumlari.
- Mol go'shti bo'laklari (yog 'miqdori 5% dan kam).
Ovqat:
- Shakarsiz choy yoki qahva (choy qoshiqning to'rtdan bir qismi shakar qo'shilishi mumkin).
- Vanilli jo'xori uni.
kechki ovqat:
- 2 ta qaynatilgan tuxum.
- Dukan mayonezi.
Salqin kun
nonushta:
- Ovqatdan oldin bir stakan iliq suv.
- Bir porsiya kam yog'li tvorog va bir osh qoshiq jo'xori uni.
Ovqat:
- Achchiq tovuq kabobi (o'tlar va issiq ziravorlar bilan).
kechki ovqat:
- Shirataki (ingichka filamentli noodle turi) va tandir tovuqi.
Dukan dietasining ikkinchi bosqichi
Darhaqiqat, Dukan dietasining XNUMX-bosqichining asosiy qoidasi - kerakli vaznga erishguningizcha toza proteinni sabzavotlar bilan (Protein + Sabzavotlar) navbatma-navbat iste'mol qilishdir.
Dukanning birinchi bosqichida tushuntirilganidek, ikkinchi bosqichda bir nechta oziq-ovqat turlari mavjud, ammo siz tanlaganingiz ma'lum shartlarga va sevimli ovqatlaringizga bog'liq.
Savol shundaki, Dukan dietasining ikkinchi bosqichida qancha sabzavot iste'mol qilish mumkin?
Asosan, bu vaqtda iste'mol qilinadigan sabzavotlar miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q.
Biroq, sabzavotlarni haddan tashqari iste'mol qilish ham yaxshi qadam emas, chunki qasddan oshirish dietani buzishi va vazn yo'qotish ehtimolini kamaytirishi mumkin.
Shuning uchun siz faqat to'yingan bo'lishingiz kerak bo'lgan miqdorda sabzavot iste'mol qilishingiz kerak, deydi doktor.
Per Dyukan: "Siz qanchalik ko'p ovqat iste'mol qilsangiz (to'yinganlik darajasidan tashqari), vazn yo'qotish sekinroq bo'ladi."
Eng keng tarqalgan variant - 5 kun davomida oqsilli sabzavotlarni iste'mol qilish, keyin 5 kun davomida faqat proteinli dietaga rioya qilishdir.
Dyukanning so'zlariga ko'ra, bu parhez semirib ketgan odamga mos keladi.
Dukan dietasida nimaga ruxsat beriladi?
Dyukan rejasi vazn yo'qotish uchun juda samarali, bunga qo'shimcha ravishda siz juda ko'p ovqat iste'mol qilishingiz mumkin va doktor Dukanning so'zlariga ko'ra, "siz ochlikni his qilganingizda vazn yo'qotmaysiz", u o'tkazgan tadqiqot davomida u 100 ni aniqladi. ko'p foyda keltiradigan va oqsilga boy, uglevod va yog'larga boy bo'lgan muhim oziq moddalarni o'z ichiga olgan ruxsat etilgan ovqatlar va to'rt bosqichda Dukan menyusidan xohlagan narsani eyishingiz mumkin.
68 Sof oqsil (XNUMX-bosqichda boshlanadi)
Yog'siz go'sht (suyak va yog'siz)
- Mol go'shti, fileto mignon, buffalo, mol go'shti kolbasa, dilimlenmiş biftek, qovurilgan biftek va boshqa turdagi qizil go'sht.
duạjn
- Tovuq, tovuq jigari, kurka va tovuqli kolbasa, kam yog'li tovuq yoki kurka bo'laklari, tuyaqush, bedana, yovvoyi o'rdak tilim.
baliq
- Grouper, seld, skumbriya, qizil ikra yoki dudlangan qizil ikra, akulalar, tilapiya, orkinos, yangi yoki suvda konserva, lavlagi, sardalya, suvda yangi yoki konserva, qilich, kambala baliqlari.
dengiz mahsulotlari
- Istiridye, omar, midiya, qisqichbaqalar, istiridye, sakkizoyoq.
oqsilv botanika
- Soya, bulgur, tofu.
Sut mahsulotlari yog' va tuxumdan xoli
- Fermer pishloqi, yog'siz qaymoqli pishloq, yog'siz sut, yog'siz yunon yogurti, rikotta pishloqi, smetana.
32 turdagi sabzavotlar va ikkinchi bosqichni boshlang
- artishok
- sarsabil
- Bryussel gullari
- brokkoli
- Karam
- sabzi
- pirasa
- yashil piyoz
- bomya
- qo'ziqorin
- Yashil loviya
- Kil
- Salat barglari va suv teresi
- Ismaloq va qovoq
- Sholg'om va pomidor
- qalampir (barcha turdagi)
- Selderey va bodring
- Gulkaram va baqlajon
- Qovoq, arpabodiyon
Dukan dietasidagi boshqa imtiyozlar:
- Shirataki
- Bir choy qoshiq miqdorida zaytun moyi (ikkinchi bosqichda boshlanadi).
- Bug'doy yoki jo'xori, va bu muhim, haftada 4 osh qoshiq, barcha bosqichlarda.
Dukan dietasidagi taqiqlar
deydi d.
Per Dyukan Dyukan dietasida ruxsat etilmagan har qanday narsa juda yomon bo'ladi va u ogohlantirdi va shunday dedi: "Boshqa taqiqlangan ovqatlarni iste'mol qilish, hatto kichik bo'lsa ham, igna bilan balonda teshik ochishga o'xshaydi." Mana, eng muhimlari. Dukan dietasidagi taqiqlar:
- Birinchi bosqichda protein bo'lmagan har qanday narsa.
- Ikkinchi bosqichda kraxmalli sabzavotlar.
- alkogol, siz qo'shilish bosqichiga etguningizcha.
Dukan dietasidan qochish kerak bo'lgan ovqatlar:
- Birinchi bosqichda sabzavotlardan saqlaning, keyin ikkinchi bosqichda ortiqcha ishlamasdan xohlaganingizcha ovqatlaning.
- meva ulushi
- 2 bo'lak to'liq donli non.
- Qattiq yoki qayta ishlangan pishloq.
Dukan dietasi jadvali
Avval aytib o'tganimizdek, Dukan dietasi vazn yo'qotish rejasining 4 bosqichini o'z ichiga oladi.Bundan tashqari, Dukan dietasi 2 mavjud bo'lib, u asl nusxadan yangiroq bo'lib, unda kerakli vaznga erishish uchun hafta davomida ma'lum ovqatlar iste'mol qilinadi.
Dukan dietasi jadvali bilan tanishishdan oldin, Dukan dietasining 2 rejasi:
- Birinchi kun: protein.
- Ikkinchi kun: oqsil va sabzavotlar.
- Uchinchi kun: protein, sabzavotlar va mevalar.
- To'rtinchi kun: oqsil, sabzavotlar, mevalar va non.
- Beshinchi kun: oqsil, sabzavotlar, mevalar, non va pishloq.
- Oltinchi kun: oqsil, sabzavotlar, mevalar, non, pishloq va murakkab uglevodlar.
- XNUMX-kun: bir parcha shokolad va kichik bir piyola sharobdan iborat bayramona taom.
Muhim eslatma: Shaxsan, ushbu Dukan 2 dietasi vazn yo'qotish uchun amal qilganda, to'rt bosqichdan foydalanishga qaraganda yaxshiroq va osonroq bo'ladi, agar siz xuddi shu jadvalga rioya qilsangiz va bir hafta o'tgandan keyin vazningiz qanday bo'lganini bilsangiz. Semizlik yoki ortiqcha vazndan aziyat chekmaydigan va bir necha kilogrammni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun ko'proq mos keladi.
Endi biz to'rt bosqich uchun Dukan dietasi jadvali haqida bilib olamiz.
Hujum bosqichi: Hayvon va o'simlik oqsiliga boy ovqatlar, jumladan:
- Yog'siz go'sht.
- Kurka, yovvoyi o'rdak va tovuq kabi parranda go'shti.
- baliq.
- Soya (tempeh), tofu va bulg'or bug'doyi kabi o'simlikka asoslangan oqsillar.
- Yog'siz sut mahsulotlari.
- tuxum.
- Shirataki noodle (yirik oziq-ovqat do'konlarida sotiladi)
- Yulaf (taxminan bir osh qoshiq).
Yelkan bosqichi: Har kuni yog'siz oqsillarga o'ting va ertasi kuni kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni qo'shing.
Har kuni 2 osh qoshiq jo'xori uni iste'mol qilish bilan.
Ushbu bosqichdagi oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi:
- khrsẖwf
- sarsabil
- Bryussel gullari
- lavlagi
- Karam
- Seldr
- Variant
- bargli sabzavotlar
- Yashil loviya
- turp
- qovoqcha
Konsolidatsiya bosqichi: Odatda bu bosqich ikki qismga bo'linadi.Yuqorida sanab o'tilgan ingredientlardan tashqari, termoyadroviy fazada quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishga ruxsat beriladi:
- Kuniga bir porsiya meva.
- Kuniga 2 bo'lak butun donli non.
- Har kuni 2 dona qattiq pishloq.
- Haftada bir chashka pishirilgan kraxmalli ovqatlar.
- Haftada bitta bayramona taom, shu jumladan ishtahani ochuvchi, qora shokolad va bir stakan qizil sharob.
Va bu bosqichda ushbu jadval har kuni 2 osh qoshiq jo'xori iste'mol qilishni o'z ichiga olishi kerak.
Barqarorlik bosqichi: Bu dietaning oxirgi bosqichi bo'lib, vaznni saqlash uchun umr bo'yi kuzatiladi.
Ushbu bosqichda taqiqlangan ba'zi oziq-ovqatlar mavjud bo'lsa-da, ba'zi tavsiyalarga amal qilish kerak, masalan:
- Har kuni 3 osh qoshiq jo'xori iste'mol qilish.
- Jismoniy faollikni oshirish uchun iloji boricha lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
- Sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdan tashqari, har kuni toza proteinni iste'mol qiling.
Dukan dietasi oyiga qancha
Dukan dietasining istalgan bosqichida qancha vazn yo'qotishingiz bir necha omillarga bog'liq:
- Kilo yo'qotish tezligini hisoblash qiyin, ayniqsa semizlik va 30 kg dan ortiq ortiqcha vazn bilan og'rigan odamlarda, lekin ko'p hollarda oyiga taxminan 4 kg yo'qotish mumkin, bu birinchi haftada paydo bo'ladi va bu birinchi haftaning oxiridan keyin bu ko'rsatkichni oshirish mumkin Ikkinchi haftada bir yarim kilogrammga erishish.
- Agar biror kishi oyiga 10 kg dan ortiq vazn yo'qotsa, u umumiy salomatligi va jismoniy holatining yaxshilanishini sezadi.
Ammo parhezga rioya qilgan holda harakatlaringizni ikki baravar oshirmasangiz, bu muvaffaqiyat to'liq bo'lmaydi.
Shuning uchun, nazoratni yo'qotmang va birinchi haftadan so'ng Dukan dietasini bekor qiling va 1 kg yoki undan ko'proq vazn yo'qoting.Istalgan vaznga erishish uchun siz doimiy ravishda bir oy davom etishingiz kerak.
Dukan dietasi kundan-kunga
Quyida Dyukan dietasining bir kunlik rejasi keltirilgan va bu parhezda men birinchi uch bosqichda ovqatlar va ularning turlarini qanday tanlash haqida umumiy fikrni taqdim etaman.
hujum bosqichi
- Nonushta: yog'siz yunon yogurti, bir chimdik doljin + XNUMX½ osh qoshiq jo'xori uni.
- Tushlik: Shirataki noodle bilan qovurilgan yoki qovurilgan qizil ikra.
- Kechki ovqat: qovurilgan tovuq.
suzib yurish bosqichi
- Nonushta: brokkoli, qushqo'nmas va qalampir bilan sabzavotli omlet.
- Tushlik: orkinos va qaynatilgan tuxum bilan sabzavotli salat.
- Kechki ovqat: salat va yog'siz tvorog bilan sabzavotli burger + 2 osh qoshiq jo'xori uni.
konsolidatsiya bosqichi
- Nonushta: 2 tilim tuxum bilan tost va XNUMX tilim qattiq pishloq.
- Tushlik: XNUMX stakan quinoa, Bryussel gullari va qovoq bilan yog'siz mol go'shti.
- Kechki ovqat: Yashil loviya va yog'siz yunon yogurti bilan yog'siz tovuq filesi + 3 osh qoshiq jo'xori uni.
Dukan dietasi uchun umumiy retseptlar
Dukan dietasining yaxshi tomoni shundaki, bu tizim sizga vazn yo'qotish va hayot uchun sog'lom vaznni saqlashga yordam beradigan bir nechta oziq-ovqat va ma'lumotlarni bilish imkoniyatini beradi va siz barcha bosqichlarga mos keladigan ko'plab Dukan retseptlarini topishingiz mumkin.
Bu erda Dukan dietasi uchun ba'zi ovqatlar mavjud.
1- Tovuq, sarimsoq va arpabodiyon retsepti
Ushbu retsept Dukan tizimining birinchi va ikkinchi bosqichlari uchun javob beradi.
komponentlar:
- 4 ta suyaksiz yoki terisiz tovuq ko'kragi
- 1 katta piyoz, tug'ralgan
- 1 osh qoshiq zaytun moyi
- 4 chinnigullar maydalangan sarimsoq
- 1 stakan tovuq go'shti
- 2 choy qoshiq makkajo'xori uni / kraxmal
- Tuz va qora qalampir
- 2 osh qoshiq tug'ralgan yangi arpabodiyon
Qanday tayyorlash kerak:
- Qovurilgan idishni pechka ustiga qizdiring, yog'ning yarmini, keyin tovuq ko'kragini qo'shing.
- Tovuqni har ikki tomondan 5 daqiqaga aylantiring.
- Tovuqni plastinkaga soling, yoping va bir chetga qo'ying.
- Xuddi shu idishga yog'ning qolgan qismini qo'ying.
- Sarimsoq va piyoz qo'shing va bir daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida aralashtiring.
- Bir chashka yoki katta idishda tovuq go'shtini arpabodiyon va makkajo'xori uni bilan aralashtiring va ozgina limon sharbati qo'shing.
- Bu aralashmani aralashtiramiz va sous qalin bo'lgunga qadar doimo aralashtirib, panga quying.
- Issiqlikni kamaytiring, keyin tovuqni yana panga soling va pishganicha taxminan 5 daqiqaga qoldiring.
- Tug'ralgan arpabodiyon bilan bezatilgan tovuqga xizmat qiling.
2 - Miso sho'rvasi
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ovqatdan oldin bir piyola past kaloriyali sabzavotli sho'rva iste'mol qilish Dyukan dietasining barcha bosqichlarida iste'mol qilinishi mumkin bo'lgan ajoyib miso sho'rva bilan keyin kamroq ovqat iste'mol qilishning samarali usuli bo'lishi mumkin. har safar qisqichbaqalar (qisqichbaqalar) yoki sabzavotli tovuq qo'shilsa, yanada samaraliroq bo'lib, to'yinganlik hissi beradi.
komponentlar:
- 2 stakan tovuq go'shti.
- 1 osh qoshiq oq miso pastasi (yirik oziq-ovqat do'konlarida sotiladi)
- 2 osh qoshiq quritilgan dengiz o'tlari.
- 1 choy qoshiq dashi granulalari (shuningdek supermarketlarda sotiladi)
- 2 osh qoshiq tug'ralgan yashil piyoz.
Qanday tayyorlash kerak:
- Bulyonni olovda qozonga soling va qaynaguncha qoldiring.
- Misoni dashi bilan ko'pirtiring, so'ng tovuq go'shtiga quying.
- 5 daqiqa davomida pishganicha qoldiring, keyin piyoz va quritilgan dengiz o'tlarini qo'shing.
- U issiq xizmat qiladi.
3- Fajita qisqichbaqasi
Ushbu retsept Dukan dietasining ikkinchi, uchinchi va to'rtinchi bosqichlari uchun javob beradi.
komponentlar:
- 2 choy qoshiq ancho chili kukuni (Tailand va Yaponiya oziq-ovqat do'konlarida sotiladi)
- 1 choy qoshiq piyoz kukuni
- 1 choy qoshiq sarimsoq kukuni
- 1 choy qoshiq zira
- 4 osh qoshiq yangi limon sharbati
- 300 gramm tozalangan qisqichbaqalar
- 1 tug'ralgan yashil qalampir
- 1 piyoz ingichka bo'laklarga bo'linadi
- 1 stakan no'xat
- 1 jalapeno qalampiri, mayda tug'ralgan
- 1 dona qizil bulg'or qalampiri, ingichka to'g'ralgan
- Tuz va qora qalampir
Qanday tayyorlash kerak:
- Fajita kiyinishini tayyorlash uchun barcha ziravorlarni aralashtiring.
- Bir piyola ichiga qisqichbaqalar qo'ying, so'ngra 2 osh qoshiq limon sharbati bilan oldindan tayyorlangan ziravorlar miqdorini qo'shing (qolganlari keyingi foydalanish uchun muzlatgichda saqlanadi) va 10 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida namlangan bo'lguncha qoldiring.
- Idishni o'rtacha olovda ozgina yog' bilan qizdiring, so'ngra qisqichbaqalar qo'shing va pishganicha 2 daqiqa qovuring.
Olovdan olib tashlang va bir chetga qo'ying. - Sabzavotlarni o'sha tovada olovda qo'shing, aralashtiramiz va taxminan 5-7 daqiqaga qoldiring, agar kerak bo'lsa, ozgina suv qo'shishingiz mumkin.
- Qisqichbaqalarni yana skovorodkaga qo'shing va aralashtiring.
- Salat barglari bilan qisqichbaqalarga xizmat qiling.
Dukan dietasi bilan tajribam
Kilo yo'qotish uchun Dukan dietasi haqida gapirgan ko'plab turli ommaviy axborot vositalari mavjud.
Ba'zi jahon yulduzlari va modellari ham vazn yo'qotish siri Dyukan dietasi ekanligini tasdiqlashdi.
Ushbu parhez tez va doimiy ravishda vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo yaqinda sog'liqni saqlash va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan Dukan dietasiga nisbatan ba'zi tanqidlar bo'lib, u haddan tashqari cheklovchi va nosog'lomdir.
Va men siz uchun ushbu parhezga rioya qilgan britaniyalik ayolning tajribasini tanladim va siz uglevodlar foizini kamaytirsangiz va kraxmalli sabzavotlardan voz kechsangiz, o'zingizga yoqadigan protein turlarini tanlashingiz mumkinligini aytdim.
Birinchi kun:
- Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, bir bo'lak dudlangan mol go'shti.
- Tushlik: Sarimsoq va issiq ziravorlar qo'shilgan panjara qilingan tovuq ko'kragi.
- Kechki ovqat: zanjabil, maydalangan sarimsoq, soya sousi, yashil koriander yoki arpabodiyon qo'shilgan mol go'shti.
Mlحwظظ: Nonushta yoki ovqatlanish oralig'ida bir osh qoshiq jo'xori uni iste'mol qiling.
ikkinchi kun:
- Nonushta: bir yarim osh qoshiq jo'xori uni bilan bir stakan yogurt.
- Tushlik: o'tlar bilan panjara qilingan qizil ikra.
- Kechki ovqat: bir bo'lak panjara qilingan tovuq go'shti va ba'zi sabzavotlar, masalan, suv teresi va salat.
uchinchi kun:
- Nonushta: 1 osh qoshiq jo'xori uni va qaynatilgan tuxum.
- Tushlik: o'tlar va maydalangan sarimsoq bilan qovurilgan mol go'shti bo'laklari.
- Kechki ovqat: miso sho'rva yoki shirataki pudellari.
Mlحwظظ: Ushbu parhezga rioya qilgan holda, siz bir chashka qahva yoki choy ichishingiz mumkin.
Bundan tashqari, hafta oxirida kichik bir bo'lak shokolad eyishingiz mumkin.
Ramazon oyida Dukan dietasi
Dyukan dietasi frantsuz shifokori Per Dyukan tomonidan ozish maqsadida ishlab chiqilgan dietadir, garchi bu parhez 100 turdagi oqsil, sabzavot va murakkab uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin bo'lgan ko'plab oziq-ovqatlarni iste'mol qilishi mumkin, ammo men Ramazon oyida ushbu parhezga rioya qilishni tavsiya etmayman. hammasi.
Dukan dietasi birinchi bosqichda sabzavotlarni iste'mol qilishga ruxsat bermaydi va bu bosqichda vazn yo'qotganda, siz sabzavotlarni iste'mol qilishni boshlaysiz; Shuning uchun Ramazon oyida Dukan parhezini qilish qiyin, chunki bu sog'liqqa zarar etkazishi mumkin.
Dukan dietasidan man etilgan odamlar bormi?
Dyukan dietasining e'tiborga molik tanqidlari shundaki, u juda qattiq, ayniqsa birinchi bosqichda ko'plab muhim oziq moddalardan qochish kerak.Antioksidantlarga boy meva va sabzavotlarni iste'mol qilmaslik, etarli ozuqa moddalari bo'lmasa, organizm tabiiy ravishda detoksifikatsiya qila olmaydi; Shunday qilib, bu hujayralarning to'planishi bosh og'rig'i va ko'ngil aynishiga olib kelishi mumkin.
Shuning uchun diabet, yurak xastaligi va surunkali migren bilan og'rigan odamlar uchun ushbu parhezga rioya qilish taqiqlanadi.
Homilador ayollar va qariyalardan tashqari.
Dukan dietasining yon ta'siri
Dyukan dietasi ba'zi odamlarga yoqadigan parhez bo'lib, boshqalari uni noto'g'ri va uzoq muddatda saqlash qiyin deb hisoblaydi.
Biz Dukan dietasining zarari haqida bilib olamiz:
1- Oziq moddalarning etishmasligi
Sog'liq uchun xavf tug'dirmaydigan dieta mavjud emas va Dukan dietasi juda cheklangan va cheklangan, bu ozuqa moddalarining etishmasligiga olib kelishi mumkin.Ma'lumki, meva va sabzavotlarni iste'mol qilish salomatlik uchun muhim va zarur oziq-ovqat hisoblanadi va ularning ba'zilari yo'qolganligi sababli. organizm uchun zarur bo'lgan elementlar, bu sizning sog'lig'ingizga sezilarli darajada ta'sir qilishi mumkin.Ommaviy.
Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8-10 hafta davomida Dyukan dietasiga rioya qilgan ba'zi ayollar foliy kislotasi va S vitamini etishmasligidan aziyat chekayotganini aniqladilar. Tez vazn yo'qotish natijalarini sezishingiz mumkin, ammo Dukan dietasi sizni zaruriy dietadan qochishga majbur qiladi. sog'lom ovqatlar.
2- Go'shtni ko'p iste'mol qilish
Dukan dietasi barcha turdagi go'shtning katta miqdorini iste'mol qilishga bog'liq, chunki hayvonlarning oqsil manbalari, ayniqsa yog'siz go'sht, juda boy oqsillarni o'z ichiga oladi.
Boshqa tomondan, o'simlik ovqatlarida bir yoki bir nechta aminokislotalar mavjud emas, bu esa barcha muhim aminokislotalarni olishni qiyinlashtiradi.
Biroq, hayvon va o'simlik oqsillari o'rtasidagi muvozanatli ovqatlanish sog'lomroq bo'lib, erta o'lim xavfini kamaytiradi.Shuning uchun Dyukan dietasida go'shtning katta qismini iste'mol qilish yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi va diabet kabi ko'plab kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin.
3- Ko'p miqdorda protein
Proteinlar haqiqatan ham ozg'in tanani olish va vaznni saqlashda hal qiluvchi rol o'ynaydi.
Yaxshi miqdorda protein iste'mol qilish metabolizmni oshiradi va ishtahani pasayishiga olib keladi, lekin uni haddan tashqari oshirmang!
Ko'p miqdorda protein iste'mol qilish, ayniqsa, uglevodlar va tolani keskin kamaytirsangiz, ich qotishiga olib kelishi mumkin.
2003 yilda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli dietaga rioya qilgan ishtirokchilarning 44 foizi ich qotishi yoki ichak tutilishiga duchor bo'lgan.
Buning sababi shundaki, barcha yuqori proteinli dietalar karbongidrat iste'molini cheklashga majbur.
Shunday qilib, agar siz allaqachon ich qotishidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz, faqat oqsillarni iste'mol qilishga bog'liq bo'lgan Dukan dietasining birinchi bosqichini o'tkazib yuborishingiz mumkin va to'g'ridan-to'g'ri tolaga boy ba'zi sabzavotlarni iste'mol qilganda ikkinchi bosqichga yoki Dukan 2 ga o'tishingiz mumkin.
4- Qimmatbaho parhez
Go'sht va dengiz mahsulotlarining aksariyati qimmat ekanligi ma'lum va Dyukan dietasi ushbu oziq-ovqatlarga, shu jumladan kunlik jo'xori iste'moliga tayanadi, bu esa bu parhezni qimmat vazn yo'qotish dietasiga aylantiradi.
5- Dukan dietasidagi barcha yog'lardan saqlaning
Garchi ko'p odamlar yogurt yoki to'liq sut va shunga o'xshash narsalarni iste'mol qilishdan xavotirda bo'lsalar-da, lekin shaxsan men bu yog'larni iste'mol qilishda me'yorni talab qiladi va uni butunlay chetlab o'tmaydi.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, to'yingan yog'larni iste'mol qilish va yurak-qon tomir kasalliklari o'rtasida hech qanday bog'liqlik yo'q, agar bu sog'lom yog'lar me'yorida iste'mol qilinsa va Dyukan dietasi bilan sog'lom yog'larning barcha turlaridan voz kechish va buning evaziga iste'molni oshirish ko'p miqdordagi protein va kamaytiruvchi tolaga ega bo'lsa, bu uzoq muddatda salomatlik va tana funktsiyalariga ta'sir qilishi aniq.
Dukan dietasiga rioya qilishning muvaffaqiyatini ta'minlash uchun muhim maslahatlar
D.
Per Dukan vazn yo'qotish bo'yicha Jennifer Lopes kabi yaxshi natijalarga erishish uchun ba'zi maslahatlarga ega.
Dukan dietasiga rioya qilishda eng muhim maslahatlar:
1- Ikkinchi bosqichda ko'p sabzavot iste'mol qiling
Yupqa shaklga ega bo'lishning eng yaxshi usuli - ko'p miqdorda sabzavotlarni iste'mol qilish, bu elementlar tanani oziqlantiradigan va uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradigan vitaminlar va tolalarga to'la.
Va Dukan dietasi va ikkinchi bosqichga o'tish bilan siz birinchi bosqichni qoplash uchun sabzavotlarni iste'mol qilishni oshirishingiz kerak.
2 - S vitamini oling
Ratsioningizga 1 gramm S vitamini qo'shsangiz, immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi, bu ham parhez muvaffaqiyatining muhim qismidir.
3- Faol bo'ling
Doktor tavsiya qiladi.
Dokan har qanday mashq qilish yoki kuniga 20 daqiqa yurish orqali nafaqat kaloriyalarni yoqish uchun, balki tanada sizni baxtli his qiladigan, vazn yo'qotish muvaffaqiyatini yakunlashga yordam beradigan endorfin deb ataladigan yaxshi gormonlarni chiqaradi. jarayon.
4- Dukanning birinchi bosqichiga qat'iy rioya qilishingiz kerak
Dukan dietasidagi birinchi bosqich "hujum" ikki kundan 7 kungacha bo'lgan qisqa muddat bo'lib, u proteinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish bilan boshlanadi va ularning 72 turi mavjud bo'lib, ular vazn yo'qotish uchun darhol natijalar beradi.Bu bosqichda Dukan. Qabziyatni oldini olish uchun kuniga ko'p miqdorda suv ichishni tavsiya qiladi (2 litr).
5- Sulini ko'p iste'mol qiling
Dukan dietasining maxfiy tarkibiy qismi jo'xori hisoblanadi.
U qandlarga boy bo'lib, uning foydali tomoni shundaki, uning tarkibida eriydigan tolalar mavjud bo'lib, u oshqozonni to'ydiradi va to'yish hissi beradi.Bu tolalar hazm bo'lgach, yog'lar, shakar va toksinlarni o'ziga tortadi va ularni tashqariga chiqaradi. Shuning uchun Dyukan dietasi muvaffaqiyatli bo'lishi uchun siz avval aytib o'tilgan zararlardan qochish imkonini beruvchi jo'xori uni iste'mol qilishingiz kerak.
6- Yaxshi uxlang
Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqu soatlarini qisqartirish immunitet tizimiga ta'sir qilishi va ertalab ortiqcha ovqatlanish imkoniyatini oshirishi mumkin.Shuning uchun Dyukan dietasi muvaffaqiyatining sirlaridan biri erta va kamida 8 soat uxlashdir. bir kun.
