Atkins dietasi va uning vazn yo'qotish sirlari haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa

Aksariyat odamlar dietaga bir necha kilogramm yo'qotish yoki vaznni saqlab qolish maqsadi sifatida murojaat qilishadi, ammo ba'zi vaqtlarda odam qattiq dietaga rioya qiladi, ayniqsa yoz yoki oilaviy bayramlar kabi ma'lum vaqtlarda; Shunday qilib, bu juda keng tarqalgan, chunki biz parhez madaniyatida yashaymiz.
Bu vositalardan biri Atkins dietasi Kilo yo'qotish uchun ba'zi ovqatlanish odatlarining o'zgarishi bo'lsa, bu maqolada biz Atkins dietasi, uning bosqichlari, unga qanday rioya qilish kerakligi va eng muhim maslahatlar haqida batafsil ma'lumotga ega bo'lamiz, shuning uchun o'qishni davom eting.

Atkins dietasi nima?

Atkins dietasi kam uglevodli diet bo'lib, u tez-tez vazn yo'qotish uchun ishlatiladi; Atkins dietasi shifokor tomonidan yaratilgan.
Robert Atkins, kardiolog, 1972 yilda vazn yo'qotish uchun kam uglevodli dietalarning sog'liq uchun foydasini tushuntiruvchi kitob yozgan.

Ushbu parhez ko'p miqdorda protein va yog'ni iste'mol qilish orqali vazn yo'qotishi mumkin, lekin ayni paytda uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechish. Atkins dietasi nafaqat vazn yo'qotish, balki energiyani oshirish yoki yuqori qon bosimi yoki metabolizm bilan bog'liq muammolar kabi ba'zi sog'liq muammolarini yaxshilashga yordam beradi.

Atkins dietasini qanday boshlash kerak?

Yuqorida ta'kidlanganidek, Atkins dietasi ovqatlanish odatlarini yaxshilash va vazn yo'qotishga yordam berishning ajoyib usuli, ammo yaxshiroq natijalarga erishish va vazn yo'qotish maqsadlariga erishish uchun siz Atkins dietasiga qanday amal qilishni bilishingiz kerak.

• Maqsadlarni belgilash: Har qanday parhezda maqsadni to‘g‘ri qo‘yish muhim va muvaffaqiyatli maslahatdir.Og‘irlikni yo‘qotish bilan birga maqsadingizni saqlab qolish sizni kerakli natijaga erishishda davom etishga undaydi.Shuningdek, maqsadlaringizni yozib, ularni o‘zingizga eslatib qo‘yishingiz mumkin.
• Sizga mos keladigan bosqich yoki rejani tanlang: Atkins dietasida sizning maqsadlaringizga mos keladigan bir necha bosqichlar mavjud, masalan, agar siz birinchi bosqichga yoki Atkins 20 ga rioya qilishga qaror qilsangiz, bu bosqichda kuniga taxminan 20 gramm bo'lgan uglevodlar ulushini sozlashingiz kerak. Atkins 40 ga rioya qilishga qaror qiling, bu holda siz kunlik 40 gramm uglevodlarni iste'mol qilasiz, shuning uchun bu dietaning bosqichini aniqlash kilogrammni yo'qotish va kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
• Har bir bosqichga qarab ovqatlaringizni tanlang: Atkins dietasining har bir bosqichi uchun ko'plab retseptlar mavjud (quyida keltirilgan).
  Bu sizga vaqtni tejashga yordam beradi va tanlangan taomlarni hech narsadan mahrum bo'lgandek his qilmasdan tayyorlash osonroq bo'ladi.
• Ko'p suv iching: Atkins dietasida suvsizlanishni oldini olish uchun suvsizlanish juda muhimdir. Shunday ekan, sho‘rva, choy, qahva va o‘simlik choylaridan tashqari kuniga kamida 8 stakan suv ichishga harakat qiling.
• Yog'dan saqlaning: Ba'zi odamlar yog'larni iste'mol qilmaslik kilogramm halok bo'lishiga olib keladi deb o'ylashlari mumkin, ammo bu salbiy natijalarga olib keladi. Sog'lom yog'larni iste'mol qilish vazn yo'qotishning muhim qismidir, bu sizga vitaminlarni yaxshiroq singdirish imkonini beradi va hatto ovqatlarning ta'mini oshiradi, bu sizni ko'proq zavqlantiradi.
• Aperatiflarni iste'mol qilish: Atkins dietasida gazaklarga ruxsat beriladi; Shuning uchun, nonushta, tushlik va kechki ovqat oralig'ida kundalik gazak iste'mol qilish, uglevodlarga bo'lgan ishtiyoqni engib, uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi.

Atkins dietasidagi ruxsatlar

Atkins dietasida ruxsat etilgan eng muhim oziq-ovqat va ichimliklar:

ovqatlar

• Go'sht: Mol go'shti, qo'zichoq, tovuq va boshqalar.
• yog'li baliq: Qizil ikra, sardalya, orkinos va boshqalar.
• tuxum.
• Kam uglevodli sabzavotlar: Ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va boshqalar.
• To'liq yog'li sut mahsulotlari: Yog ', pishloq, to'liq yog'li yogurt va qaymoq.
• Yong'oq va urug'lar: Yong'oq, bodom, makadamiya yong'oqlari va kungaboqar urug'lari.
• sog'lom yog'lar Hindiston yong'og'i yog'i, zaytun moyi, avakado va avakado yog'i.

Lipoprotein, sabzavotlar, yong'oqlar va ba'zi sog'lom yog'larni iste'mol qiladigan ruxsat etilgan oziq-ovqatlar sizni osonlikcha vazn yo'qotadi.

ạlmsẖrwbạt

Atkins dietasida ruxsat etilgan ichimliklar:

• suv: Suv afzal ichimlik bo'lishi kerak.
• qahva: Ko'pgina tadqiqotlar qahvaning foydasini va uning yuqori antioksidant tarkibini tasdiqladi.
• Yashil choy: Bu juda foydali ichimlik ekanligi ma'lum.
• spirtli ichimliklar: Pivo kabi yuqori uglevodli ichimliklardan saqlanayotganda oz miqdorda iste'mol qilinadi.

Atkins dietasidagi boshqa cheklovlar:

Atkins dietasida eyish mumkin bo'lgan juda ko'p mazali taomlar mavjud, ular orasida: (og'ir krem ​​- qora shokolad - pastırma).

Garchi bu oziq-ovqatlar yog 'darajalari va kaloriyalarda yuqori bo'lsa-da, ammo kam uglevodli dietaga rioya qilganda, bu tananing energiya manbai sifatida yog'dan foydalanishini oshiradi va ishtahani bostiradi, shu bilan ortiqcha ovqatlanish va kilogramm ortishini kamaytiradi.

Atkins dietasining tabulari qanday?

Atkins dietasida quyidagi ovqatlardan voz kechish kerak:

• Shakar: Alkogolsiz ichimliklar, meva sharbatlari, muzqaymoq, tortlar va boshqalar.
• don: Bug'doy, arpa, guruch, javdar.
• o'simlik moylari: Makkajo'xori yog'i, paxta yog'i, soya yog'i va kanola yog'i.
• To'yinmagan yog'lar: Ushbu yog'lar odatda "vodorodlangan" so'zi bo'lgan qayta ishlangan ovqatlarda mavjud bo'lib, biz ularni ingredientlar ro'yxatida topamiz.
• Karbongidratga boy sabzavotlar: Sabzi, sholg'om.
• Kam yog'li, parhez ovqatlar: Bu ovqatlar odatda juda ko'p shakarga ega.
• Yuqori uglevodli mevalar: Olma, banan, apelsin, uzum va nok.
• kraxmal: Kartoshka, shirin kartoshka.
• Dukkaklilar: Nohut, yasmiq, loviya va boshqalar.

Atkins dietasining bosqichlari

Atkins dietasi 4 xil bosqichga bo'lingan, ular yuqorida aytib o'tilganidek, vazn yo'qotish maqsadlariga bog'liq:

• ا1-bosqich (induksiya) yoki Atkins 20 uchunUshbu bosqich juda qattiq bo'lib, unda 20 kun davomida kuniga atigi 14 gramm uglevodlar asosan yog' va oqsillarni ko'p iste'mol qiladigan sabzavotlardan iste'mol qilinadi.
  Ushbu bosqich sizga kunlik kaloriyalarning 10-45% o'rniga uglevodlardan atigi 65% ni olishga imkon beradi.
  Uglevodga boy sabzavotlarga selderey, qushqo'nmas, loviya va brokkoli kiradi.
• 2-bosqich (byudjet): Bu bosqich sabzavotlardan kamida 12-15 gramm uglevodlarni iste'mol qilishni davom ettiradi.
  Tarkibida shakar bo'lgan ovqatlardan voz kechishdan tashqari, organizmga zarur bo'lgan yong'oqlar, urug'lar va rezavorlar kabi zarur bo'lgan ba'zi uglevodlarni ham qo'shishingiz mumkin, lekin asta-sekin, ya'ni asta-sekin - va buni davom ettirishingiz mumkin. taxminan 4.5 kg vazn yo'qotmaguningizcha bosqich.
• 3-bosqich (nozik sozlash): Ushbu bosqichda, ya'ni parvarish qilish bosqichidan oldin, meva, kraxmalli sabzavotlar va donlar kabi oziq-ovqatlar guruhini bosqichma-bosqich oshirishni davom ettirish va har hafta dietangizga taxminan 10 gramm uglevodlarni qo'shish afzalroqdir. agar siz kerakli vaznga erishmasangiz, bu foizni kamaytirasiz; Shunday qilib, siz vazn yo'qotmaguningizcha ushbu bosqichda davom etasiz.
• 4-bosqich (umr bo'yi texnik xizmat ko'rsatish)Istalgan vaznga erishganingizda, tana vaznini qaytarib olmasdan toqat qila oladigan darajada sog'lom uglevodlarni iste'mol qilasiz; Bu parhez sizga umr bo'yi davom etishi kerak.

Ba'zi odamlar bu bosqichlarni biroz murakkab deb bilishlari mumkin va kerak bo'lmasligi mumkin, shuning uchun ular dietaga va maxsus ovqatlarga rioya qilgan holda birinchi bosqichdan qochishni tanlashadi.

Atkins retseptlari birinchi bosqich

Bu erda birinchi bosqich uchun ba'zi Atkins retseptlari

1- Soxta pyure gulkaram retsepti

Ushbu retsept Atkins dietasining 1-bosqichining mazali, kam uglevodli versiyasidir.

komponentlar:

• 5-6 o'rta kattalikdagi gulkaram
• Smetana (taxminan 2 stakan).
• 2 osh qoshiq tuzlangan sariyog '.

Qanday tayyorlash kerak:

• Bir qozonga bir miqdorda qaynoq suv soling.
• Idishning ustiga filtr qo'ying, so'ngra bug' hosil qilish uchun gulkaram qo'shing va yumshoq bo'lguncha qoldiring.
• Gulkaram pyuresi bo'lguncha blenderda maydalang.
• Yog 'va smetana bilan aralashtiring (kerak bo'lsa, ko'proq krem ​​qo'shilishi mumkin).

2- Pishirilgan sabzavot va no'xat retsepti

Ushbu retsept Atkinsning barcha bosqichlarida ishlashi mumkin.

komponentlar:

• 1 katta qizil piyoz, ingichka tilimga kesilgan.
• 1 yupqa to'g'ralgan yashil qalampir.
• 1 dona qizil bulg'or qalampiri ingichka bo'laklarga bo'linadi.
• 2 stakan qo'ziqorin.
• Sarimsoq boshi.
• 1 ta tayyor gumus yoki 2 stakan uy qurilishi chirindi.
• 1 osh qoshiq qo'shimcha toza zaytun moyi.
• 1/2 choy qoshiq maydalangan zira.
• 1 / choy qoshiq qo'pol tuz yoki dengiz tuzi.
• 1 choy qoshiq maydalangan qora qalampir.
• 1 osh qoshiq Meksika chili.
• Bir bo'lak achchiq qalampir, xohlaganingizcha.

Qanday tayyorlash kerak:

• Pechni 450 darajaga oldindan qizdiring.
• Bir piyola ichiga qalampir, piyoz, sarimsoq, no'xat va qo'ziqorin qo'ying.
• Zaytun moyi bilan sug'orib, keyin ziravorlar qo'shing.
• Barcha sabzavotlar aralashguncha barcha ingredientlarni qo'llar bilan yaxshilab aralashtiring.
• Pech tepsisida yoki Pyrexda ozgina yog 'qo'shing, keyin sabzavotlarni quying.
• Sabzavotlar oltin jigarrang bo'lgunga qadar taxminan 25-40 daqiqa (pechkangizga qarab) pishiring.

Atkins dietasining ikkinchi bosqichi

Mana XNUMX-bosqich uchun Atkins dietasidagi ba'zi mazali retseptlar

1- Achchiq karam va qiyma retsepti

komponentlar:

• 100 gramm maydalangan mol go'shti yoki maydalangan tovuq ko'kragi.
• 100 gramm karam (karam).
• 100 gramm yangi pomidor.
• 2 stakan suv.
• 1 choy qoshiq maydalangan zira.
• 1 choy qoshiq issiq qizil qalampir.
• 1 choy qoshiq kekik.
• 2 chinnigullar sarimsoq.
• Tuz va qora qalampir.

Qanday tayyorlash kerak:

• Qiyma maydalangan sarimsoq, suv, ziravorlar va chili qo'shilishi bilan pishiriladi.
• Go'shtni qaynatib, rangini biroz o'zgartirgandan so'ng, karam qo'shing.
• Hammayoqni yumshoq va yumshoq bo'lguncha qaynatib oling.
• Go'sht va karam aralashmasiga pomidor qo'shing va bir necha daqiqaga qoldiring.

2- Qaymoqli tovuq sho'rvasi retsepti

Ushbu mazali retsept oqsil va sabzavotlarni o'z ichiga olgan Atkins dietasining ikkinchi bosqichiga mos keladi.

Tarkibi:

• 100 gramm pishirilgan tovuq go'shti.
• seldr.
• 2 stakan tovuq go'shti.
• 3 chinnigullar sarimsoq.
• 1 osh qoshiq piyoz kukuni.
• 12 choy qoshiq maydanoz.
• 1/2 choy qoshiq reyhan.
• Maydalangan oq qalampir (ta'mga ko'ra).
• tuz.

Qanday tayyorlash kerak:

• Mikserda tovuq go'shtidan tashqari barcha ingredientlarni bir hil holga kelguncha aralashtiring.
• Pechka ustiga qozon qo'ying, tovuq go'shti qo'shing va qaynatib oling.
• Tovuq aralashmasini to'kib tashlang, aralashtiring va olovni kamaytiring.
• Tovuqni 20 daqiqa yoki undan ko'proq vaqtga qoldiring.

Atkins dietasi bilan tajribangiz

Og'irlikni yo'qotish uchun Atkins dietasining samaradorligini tasdiqlagan ko'plab odamlar bor, ma'lumki, ko'plab parhezlar mavjud, ular ba'zilar uchun zerikarli bo'lishi mumkin, ammo Atkins dietasi bilan siz ochlik his qilmasligingizni sezasiz va bu bu dietaga rioya qilgan va ularni osonlik bilan ozdiradiganlarning tajribasidan.

Ba'zilar o'z tajribalari orqali Atkins dietasi asta-sekin kuzatilishi va umr bo'yi davom etishini tasdiqlaganidek, ushbu tizimning asosiy maqsadi vazn yo'qotish uchun kaloriyalarning katta foizidan xalos bo'lish va uglevodlar ulushini kamaytirishdir, ammo ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar buni tavsiya qiladilar. Atkins dietasi barqarorligini ta'minlash uchun kerakli vaznga erishish uchun asta-sekin kuzatilishi kerak.

Atkins dietasi jadvali qanday?

Quyidagi jadval bir hafta davomida Atkins dietasidan olingan.U birinchi bosqichda ham mos keladi, lekin Atkins dietasining boshqa bosqichlariga kirayotganda ko'proq uglevodlarga boy sabzavotlar va ba'zi mevalar qo'shilishi kerak.

dushanba

• اNonushta uchun: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Ovqat: Bir hovuch yong'oq bilan zaytun moyida tovuq salatasi.
• kechki ovqat: Steyk va sabzavotlar.

ثlثlثثثء

• nonushta: Bekon va tuxum.
• Ovqat: Bir kun oldin tovuq va sabzavotlarning qoldiqlari.
• kechki ovqat: Sabzavotlar va sariyog 'bilan pishloq burger.

ạlạ̉rbʿạʾ

• nonushta: Sariyog'da qovurilgan sabzavotlar bilan omlet.
• Ovqat: Bir oz zaytun moyi bilan qisqichbaqalar salatasi.
• kechki ovqat: Sabzavotlar qo'shilgan qiyma mol go'shti.

ạlkẖmys

• nonushta: Hindiston yong'og'i yog'ida qovurilgan tuxum va sabzavotlar.
• Ovqat: Kechagi kechki ovqatdan qolgan qoldiqlar.
• kechki ovqat: Yog 'va sabzavotli qizil ikra.

ạljmʿẗ

• nonushta: Bekon va tuxum.
• Ovqat: Zaytun moyi va bir hovuch yong'oq bilan tovuqli salat.
• kechki ovqat: Go'sht va sabzavotlar to'plari.

shanba

• nonushta: Sariyog'da qovurilgan sabzavotlar assortimenti bilan omlet.
• Ovqat: Bir kun oldin qolgan go'sht.
• kechki ovqat: Sabzavotli biftek.

yakshanba

• nonushta: Bekon va tuxum.
• Ovqat: Bir kun oldin qolgan bifteklar.
• kechki ovqat: Bir oz sous va sabzavotlar bilan panjara qilingan tovuq qanotlari.

Muhim eslatma: Atkins dietasiga rioya qilgan holda, dietangizga turli xil sabzavotlarni kiritishingizga ishonch hosil qiling.

Kam karbongidratli sog'lom gazaklar

Bu ovqatlarni, ayniqsa, ochlikni his qilsangiz, eyish mumkin.

• Oldingi kundan qolgan narsalar.
• Qaynatilgan tuxum yoki ikkita.
• qaymoq.
• go'sht bo'lagi.
• bir hovuch yong'oq;
• Yunon yogurti.
• Ko'k va ko'pirtirilgan qaymoq.
• Bolalar ovqatlari uchun maxsus sabzi (bu birinchi bosqichda iste'mol qilinadi).
• Mevalar (birinchi bosqichdan keyin).

Ta'kidlash joizki, tashqarida ovqatlanish paytida Atkins dietasiga qanday amal qilishni bilish muhim narsalardan biridir, chunki quyidagilarni qilish oson:

• Non, kartoshka yoki guruch o'rniga qo'shimcha sabzavotlarga ega bo'ling.
• Go'sht yoki yog'li baliqdan iborat taomga buyurtma bering.
• Ovqat bilan qo'shimcha soslar, sariyog 'yoki zaytun moyini so'rang.

Atkins dietasiga rioya qilish bo'yicha maslahatlar

Atkins dietasiga rioya qilishda bilishingiz kerak bo'lgan eng muhim maslahatlar:

1.  Sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan Atkins dietasining ikki turi mavjud: Yuqorida aytib o'tilganidek, Atkins, Atkins 20 va Atkins 40 bilan ikkita reja mavjud.
   Birinchi tizim ortiqcha vazni taxminan 20 kg bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi, bu ularni kuniga jami uglevodlarning taxminan 20 qismini iste'mol qilishga majbur qiladi, Atkins 40 esa sizga 40 uglevodni oladi va u kamroq bo'lgan odamlar uchun javob beradi. 40 kg dan ortiq.
2. Atkins sizni ko'p pishloq eyishga majbur qiladi: Eng muhim amrlardan biri d.
   Atkins - uglevodlarni iste'mol qilishni yodda tutib, sut mahsulotlarini ham, sog'lom yog'larni va sariyog'ni ham iste'mol qilishdir.
3. Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish kerak: Atkins tizimiga rioya qilish sizni dietangizni va odatlaringizni o'zgartirishga majbur qiladi va bu tizimga amal qiladigan odamlar dastlab ba'zi nojo'ya ta'sirlardan aziyat chekishadi (bu haqda keyingi satrlarda aytib o'tiladi).

Atkins dietasining kamchiliklari

Atkins dietasiga rioya qilishning ba'zi zararlari yoki yon ta'siri mavjud, ular orasida:

• Bosh og'rig'i va bosh aylanishi.
• zaiflik.
• ich qotishi.

Buning sababi shundaki, Atkins dietasidagi kam uglevodli ovqatlar bu ta'sirga olib kelishi mumkin va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash to'yib ovqatlanmaslik yoki etarli miqdorda tolani olmaslikka olib keladi, natijada ko'ngil aynishi va ich qotishi kabi sog'liq muammolariga olib keladi.

• Meva va donni iste'mol qilishni kamaytirish: Mevalarni uzluksiz iste'mol qilishni xohlaydiganlar ko'p, ammo Atkins rejasi bilan siz buni kamaytirasiz.Ma'lumki, ko'plab muhim vitaminlar va ozuqa moddalarini har kuni iste'mol qilish kerak, ammo Atkins dietasi mevalarni juda yoqtirmaydigan odamlarga mos kelishi mumkin. ko'p.
• Hamma uchun mos emas: Atkins dietasi, boshqa dietalar kabi, hamma uchun mos kelmasligi mumkin.Agar siz diuretiklar, insulin qabul qilsangiz yoki buyrak kasalligidan aziyat cheksangiz, u hamma uchun mos kelmasligi mumkin. Ular bu parhezdan qochishlari kerak va Atkins dietasi homilador yoki emizikli ayollar uchun ham mos emas.