Ideal vaqtda 20 kilogramm vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, quyidagi mashqlar tana vaznining pasayishiga va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, shuningdek, yuqori qon bosimi, yurak kasalligi va XNUMX-toifa diabet kabi ba'zi sog'liq muammolari xavfini kamaytirishi mumkin, shuning uchun barcha odamlar ortiqcha va ortiqcha vazndan qochishlari kerak. .
Ushbu maqolada biz tana vaznini yo'qotish uchun eng muhim mashqlar va ba'zi muhim maslahatlar haqida bilib olamiz, o'qishni davom eting.

Ideal vaznning ta'rifi qanday?

Sog'lom vazn insonning umri davomida sog'lig'iga faol hissa qo'shadigan tana shakli bilan belgilanadi.Ideal vazn inson salomatligining belgisidir, ammo ortiqcha vazn va semirish nima uchun xavf tug'dirishini tushunish kerak? Tanadagi ortiqcha yog 'to'planganda, u umr ko'rish davomiyligini qisqartiradi va jiddiy sog'liq muammolari, jumladan, saraton kasalligini oshiradi.Biroq sizning ideal vazningiz ko'plab omillarga bog'liq, masalan:

• balandligi.
• jinsiy aloqa.
• Mushaklar va yog'larning shakllanishi.
• Tana shakli (nok yoki qum soati shakli va boshqalar).

Kilo yo'qotish uchun faqat ozish mashqlari etarlimi?

Jismoniy mashqlar aholi salomatligi va ruhiy salomatligingiz uchun ham juda foydali.U stress va stressni nazorat qilish va odamni dam olishga yordam beradi.Ammo, vazn yo‘qotish uchun to‘g‘ri ovqatlanishni e’tiborsiz qoldirib, jismoniy mashqlar o‘zi kifoya qilmaydi. Buning sababi shundaki, vazn yo'qotish qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni yoki odatdagidan kamroq kaloriyalarni iste'mol qilishni talab qiladi.Agar siz yaxshi strategiya ishlab chiqmasangiz va ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirmasangiz, vazn yo'qotmaysiz.

Bundan tashqari, jismoniy mashqlar faqat vazn yo'qotish emas, balki yog'larni yo'qotishdan iboratdir.Masalan, mashq qilmasdan ozish uchun kaloriya miqdorini kamaytirsangiz, mushaklar bilan birga yog'ni ham yo'qotishingiz mumkin.Shuning uchun jismoniy mashqlar foydalari - ichida umumiy - faqat vazn yo'qotish emas, balki yaxshi jismoniy va yaxshi metabolizm olishda.

Qorin bo'shlig'ini noziklashtirish uchun mashqlar

Qorin yog'i nafaqat tashqi ko'rinishida yomon, balki oshqozon va ichak kabi organlar o'rtasida to'planib qolgan ko'plab ichki muammolar uchun ombordir, shuning uchun qorinni ingichka qilib, ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga qaratilgan ba'zi mashqlar mavjud.

1 - To'pni ko'tarish

Bu mashq qorin bo'shlig'ini yo'qotish va tanani taranglashtirish uchun eng muhim mashqlardan biridir.Shunchaki og'ir vaznli to'pni ko'tarayotganda qorin muskullarini taranglashgan holda ma'lum darajada ko'taring, so'ngra qo'llarni tortib, to'pni yana oldinga siljiting. tanangizni cho'zilgan holatda.

Ushbu mashq 10 marta takrorlanadi, lekin bir necha daqiqa tanaffus qiling va keyin yana boshlang.

Mlحwظظ: Agar bel og'rig'i bo'lsa, mashg'ulot davomiyligini qisqartirish yoki darhol to'xtatish tavsiya etiladi.

2 - taxtalar

Shuningdek, qorin shaklini yaxshilash va o'sha sohada ozishga yordam beradigan eng yaxshi mashqlardan biridir.Bu mashq mushaklarni, ayniqsa qorin mushaklarini ham mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi.

• Ba'zi taxtalarni qo'ying va keyin tanani ko'targan holda oshqozonga yoting.
• Bilak va oyoq barmoqlariga ish og'irligi (tananing shakli tekis bo'lishi kerak).
• Avvaliga bilak va oyoq barmoqlaringizni bosa olmasligingiz mumkin, ammo tashvishlanmang, vaqt o'tishi bilan bunga ko'nikib ketasiz.
• Ushbu pozitsiyani 8-10 soniyadan oshmasligiga e'tibor bering.
• Ushbu mashq har kuni takrorlanadi.

3-tomonli taxta

Ushbu mashq qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga ham yordam beradi, chunki tananing barqarorligi ushbu mashq muvaffaqiyatining kaliti ekanligini yodda tuting.

• Oyog'ingizni cho'zgan holda o'ng tomoningizda yolg'on gapiring, shunda oyoqlaringiz va sonlaringiz erga yotadi.
• O'ng tirsakni elkaning ostiga qo'ying.
• Keyin chap oyog'ingizni erdan bir oz ko'taring va keyin yana tushing.
• Ushbu mashqni bir necha soniya davomida takrorlang va keyin xuddi shu narsani boshqa oyoq bilan takrorlang.

4 - siqilish

Bu mashq qorin yog'ini yoqib yuborishning eng tez usullaridan biri bo'lib, uni bajarish juda oson.Kunch mashqlari ayniqsa qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan.

• Erga yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Tizzalar egilib, oyoqlari erga tayanadi.
• Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqartirganda, tananing yuqori qismi (bosh va elkalar) ko'tariladi.
• Yuqoriga ko'tarilayotganda nafas oling va yuqori qismini erga tushirganda nafas oling.
• Ushbu mashqni ketma-ket 5 marta takrorlang, keyin bir necha daqiqa dam oling va yana 5 marta takrorlang.

Rumenni yo'qotish uchun mashqlar

Bel atrofi odatda ortiqcha qorin yog'i uchun o'lchanadi.
Agar bel atrofi erkaklarda 102 sm va ayollarda 88 sm ga oshsa, bu semirish va qorin bo'shlig'ining mavjudligini ko'rsatadi. Shuning uchun murabbiylar va vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassislar ushbu turdagi mashqlarni bajarishni tavsiya qiladilar, chunki ular juda ko'p yog' va kaloriyalarni yoqadi.Bu mashqlarga quyidagilar kiradi:

• Yurish.
• Yugurish (yugurish).
• suzish.
• velosiped.
• Jumping Jacks - Bu mashq haftada uch marta 20 sakrash jakka qaraganda qorin yog'ini tezroq yo'qotish uchun juda foydali.

Ayollar uchun tez vazn yo'qotish mashqlari

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness jurnalida chop etilgan tadqiqotda, turli xil o'quv dasturlarining vazn yo'qotish va semiz ayollar uchun yog' massasining pasayishiga ta'siri.
Tadqiqotchilar 32 ortiqcha vaznli ayollarga aerobik yoki kuch-quvvat mashqlarini bajarishni tayinladilar.

Ushbu dastur haftada 4 marta yurak tezligini oshirishga bog'liq bo'lgan mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi.
U qorin va qorin bo'shlig'idagi yog'larning sezilarli darajada kamayganini payqadi. Tadqiqotchilar ayollarga vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan quyidagi mashqlarni tavsiya qiladilar:

1 - kardio kikboksing

Ushbu turdagi mashqlar yurak urish tezligini oshirish uchun jang san'ati usullarini birlashtiradi.
Ushbu mashq tananing chidamliligiga, ayollarning tana shaklini yaxshilashga va vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yurak-qon tomir salomatligiga qo'shimcha ravishda, kikboksing soatiga 350 kaloriyani yoqishi mumkin.

2 - kardio raqsi

Oddiy qilib aytganda, baquvvat musiqa va raqsga tayanadigan, yurak urishini kuchaytiruvchi va ter paydo bo'ladigan bu mashq.Bu raqs turi tanangizning doimiy harakatda bo'lishini talab qiladi, yurak tezligi ko'tarilganda, bu tanangizning yog'larni yoqishini bildiradi.
Ushbu mashq juda ko'p yog'larni yoqib yuboradigan eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlaridan biridir.

3 - sakrab sakrash

Bu mashq juda oson va sport zalida hech qanday jihoz yoki mashqni talab qilmaydi, shunchaki turing, so'ng cho'kishni boshlang, so'ngra muntazam va tez sakrab tushing, siz qo'nganingizda tanangizni yana cho'kish holatiga tushiring.

Ushbu mashq 10 marta takrorlanadi, bir necha daqiqa dam olish kerak.

Dumbalarni ingichka qilish uchun mashqlar

Yog 'yo'qotish haqida gap ketganda, ayniqsa dumbalarda, yuqorida aytib o'tilgan kardio mashqlari yoki yurish va suzish mashqlari kilogramm berishga yordam beradi.
Bundan tashqari, dumbalarni ingichka qilish uchun bajarilishi mumkin bo'lgan boshqa mashqlar mavjud, masalan:

1 - ko'prik

Ko'prik deb ataladigan ushbu mashq ortopedlar tomonidan bel og'rig'i, shu jumladan dumbani ingichka qilish uchun tavsiya etilgan mashqlardan biridir.
Tana tizzadan boshga to'g'ri chiziqda bo'lgunga qadar tizzalaringizni egib, tizzalaringizni yuqoriga ko'tarib, shunchaki erga yoting.

To'piqlarni oldinga yoki orqaga emas, tizzalar ostida ushlab turish, lekin bu mashq belingizni biroz og'riyotganini his qilsangiz, sonni ko'targaningizda nisbatni toraytirishga harakat qiling.

2 - sonni surish

Dumba va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun foydali bo'lgan juda oson mashq.Sizning orqangiz divan yoki o'rindiqning yuqori qismiga joylashtiriladi, shunda pastki qismi o'rindiqning chetida bo'ladi, keyin ko'kragingizga ega bo'lishga harakat qiling. va elkalarini to'g'ri chiziqda va balandlikda, keyin oyoqlarini torting va tizzalar ostiga qo'ying, egilishni saqlang Knees poldan kestirib ko'tarish uchun poshnalar orqali surish.

Ushbu mashq har kuni takrorlanadi.

Kilo yo'qotish mashqlari nima?

Yuqorida aytib o'tganimizdek, vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlarning o'zi etarli emas, aksincha, sog'lom ovqatlanish, stressni kamaytirish, yaxshi uxlash va hokazolar kabi tanadagi yog'larni yo'qotishga olib keladigan ko'p narsalar bor. Biroq, mutaxassislar bu turlarni bajarishni tavsiya qiladilar. ijobiy natijalarga erishadigan vazn yo'qotish uchun mashqlar:

• Intervalli trening Bu trenerlar vazn yo'qotish uchun foydalanadigan usul, deydi Nyu-York shahridagi murabbiy: "Yurak urishi tezlashib, keyin pasayib ketadigan har qanday mashq turi." Bu ma'lum bir vaqt davomida mashq qilishni anglatadi, shuning uchun shunday nomlanadi. faol davr bo'ladi va undan keyin dam olish davri keladi va keyin yana harakatlanadi.Bu usul vazn yo'qotishning kalitidir.Ko'pincha kardiyo mashqlariga tayanadigan velosiped haydash kabi yuqori intensivlik va faollik davrlarini talab qiladigan mashqlar. vazn yo'qotish uchun eng foydali mashqlar orasida.
• Kuch yoki vazn mashqlari: Og'irlik bilan mashq qilish metabolizmni tezlashtirishi isbotlangan, ya'ni kun davomida tanangiz ko'proq kaloriyalar va ko'proq mushaklarni yoqib yuboradi.Haftada uch marta og'irlik mashqlarini boshqa mashqlar bilan muntazam mashg'ulotingizga kiritish sizga ozishga yordam beradi.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan boshqa mashqlar ham mavjud, masalan:

• Tez, keyin engil yugurish.
• Sakrash mashqlari (arqondan sakrash).
• Suzish (haftasiga kamida 3 marta).

Kilo yo'qotish uchun shved mashqlari

Shvetsiya mashqlari vazn yo'qotishning eng muhim va ajoyib usullaridan biri bo'lib, Shvetsiya mashqlari g'oyasi Skandinaviya mamlakatlari atrof-muhitga zarar etkazadigan chiqindilar va plastmassa miqdori haqida qayg'urib, keyin bir guruhni tashkil qila boshlaganlarida qaytib keladi. axlat yig'ish paytida yugurish va yurish bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, bu odamlarni qo'lqoplar to'plami bilan ta'minlaganlar Yurish paytida axlatni yig'ish uchun, shuning uchun atama (shvedcha mashq), bu (ko'tarmoq) degan ma'noni anglatadi.
O'shandan beri bu mashqlar butun Evropada mashhur bo'lib, Parij va Berlin kabi shaharlar bu harakatga asoslangan yondashuvni qo'llashni boshladilar.

Shvetsiya mashqlari tanani ko'p yo'nalishda harakatlantirishga bog'liq bo'lib, bu tana shaklini yaxshilaydi va vazn yo'qotishga yordam beradi.Bu erda bir nechta shved mashqlari.

• Otjimaniye" mashqiUshbu mashq eng oson mashqlardan biri bo'lib, u tanani taranglashtirishda, qorin va ko'krak mushaklarini kuchaytirishda foydalidir.
  Shunchaki qorin bo'shlig'ida yotib, tana imkon qadar cho'ziladi, so'ngra qo'l kafti va oyoq barmoqlarining uchlari yordamida tana asta-sekin erdan ko'tariladi, keyin qo'nish yana erga tushadi.
  Ushbu mashq takrorlanadi - yuqoriga va pastga - 10 marta.
• SquatsSquat mashqlari dumba, qorin va orqa qismini ingichka qilish uchun juda ko'p afzalliklarga ega.
  Odam oyoqlarini bir-biridan ajratib, tizzalarini bukilgan holda turadi, keyin asta-sekin erga yaqin tushadi.Qo'nish paytida qo'llarni oldinga cho'zish mumkin.
  Ushbu mashq kuniga 5 marta takrorlanadi.

Kilo yo'qotish uchun temir mashqlari

Bilasizmi, temir mashqlari ayollar uchun foydali bo'lishi mumkin! Temir mashqlari nafaqat vazn yo'qotishda, balki erkaklar va ayollarda gormonlarni muvozanatlashda ham yordam beradi.
Og'irlik mashqlari ham ko'proq kaloriyalarni yoqish va mushaklar va suyaklarni mustahkamlashga yordam beradi.
Qayd etish joizki, gantel ba'zi do'konlarda sotiladi va siz ularni sotib olib, o'zingizga mos vaznni tanlashingiz mumkin.Mana, vazn yo'qotish uchun temir mashqlari:

• Dumbbell Squat: Bu mashq xuddi cho'zilish mashqlari bilan bir xilda, bir juft gantelni ushlab, boshga yaqin ko'tarish, keyin tizzalarni bukish va asta-sekin cho'zilish shaklida amalga oshiriladi.
  Ushbu mashq 5 marta takrorlanadi, bir necha daqiqa tanaffus qilinadi.
  
• Qo'llar va ko'krak qafasini mustahkamlash uchun temir mashqlari: Bu mashq juda oson, lekin uni asta-sekin bajarishga ishonch hosil qiling va gantellarning og'irligini hisobga oling.Chalqa tomon yotib, tizzalarni bukib, oyoqlarni bir oz ajrating, bu vaqtda gantellar ko'tariladi, qorin va ko'krak qafasini torting. mushaklar, keyin dumbbelllar asta-sekin tushadi, so'ngra qo'llar dumbbelllar bilan oldinga tortiladi.
  Ushbu mashqni navbat bilan takrorlang (5 marta yuqoriga, keyin 5 marta oldinga).
  

Bir hafta ichida qo'llarni ingichka qilish mashqlari

Tana yog'idan xalos bo'lish, ayniqsa qo'llar kabi ba'zi joylarda qiyin bo'lishi mumkin, ammo qo'llarni ingichka qilish va ularning umumiy shaklini yaxshilash uchun bajarilishi mumkin bo'lgan ba'zi mashqlar mavjud.

1- Triceps kengaytmalari

Agar biz qo'l sohasini ingichka qilish haqida gapiradigan bo'lsak, unda dumbbelllarni ushlab turishdan ko'ra yaxshiroq mashq yo'q.

• Oyoqlarini bir oz ajratib turing.
• Bitta dumbbell ikkala qo'lda ushlab turiladi va tirsaklar egilgan holda boshning orqasiga qo'yiladi.
• Keyin dumbbell yana ko'tariladi (shipga qarab) va yana qo'l boshdan yuqoriga ko'tariladi.
• Keyin u pastki orqa tarafdagi holatga qaytadi.
• Ushbu mashqni 10 marta, o'zgaruvchan pozitsiyalarni takrorlang.

2- Yuqoriga bosing

Ushbu mashq juda oson va qisqa vaqt ichida qo'llaringizni tonishga va kuchaytirishga yordam beradi.

• Har bir qo'lda bir juft dumbbellni ushlab, polda turib, bu og'irliklarni elkalariga olib boring.
• Keyin qo'llarni sekin boshga ko'taring.
• Ushbu usul 10 marta takrorlanadi.

Orqa vazn yo'qotish mashqlari nima?

Orqa vazn yo'qotish uchun eng muhim mashqlarni bilishni boshlashdan oldin, siz avvalo tolaga boy parhezga rioya qilishingiz va ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun tuzni kamaytirishingiz kerak.Mana, yog'larni yoqish va vazn yo'qotish uchun foydali bo'lgan eng muhim oziq-ovqatlar:

• avokado.
• Qattiq qaynatilgan tuxum.
• Bargli sabzavotlar.
• Gulkaram va brokkoli.
• kartoshka.
• Qizil ikra va orkinos.
• Yog'siz tovuq ko'kragi.

Siz orqa yog'ni yo'naltiradigan quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin.

• Qorin to'pi bilan mashq qilish: Katta to'pni olib keling, so'ngra uning ustiga yoting, ko'zlar erda va kaftlar erda tekis bo'lishi kerak.Oyoqlarni tizzada bukish mumkin, so'ngra qorin mushaklarini muvozanatlashtirgan holda bosing. oyoqlarga bosib, ularni bir oz yuqoriga ko'tarishda to'p ustida harakat qilish.
  Ushbu harakatni bajarayotganda to'p barqaror turishi kerak.
  Bu usul bir necha soniya davom etadi va keyin bir necha marta takrorlanadi.
  
  
• Supermen: Superqahramon nomini olgan bu mashq belingizni tonishning juda oson usulidir.
  To'shakda orqa tomonda yoting, so'ngra tanani (qo'llar va oyoqlar) tashqariga cho'zing.
  Ushbu mashq bir necha marta takrorlanadi.

Kilo yo'qotish uchun aerobik mashqlar

Aerobik mashqlar, shuningdek, kislorod degani (aerob mashqlari) deb ham ataladi, chunki ular yurak, o'pka va qon aylanishining sog'lig'ini saqlashga yordam beradigan aerobik mashqlarni bajarayotganda nafas olish tezligini va yurak tezligini oshiradi.
Aerobik mashqlar yoki aerobika anaerob mashqlaridan farq qilishi mumkin; Og'irlikni ko'tarish yoki yugurish kabi anaerob mashqlar maksimal kuch va qisqa vaqt ichida tez va faol harakatlarni talab qiladi, aerobik mashqlar esa uzluksiz vaqtni talab qiladi.Mana siz uchun kitobdan tanlagan aerob mashqlari (Jeyn) Fonda's Workout), bu aerobika bo'yicha ajoyib muvaffaqiyat va sotuvlarga erishdi.

1-sonni bo'shatish

Ushbu mashq kestirib, cho'zish va mustahkamlash, shuningdek, buzoqlarning shaklini yaxshilashga qaratilgan.

• O'ng oyog'ingizni chap oyoqqa qaratib, polga o'tiring
• Tirsaklaringizni (tirsaklaringizni) va qo'llaringizni erga qo'ying.
• Ushbu mashq bir necha daqiqa davom etadi, yuz va tanangiz biroz oldinga egilganligiga ishonch hosil qiling.

2 - Zumba Zumba

Zuma yurakka foyda keltiradigan, tana shaklini yaxshilaydigan va stressni kamaytirishga yordam beradigan eng muhim mashqlardan biridir.
Buning uchun krossovkalaringizni kiyib, sport zaliga boring va oson harakatlar, jonli va ko‘tarinki musiqa bilan Zumba raqsga tushing.
Ushbu mashq 60 daqiqa davom etadi va vazn yo'qotish uchun haftada 1-3 marta takrorlanadi.

3- Namozni cho'zish

Ayniqsa qo'llar, dumba va sonlar uchun foydali bo'lgan juda oson mashq.Bu mashq xuddi sajda qilayotgandek bajariladi, lekin boshingizni yerga qo'ymasdan, keyin qo'llaringizni oldinga to'g'rilab, iloji boricha torting.
Ushbu mashq 10 marta takrorlanadi, bunda tabiiy nafas olinadi.

Yelkalarni ingichka qilish mashqlari

Yog 'son yoki qorin kabi elkalarda saqlanmasa-da, lekin elkalarining shakli keng bo'lishi mumkin va ularni ingichka qilib, hajmini kamaytirish kerak.
Elkalarni ingichka qilish uchun eng muhim mashqlar:

• Yurak-qon tomir mashqlari: Yelka hajmini kamaytirish uchun siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak bo'ladi, shuning uchun aerobik mashqlar umuman yog'ni yo'qotishga yordam beradi, bu esa elkalarining hajmini kamaytiradi.Agar odamning vazni 150 kg bo'lsa, u bajarayotganda taxminan 300 kaloriya yoqadi. 30 daqiqa davomida aerobik mashqlar.
• Eshkak eshish mashqlari: Ushbu mashq suzishda yoki eshkak eshish mashinasida bajariladimi, bu elkalarni kamaytirish va ingichka qilishga yordam beradi.
• Kuch mashqlari: Mashq qilish - bu mushaklarni qurish mashqlari bo'lib, elkangizni ohang va ohangga olib keladi.
  Dumbbelllar yoki squats elkalarining hajmini kamaytirish va jozibali va mutanosib ko'rinish berish uchun ishlatilishi mumkin.

Yelkalarni ingichka qilish bo'yicha maslahatlar

Shuni ta'kidlash kerakki, tabiiy ravishda keng yelkalar jismoniy mashqlar yoki parhez bilan ularning hajmini sezilarli darajada kamaytirmaydi, lekin ularning tashqi ko'rinishi kiyim orqali qisqartirilishi mumkin, masalan, yelkalarda ko'p naqshli rangli matolarni, masalan, yubka yoki shimlar.Oyoqlari biroz keng, shuningdek, kiyimning yuqori qismini (V) shaklida qilishdan tashqari, bezakli yoki yelkalarida lentalar bo'lgan kiyimlardan saqlaning va yenglari () shaklida bo'lishi kerak. ikki erkak) elkalarining hajmini kamaytirish uchun.

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish mashqlari

Uyda yoki sport zalida siz yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi fitnes va oson mashqlar olishingiz mumkin, sizga ozgina vaqt va biroz ko'proq kuch kerak bo'ladi.

• Bosh aylanishi: Bu mashq juda oson va odatda boshqa mashqlardan oldin isinish sifatida qo'llaniladi, shunchaki oyoqlaringizni bir oz ajratib turing, qo'llaringizni yoningizda va ozgina oshqozonni so'rang.
  Boshni bir marta biroz chapga, keyin bir marta o'ngga, keyin orqaga va nihoyat oldinga siljitadi.
  Ushbu mashqni har bir yo'nalishda ikki marta takrorlang.
• Tanani cho'zish mashqlari: Bu mashq yogada qo‘llaniladigan mashqlardan biri bo‘lib, qorin bo‘shlig‘ini, yelka va qo‘llarni ingichka qilib, butun tananing tashqi ko‘rinishini yaxshilashda ko‘p foydasi borligi uchun har kuni mashq qilishni tavsiya etaman. Orqa tomonda yotib, tanani cho'zilgan va to'g'ri chiziq bo'ylab qo'llarni tashqariga qaratib, bu mashqni bajarishda tabiiy nafas olish, bu holat taxminan 10 daqiqa davom etadi va har kuni takrorlanadi.
• Sakrash mashqlari (arqondan sakrash): Bu mashq yurak, qon tomirlari va umuman tana sog'lig'i uchun foydalidir, siz faqat arqon sotib olishingiz, bolalik davringizga qaytishingiz, bir daqiqa pauza bilan sakrashingiz, keyin mashqni 10 daqiqa davomida takrorlashingiz kerak.

Bolalar uchun qorin bo'shlig'ini yo'qotish uchun qanday mashqlar mavjud?

Amerika yurak assotsiatsiyasining ma'lumotlariga ko'ra, 4-6 yoshdagi qizlar uchun taxminan 1200 kaloriya kerak bo'lsa, xuddi shu yoshdagi o'g'il bolalar kuniga 1400 kaloriya va 2-3 yoshli bolalar uchun 1000 kaloriya kerak. Bir yoshli bolalarga 900 kaloriya kerak bo'ladi.Shuning uchun, vazn ortishiga yo'l qo'ymaslik uchun bolalar uchun ruxsat etilgan kaloriya miqdoridan oshib ketmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak.Quyidagilar eng muhim mashqlar:

• Oilaviy jismoniy faoliyat: Bolaning jismoniy tayyorgarligi darajasini oshirish uchun barcha oila a'zolarini jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning, masalan, tennis, futbol yoki suzish o'ynashdan tashqari velosiped haydash yoki piyoda sayr qilish.
  Bolani harakatga keltiradigan va uni ushbu sog'lom turmush tarziga undashi mumkin bo'lgan har qanday narsa hayot uchun muhimdir.
• اcho'kib ketish: Bola to'p bilan yoki to'psiz cho'zilish bilan shug'ullanishi mumkin, bu qorinni ingichka qilib, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Kilogrammni oshirish mashqlarini bajarishdan oldin muhim maslahatlar

Agar siz yangi yil kelishi bilan vazn yo'qotishga tayyor bo'lsangiz, bu erda vazn yo'qotish mashqlarini bajarishdan oldin bajarilishi kerak bo'lgan eng muhim maslahatlar mavjud.

• Haqiqiy maqsadlar qo'ying

Bir necha kun yoki hafta ichida vazn yo'qotishning iloji yo'qligini tan olishingiz kerak, bu sizdan ko'proq sabr va vaqt talab qilishi mumkin va siz ozish mashqlarini qo'llashdan oldin samarali vazn yo'qotish uchun maqsadlar qo'yishingiz kerak.
Mashq qilishdan tashqari, tanangizga va jismoniy kuchingizga mos keladigan sog'lom parhezni tanlang.

• Ozg'inlashdan keyin ovqatlanish yagona yechim emas

Kilo yo'qotishga yordam beradigan ko'plab parhezlar mavjud bo'lsa-da, ular sog'lig'ingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Muayyan parhez tana funktsiyalari uchun muhim bo'lgan ba'zi muhim oziq moddalardan voz kechishni tavsiya qilishi mumkin.
Shuning uchun, barcha muhim oziq moddalarga boy, ammo cheklangan kaloriyali dietaga rioya qilishga harakat qiling va sog'lom vaznni saqlash uchun muvozanatli ovqatlaning.

• Kilo yo'qotish mashqlarini bajarishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing

Bu qadam juda muhim va uni e'tibordan chetda qoldirmaslik kerak.Agar siz vazn yo'qotish mashqlariga rioya qilmoqchi bo'lsangiz va ba'zi sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, sog'lig'ingizga qarab sizga mos keladigan mashqni aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.Masalan, ba'zi mashqlar mavjud. qon bosimi past bo'lgan yoki umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar va boshqalar uchun mos kelmaydi. Shuning uchun shifokorga murojaat qilmasdan ozish mashqlarini bajarib, hayotingizni xavf ostiga qo'ymang.

• Yordam va motivatsiyani toping

Og'irlikni yo'qotish mashqlarini bajarishdan oldin, sizga yaqin odamlarni yoki sizni qo'llab-quvvatlaydigan va sizga qo'shiladigan do'stlaringizni toping.
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mutaxassislar yordam va motivatsiyaga ega bo'lish muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning birinchi raqamli kaliti ekanligini tavsiya qiladi.