Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar ko'pincha o'z dietasida proteinli dietaga rioya qilishadi, chunki u to'liq his qilishga yordam beradi, bu esa kamroq kaloriya iste'mol qilishga va shu bilan vazn yo'qotishga olib keladi.
Odatda oz miqdorda uglevodlar bilan birga ko'p miqdorda protein iste'mol qilinadi.
Ushbu maqolada biz proteinli dietaning nima ekanligini, uning foydalari, iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar, undan foydalanishda mumkin bo'lgan zararlar va boshqa muhim ma'lumotlarni batafsil bayon qilamiz.Biz bilan o'qishni davom eting:
Proteinli dieta nima?
Protein inson salomatligi uchun zarur bo'lgan muhim oziq moddadir, chunki u organizmdagi ko'plab muhim hayotiy funktsiyalar, jumladan gormonlar, fermentlar, hujayralarni ta'mirlash va saqlash uchun javobgardir.
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinli dietaga rioya qilish yog'ni yaxshi foizga yo'qotishga yordam beradi va proteinli diet metabolizmni oshirish va mushak massasini saqlab qolishdan tashqari, ishtahani kamaytirish va to'yishni oshirishga yordam beradi.
Umuman olganda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar yuqori proteinli dietani tavsiya qiladilar.Sizning umumiy kaloriyalaringizning taxminan 20% oqsildan keladi.Bu vazn yo'qotish uchun uglevod yoki yog'lardan kamroq kaloriya iste'mol qilishni anglatadi.
Proteinli dietaning qanday bosqichlari mavjud?
Dastlab, proteinli dietaning tamoyillari birinchi marta 20 yildan ko'proq vaqt oldin doktor. Tran Tyan Kim o'z bemorlari uchun xavfsizroq va qulayroq vazn yo'qotish rejasini va yog 'yoqilishini vaqtincha oldini oladigan, tana yog'ini yoqishda samaraliroq bo'lgan yondashuvni qo'llaydigan optimal proteinli dietani qidirayotgan edi.
Quyida ideal protein dietasi va proteinli dietaning bosqichlari batafsil tavsiflangan:
Ideal protein dietasi to'rtta muhim bosqichga bo'lingan:
- 1-bosqich: vazn yo'qotish
- 2-bosqich: 14 kun
- 3-bosqich: O'rnatishdan oldin
- 4-bosqich: Xizmat
1-bosqich: vazn yo'qotish
Ideal protein dietasining birinchi bosqichi vazn yo'qotish bosqichi deb ataladi. Siz ushbu rejani 100% bajarmaguningizcha bunga amal qilishingiz odatiy holdir. Ushbu bosqichda quyidagilar amalga oshiriladi:
- Proteinga boy ajoyib nonushta.
- 225 stakan sabzavot bilan mukammal yuqori proteinli ovqat (2 g).
- Yuqori proteinli gazak.
- Xom sabzavotlarni tushlik va kechki ovqat uchun iste'mol qilish mumkin.
Ovqatlanishdan tashqari, u quyidagi ozuqaviy qo'shimchalarni olishni tavsiya qiladi:
- Nonushta: 1 kapsul multivitamin va XNUMX tabletka kaliy
- Kechki ovqat: 1 ta multivitamin, 2 ta kaltsiy va magniy qo'shimchalari va 1 ta omega-3
- Aperatif: kaltsiy va magniy qo'shimchalari
- Barcha ovqatlar bilan: 1-2 ovqat hazm qilish fermenti qo'shimchalari
- Kuniga bir marta: 2 ta antioksidant, XNUMX/XNUMX choy qoshiq mayda tuz.
Rad etish: Ushbu qo'shimchalar tasdiqlangan klinikalar yoki dorixonalardan sotib olinishi kerak.
Ushbu parhezga rioya qilish kaloriyalarni sezilarli darajada kamaytiradi, ammo proteinli dietaning dastlabki uch haftasida umuman mashq qilish tavsiya etilmaydi, chunki u zararli yon ta'sirga olib kelishi mumkin.
2-bosqich: 14 kun (XNUMX hafta)
Ideal proteinli dietaning ikkinchi bosqichi, bu 14 kun davom etadi.Bu bosqich vazn yo'qotish maqsadingizga erishganingizdan so'ng boshlanadi.
Bu bosqich birinchi bosqichga o'xshaydi, lekin u faqat birlashtirilgan ovqatlar asosida ovqatlanish, 225 stakan tanlangan sabzavotlar bilan 2 gramm protein iste'mol qilish bilan farqlanadi - bu haqda keyinroq bilib olamiz - va kechki ovqat ham shunga o'xshash.
Ushbu bosqichda qabul qilingan ozuqaviy qo'shimchalar birinchi bosqichda aytib o'tilganlar bilan bir xil.
3-bosqich: oldindan fiksatsiya yoki stabilizatsiya (14 kun)
Ushbu bosqich parvarishlash bosqichiga (oxirgidan oldingi bosqich) tayyorgarlik ko'rish va o'tishni maqsad qiladi, chunki bu juda oddiy, chunki nonushta paytida proteinga boy ovqatni to'liq oziq-ovqat bilan almashtirish kifoya qiladi va bu protein, uglevodlarni o'z ichiga oladi. va yog'lar, shuningdek, meva bo'lagi, bunga qo'shimcha ravishda, nonushta bilan kaliy qo'shimchasini olishning hojati yo'q.
4-bosqich: texnik xizmat ko'rsatish (bir yil)
Bu bosqich ideal protein dietasining oxirgisi bo'lib, u bir yil davom etadigan parvarishlash rejasidir, bu bosqichning maqsadi vaznni qanday saqlash va oziq-ovqatlarni ko'proq erkinlik va cheklovlarsiz iste'mol qilishdan zavqlanishdir.
Garchi bu bosqich 12 oy davom etsa ham, siz umuman hayotingizning asosiy tartibiga amal qilishingiz kerak.
Ushbu bosqichda amal qilish kerak bo'lgan asosiy tamoyillar mavjud, ular orasida:
- Yog'lar va uglevodlar: Uglevodlar va yog'larga boy ovqatlardan saqlaning, masalan, agar siz oziq-ovqat tarkibida yog'lar va oqsillarni o'z ichiga olgan taomni iste'mol qilsangiz, uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytiring.
- Protein: Siz kuniga o'z vazningizga qarab bir necha gramm protein iste'mol qilasiz va uni ikki barobarga kamaytirasiz.Masalan, odamning vazni 150 kilogramm bo'lsa, u kuniga kamida 75 gramm protein iste'mol qiladi.
- Dam olish kuniBu kun odatda proteinli dietada cheklangan ovqatlarni iste'mol qilishga imkon beradi.
Odatda bu bosqichda ba'zi oziqaviy qo'shimchalardan foydalanish tavsiya etiladi, ammo bu ixtiyoriydir.
Proteinli dietaning qanday afzalliklari bor?
Proteinli dietaga rioya qilish tushunchasi endi faqat bodibildingchilar yoki sportchilar uchungina qolmaydi, biroq bu hozirgi kunda butun dunyo bo'ylab odamlar tomonidan qo'llaniladigan mashhur tushunchadir.Yuqori proteinli dietaning asosiy afzalliklari bor.
Proteinlarni tashkil etuvchi aminokislotalar to'g'ri tana hujayralari, suyak shakllanishi, tirnoq va soch o'sishi uchun muhim va hayotiy ahamiyatga ega.
Protein tanadagi deyarli barcha funktsiyalarning ajralmas qismidir.Proteinli dietaning eng muhim afzalliklari:
- Kaloriyalarni kamaytirish uchun.
- Kundalik kaloriya miqdorini har tomonlama oshiring.
- Yog 'yo'qotishning ortishi.
- Ayniqsa mashqlar paytida ko'proq kuch berish.
- Suyaklarni mustahkamlash va jarohatlardan tezroq tiklanish uchun.
- Yaxshiroq uxlash uchun.
- Yaxshi turmush tarzi uchun.
Proteinli dieta jadvali
Quyida proteinli dietaning jadvali va rejasi keltirilgan.Quyidagi jadvalda kuniga taxminan 100 gramm protein mavjud, ammo bu miqdorlar sizning ehtiyojingizga qarab sozlanishi mumkin:
dushanba
nonushta: XNUMX osh qoshiq bodom yog'i va nok bilan XNUMX tilim tost (butun don).
Ovqat: Yangi avakado, pishloq va apelsin salatasi.
kechki ovqat: 170 gramm panjara biftek, kartoshka va qovoq.
ثlثlثثثء
nonushta: Protein kukuni, bir piyola kokos suti va qulupnaydan tayyorlangan smeti.
Ovqat: 114 gramm qizil ikra, turli sabzavotlar, zaytun moyi va olma sirkasi.
kechki ovqat: Quinoa va Bryussel gullari bilan 114 gramm panjara tovuq.
ạlạ̉rbʿạʾ
nonushta: Bir stakan yunon yogurti va chorak chashka tug'ralgan yong'oq bilan jo'xori uni.
Ovqat: Avakado, shirin qizil qalampir va shaftoli qo'shilgan 114 gramm tovuq go'shti.
kechki ovqat: Har qanday go'sht, sabzavotlar, chili va jigarrang guruch.
ạlkẖmys
nonushta: Omlet tuxumlari (3 dona tuxum), kichik bir bo'lak pishloq, achchiq qalampir, qora zaytun va apelsin.
Ovqat: Har qanday go'sht, sabzavotlar, chili va jigarrang guruch.
kechki ovqat114 gramm baliq, yasmiq va brokkoli.
ạljmʿẗ
nonushta: Bir stakan tvorog, chorak chashka tug'ralgan yong'oq, tug'ralgan olma va doljin.
Ovqat: 114 gramm konservalangan qizil ikra sog'lom mayonez bilan to'ldirilgan.
kechki ovqat: Sosli köfte, qovoq va rezavorlar.
shanba
nonushta: 3 ta tuxum, bir bo'lak pishloq va yarim chashka tug'ralgan kartoshka.
Ovqat: Sosli köfte, qovoq va olma.
kechki ovqat: Grilda qovurilgan piyoz va bolgar qalampiri bilan 85 gramm qisqichbaqa fajitasi va makkajo'xori tortillasida XNUMX stakan qora loviya.
yakshanba
nonushta: Qovoq pancakes chorak chashka tug'ralgan yong'oq qo'shilgan (tepada).
Ovqat: Ananas bilan aralashtirilgan chorak chashka yong'oq bilan bir stakan yunon yogurti qo'shiladi.
kechki ovqat: 170 gramm panjara losos, kartoshka va ismaloq.
Rad etish: Barcha ovqatlar muvozanatli miqdorda uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan proteinga boy dietani o'z ichiga olishi kerak.
Proteinli dietaning yon ta'siri haqida bilib oling
Yuqorida aytib o'tilganidek, protein juda muhim, usiz biz o'lishimiz yoki to'yib ovqatlanmaslikdan azob chekishimiz mumkin, bu esa jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi.
Biroq, proteinli dietaga rioya qilishning ba'zi mumkin bo'lgan zararlari ham bor, jumladan:
- Yomon nafas: Sut mahsulotlari, go'sht va loviya kabi oqsilga boy oziq-ovqatlar bakteriyalar uchun afzal qilingan oziq-ovqat manbalari qatoriga kiradi.Bakteriyalar ko'p miqdorda protein bilan ta'minlanganda, bu ularning sonining ko'payishiga va chiqindilar miqdorini ishlab chiqarishiga olib keladi va shu bilan istalmagan nafasni keltirib chiqaradi.
Nyu-Yorkdagi ba'zi dietologlar bu muammoni bartaraf etish uchun ko'proq suv ichish va ko'p yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish orqali bu hidni yo'q qilish mumkinligini aytishadi. - ortiqcha vazn: Ma'lumki, oqsilga boy ko'plab oziq-ovqatlar juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi va ularning ortig'i yog' shaklida saqlanadi va hosil bo'ladi va shuning uchun bu vaqt o'tishi bilan kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun proteinli dietaga rioya qilish teskari ta'sirga olib kelishi mumkin. vazn yo'qotish haqida gap ketganda natijalar.
- Qabziyat Ko'pchilik tolani yetarlicha iste'mol qilmaydi, ayniqsa qizil go'sht va parranda go'shti kabi proteinga boy ovqatlar iste'mol qilganda. Bu tolaning etishmasligi ich qotishi yoki tartibsiz ichak harakatlariga olib kelishi mumkin, shuning uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar ko'proq suv ichish paytida tolani iste'mol qilishni ko'paytirishni maslahat berishadi. ich qotishi muammosi.
- اDiareya uchun: Proteinni iste'mol qilishning o'zi muhim va zarurdir, ammo oqsil va yog'larga boy qayta ishlangan ovqatlarni tanlash, shuningdek, qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish oxir-oqibat diareyaga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz qayta ishlangan va qovurilgan ovqatlar va yuqori yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. sizning yog 'miqdoringiz.
- Qurg'oqchilik: Tana suyuqlik va suv orqali ortiqcha azotni chiqarib yuboradi, bu esa suvsizlanishga olib keladi.2002 yilda sportchilarda o'tkazilgan kichik bir tadqiqotda protein iste'moli ko'payganligi sababli, suv darajasi pasaygan.Ammo 2006 yildagi boshqa bir tadqiqotda juda ko'p protein iste'mol qilish kam ta'sir ko'rsatishi tasdiqlangan. qon darajasi.tanadagi suv.
Suv iste'molini ko'paytirish orqali bu xavfni kamaytirish mumkin, ayniqsa siz faol odam bo'lsangiz. - Buyrak shikastlanishi: Sog'lom odamlarda buyrak shikastlanishiga olib keladigan yuqori proteinli dietada tasdiqlangan tadqiqotlar mavjud bo'lmasa-da, ortiqcha protein buyrak kasalligi bo'lgan yoki allaqachon mavjud bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin.
Buning sababi shundaki, oqsillarni tashkil etuvchi aminokislotalarda mavjud bo'lgan ortiqcha azot buyraklarning azot va oqsil almashinuvi uchun boshqa qo'shimcha moddalardan qutulish uchun yanada samarali ishlashiga olib keladi. - Saraton xavfining oshishi:Ko'pgina tadqiqotlar oqsilga boy ba'zi oziq-ovqatlarni, ayniqsa qizil go'shtni iste'mol qilish ko'plab sog'liq muammolari, jumladan, yo'g'on ichak, ko'krak va prostata saratoni kabi saraton xavfi bilan bog'liqligini tasdiqladi.
- yurak kasalligi: Yuqori proteinli dietada qizil go'sht va to'liq yog'li sut mahsulotlarini ko'p iste'mol qilish yurak kasalligiga olib kelishi mumkin.
Bu ko'p miqdorda to'yingan yog 'va xolesterin iste'mol qilish tufayli sodir bo'lishi mumkin.Ushbu xavfni kamaytirish uchun parranda go'shti, baliq va yong'oqlarni iste'mol qiling. - Kaltsiyni yo'qotish: Proteinli diet kaltsiyning yo'qolishiga olib kelishi mumkin.
Bu ba'zida umuman osteoporoz bilan bog'liq.
Muhim eslatma: Yuqorida aytib o'tilgan protein dietasining to'rt bosqichidan so'ng, sog'liq uchun har qanday zarar, shu jumladan kaltsiyni yo'qotish holatlarini sezilarli darajada kamaytirish mumkin.
Proteinli dietali ovqatlar
Yuqorida aytib o'tilganidek, protein sizning dietangizning muhim qismidir, shuning uchun proteinli dietaga boy bo'lgan bu taomlarni sinab ko'ring.
Ananas sousi bilan qovurilgan tovuq go'shti
Tarkibi:
- Limon sharbati (taxminan 4 limon)
- Chorak chashka tug'ralgan yashil koriander.
- 2 osh qoshiq qo'shimcha toza zaytun moyi.
- 2 choy qoshiq asal.
- Qattiq tuz.
- 500 gramm suyaksiz tovuq ko'kragi.
- Bir hovuch tug'ralgan ananas.
- Avakado kublari.
- 1 qizil piyoz, tug'ralgan.
- maydalangan qora qalampir.
usul:
Katta idishda limon sharbati, koriander ko'katlari, yog' va asalni aralashtiramiz, so'ngra tuz qo'shing.
Tovuqni oldingi aralashmaga qo'shing va muzlatgichda kamida ikki soat yoki tercihen bir kechada qoldiring.
Grilni oldindan qizdiring, ozgina yog' bilan sug'orib oling, so'ngra tovuqni har ikki tomondan 8 daqiqa davomida pishiring.
Ayni paytda, bir piyola ichida ananas, avakado, qizil piyoz, ozgina qolgan ohak sharbati va XNUMX choy qoshiq silantro aralashtiriladi.
Keyin tuz va qora murch seping.
Xizmat qilishdan oldin bu sousni tovuqga qo'shing.
Tailand uslubida limonli panjara qilingan biftek
komponentlar:
Yarim stakan kokos suti
Chorak stakan kokos shakar
2 choy qoshiq limon qobig'i (yaxshisi ohak)
2 choy qoshiq Tailand baliq sousi
2 osh qoshiq maydalangan zanjabil ildizi
500 gramm mol go'shti bo'laklari
Yarim choy qoshiq qo'pol tuz
usul:
Hindiston yong'og'i sutini, kokos shakarini va limon qobig'ini limon sharbati, baliq sousi va zanjabil bilan uring.
Go'shtni bu aralashmaga qo'shing va muzlatgichda 12 soatga qoldiring.
Bifteklar quritiladi va keyin tuz bilan sepiladi.
U ozgina yog 'qo'yadi va keyin darhol panjara ustidagi bifteklarni panjara qiladi.
Bifteklarning qalinligiga qarab, go'shtni taxminan 8 daqiqa davomida panjara qiling.
Bir oz salqinlash uchun qoldiring va keyin uzunasiga kesib oling.
Jigarrang guruch va sabzavotlar bilan biftekga xizmat qiling.
Ratsion uchun proteinli non
To'liq donli non sog'ligingiz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.Mana, oqsil va tolaga boy nonning 4 turi:
1 - jo'xori noni
Yulaflar proteinli dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan to'yimli to'liq dondir.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2 - Quinoa noni
Bu quinoa noni glyutensiz va oqsil va murakkab uglevodlarga boy bo'lib, uni boshqa nonlarga qaraganda ancha sog'lom qiladi.
Quinoa to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan bir nechta o'simlik ovqatlaridan biridir, shuning uchun quinoa "superfood" sifatida tanilgan.
Quinoa unini olish uchun uni yaxshilab maydalash orqali quinoa nonini tayyorlash mumkin.
3 - javdar donasi javdar
Bu non dunyoda juda mashhur.Javdar noni oqsil miqdori yuqori bo‘lgani uchun boshqa non turlaridan ham sog‘lomroq.U shuningdek, ko‘p miqdorda tolani o‘z ichiga oladi, bu esa uni yaxshi proteinli parhezga aylantiradi.
4- Zig'ir urug'i non
Proteinga boy bo'lgan zig'ir urug'lari ko'plab idishlar, ichimliklar va shirinliklarga qo'shiladi.Zig'ir urug'lari oqsil va tolaning yuqori foizi uchun non va kek kabi pishirilgan mahsulotlarga ham qo'shilishi mumkin.
Sabzavotli va proteinli diet
Proteinga boy sabzavotlar ko'p ekanligini bilarmidingiz?! Ushbu variantlarni sinab ko'ring va ularni proteinli dietaga qo'shing, lekin esda tutingki, protein tarkibi sabzavotlarni tayyorlash usuliga qarab o'zgarishi mumkin.Quyidagilar proteinli parhez uchun eng muhim sabzavotlar:
1 - yashil loviya
Bir stakan qaynatilgan yashil loviya uchun oqsilning umumiy ulushi 12.92 grammni tashkil qiladi.
Yashil loviyani salatlarga yoki proteinli dietada guruch bilan qo'shing.
2 - yashil no'xat
Bir stakan qaynatilgan no'xat uchun oqsilning umumiy ulushi 8.58 grammni tashkil qiladi.
Juda mazali va sog'lom sabzavot, yashil no'xat juda ko'p qirrali bo'lib, ko'plab retseptlar uchun mazali va mazali qo'shimcha bo'lishi mumkin.
3- Shirin sariq makkajo'xori
Har bir shirin makkajo'xori uchun oqsilning umumiy ulushi 4.68 grammni tashkil qiladi.
Shirin makkajo'xori to'yimli va mazali bo'lib, ko'plab retseptlarda ishlatilishi mumkin.
4 - Kartoshka
1 ta o'rtacha shirin kartoshka uchun umumiy protein (terisi bilan pishirilgan) 4.55 gramm.
Kartoshkada (C) va (B6) kabi ko'plab vitaminlar mavjud va ular oqsilga ham boy.
maslahat: Protein miqdorini oshirish uchun qizil kartoshkani iste'mol qilishga harakat qiling.
5 - qushqo'nmas
Bir stakan qushqo'nmas tarkibidagi umumiy protein taxminan 4.32 grammni tashkil qiladi.
Qushqo'nmas oqsil, vitaminlar va foliy kislotasiga boy eng muhim sabzavotlardan biridir.
Qushqo'nmasni qushqo'nmas sho'rva tayyorlash yoki go'sht yoki tovuq bilan iste'mol qilish mumkin.
6 - brokkoli
Brokkolidagi umumiy oqsil (qaynatilgan) boshiga taxminan 4.28 grammni tashkil qiladi.
Brokkoli C va K vitaminlariga, shuningdek, oqsil va tolaga boy eng yaxshi yashil sabzavotlardan biridir.
maslahatBrokkolini poyasini olib tashlamasdan eyishga harakat qiling.
7 - avakado
Bir o'rta kattalikdagi meva uchun avakadodagi umumiy protein 4.02 grammni tashkil qiladi.
Avakado oqsil va sog'lom yog'larga boy bo'lgan juda sog'lom va foydali ozuqa hisoblanadi.
Avakadoni salatlaringizga qo'shib ko'ring yoki avakado pyuresi tayyorlab, noningizga qo'shing.
Meva va proteinli diet
Og'irlikni yo'qotish uchun proteinga boy oziq-ovqatlarni diversifikatsiya qilish kerak, shuning uchun proteinning yaxshi foizini o'z ichiga olgan va parhez uchun foydali bo'lgan ba'zi mevalar mavjud.
- Guava: Protein, antioksidantlar va S vitaminiga juda boy meva. 100 gramm guava tarkibida 2.6 gramm protein mavjud va guava tarkibida mavjud bo'lgan kaliy yuqori qon bosimini nazorat qilishga yordam beradi, shuningdek, yuqori tolali tarkibga ega, bu esa uni ideal qiladi. qandli diabet va diabetga chalinganlar.Ular ozishni xohlaydi.
- O'rik: Parhez uchun eng yaxshi mevalardan biri va oqsilga ham boy.O‘rikning kaloriyasi juda past, ammo tolaga boy, bundan tashqari, beta-karotinning yuqori foizini o‘z ichiga oladi.100 gramm o‘rikda 1.40 gramm oqsil, o‘rikda yangi yoki quritilgan holda eyish mumkin.
- اolxo'ri uchun: 100 gramm quritilgan olxo'ri tarkibida 2.20 gramm protein mavjud va u A vitaminiga juda boy, shuning uchun ba'zi shifokorlar dietalar yoki 2-toifa diabetga chalinganlar uchun olxo'ri iste'mol qilishni tavsiya qiladilar.
- Jackfruit: Osiyo mevasining bu turi oqsil almashinuvi uchun zarur bo‘lgan vitamin B6 ning yuqori foizini o‘z ichiga oladi, jakfrutida esa ko‘p foizli tolalar mavjud bo‘lib, u sizni uzoq vaqt davomida ochlik hissisiz to‘qlik hissi bilan ta’minlaydi. dieta..
O'simlik proteinli diet
Ratsion uchun eng muhim protein bo'lmagan o'simlik ovqatlari quyidagilardir:
- Qo'ziqorin: Qo'ziqorinlar oqsilning yuqori foiziga ega, ammo butun protein molekulalari mavjud emas, bu bizni organizm ishlab chiqara olmaydigan aminokislotalarni yo'qotishimizga olib keladi; Qo'ziqorinlarni iste'mol qilishda ularni etishmayotgan aminokislotalarni hosil qiluvchi ovqatlar, masalan, brokkoli yoki makkajo'xori bilan birlashtirish kerak.
- Ismaloq: Biz juda yaxshi bilamizki, ismaloq iste'mol qilinishi kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy bargli yashil sabzavotlardan biridir.Imaloq muhim aminokislotalarga ega proteinning yaxshi foizini o'z ichiga oladi, shuning uchun u vazn yo'qotish yo'lini izlayotganlar uchun juda yaxshi oziq-ovqat hisoblanadi. .
- brokkoli: Ajablanarli darajada oqsilga boy va tarkibida yog' yoki kaloriya yo'q, brokkoli vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy bo'lgan eng yaxshi o'simlik ovqatlaridan biri bo'lib, bu oziq-ovqatni ayniqsa parhez tutish va tana salomatligini mustahkamlash uchun foydali qiladi.
Proteinli parhez tajribalari
Proteinli oziq-ovqatlarning aksariyati vitaminlar va minerallarga boy, ammo proteinli dietaga rioya qilishda to'g'ri protein turini tanlash muhim ahamiyatga ega.Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, har bir taomga o'rtacha miqdorda yuqori sifatli protein qo'shilishi mushaklarni himoya qilish uchun samarali strategiya bo'lishi mumkin. massa.
Protein hali ham vaznni nazorat qilish uchun to'g'ri tanlovdir va Kanada fan jurnalidagi tadqiqot maqolasida tadqiqotchilar sog'lom ovqatlanishning muhim tarkibiy qismi sifatida proteinga e'tibor berishadi; Protein hayotingizni va mushak massasini saqlab qolishga yordam beradi, lekin ayni paytda etarli jismoniy faollik bilan birgalikda salomatlik uchun sezilarli natijalar va foyda keltiradi.
Proteinli dieta haftasiga qancha?
Proteinga boy ovqatlar va 7 kunlik parhez rejasi (avval aytib o'tilganidek) haftasiga 1 kg dan 2 kg gacha vazn yo'qotishga yordam beradi.
Proteinli parhez kaloriyalarni kamaytirishga qaratilgan bo'lib, o'zingizni baquvvat va uzoq vaqt davomida to'liq his qilishingizga yordam beradi va tolaga boy ovqatlar tezda vazn yo'qotishingizga yordam berishini unutmang.
Proteinli dietadan foydalanganda e'tibordan chetda qolmasligingiz kerak bo'lgan narsalar
Proteinli dietani qo'llashda bilishingiz kerak bo'lgan eng muhim narsalar:
Sizni uzoqroq to‘yintiradi va ishtahani nazorat qiladi: Yuqorida aytib o'tilganidek, yuqori proteinli diet vaznni nazorat qilishga yordam beradi.
Protein, shuningdek, to'liqlik tuyg'usini targ'ib qilish uchun mas'ul bo'lgan grelinni kamaytirish uchun javobgardir va protein dietasi qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
Yuqori proteinli dietalar nafaqat mushaklarni qurishdirYuqori protein mushaklarni qurish bilan bog'liq.Biroq, organizm nafaqat mushaklarni qurish uchun emas, balki protein miqdorini ko'paytirish orqali turli yo'llar bilan foyda ko'rishi mumkin.Proteinli dietaga rioya qilishdan tashqari, jismoniy tayyorgarlikka erishish uchun tegishli mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yuqorida aytib o'tilganidek, yuqori proteinli dieta vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin, ammo qisqa vaqt ichida.
Hamma uchun mos emas: Proteinli dietaning sog'liq uchun foydasiga qaramay, u barcha odamlarga, ayniqsa, bolalar, homilador ayollar va emizikli ayollarga qo'shimcha ravishda yuqori qon bosimi va diabetdan aziyat chekadiganlar uchun mos emas.
Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun proteinli dietaga rioya qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing kerak.
