Bir hafta ichida aniq natijaga erishish uchun erkaklar va ayollar uchun bir nechta samarali vazn yo'qotish dasturi.Semizlik va kilogrammning sabablari nima?

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturi siz uchun juda foydali bo'lishi mumkin.
Ba'zilar so'rashi mumkin, qanday qilib vazn yo'qotish mumkin? Va to'g'ri yo'llarni topish va ideal va sog'lom vaznga ega bo'lish uchun mos parhez dasturini o'rnatish bilan.
Kilo yo'qotishning son-sanoqsiz usullari mavjud, ammo har bir reja hamma uchun mos emas. Shunday qilib, ushbu maqolada biz erkaklar va ayollar uchun mos vazn yo'qotish dasturi va eng muhim sog'lom oziq-ovqat haqida bilib olamiz, shuning uchun o'qishni davom eting.

Semirib ketish va ortiqcha vazn sabablari

Semirib ketish dunyodagi eng keng tarqalgan sog'liq muammolaridan biridir.Oddiy vazn yuqori qon bosimi, metabolik sindrom, yurak xastaliklari va diabet xavfi kabi kasalliklar bilan bog'liq.
Semirib ketishning eng muhim sabablari bilan tanishishdan oldin, Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan kilogramm ortishi bilan bog'liq ba'zi muhim faktlar mavjud.

• 1975 yildan beri butun dunyo bo'ylab semirish darajasi deyarli uch baravar oshdi.
• 2016 yilda 1.9 milliarddan ortiq kattalar ortiqcha vaznga ega bo'lgan va ulardan 650 milliondan ortig'i semirib ketgan.
• Semizlik va ortiqcha vazn tufayli dunyo aholisining ko'pchiligida ko'proq o'lim holatlari kam vaznli yoki ozg'in odamlarga nisbatan sodir bo'ladi.
• 40 yilda 2018 million besh yoshli bola ortiqcha vaznga ega edi.

Bu semirish muammosining inson salomatligi uchun jiddiyligini ko'rsatadi va quyida kilogramm ortishining eng muhim sabablari bor.

1 - Irsiyat

Semizlik muammosida genetika samarali rol o'ynashi mumkin. Semirib ketgan bolalar, ota-onasi ortiqcha vaznga ega bo'lganlardir.
Biroq, sog'lom ovqatlanish bu genlarga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

2- Tez va tayyor ovqatlar

Odatda, qayta ishlangan oziq-ovqatlarda ko'plab sun'iy ranglar va boshqa qo'shimchalarga qo'shilgan gidrogenlangan, tozalangan ingredientlar mavjud.Afsuski, bu mahsulotlarning aksariyati arzon va ko'pchilik tomonidan qabul qilinadi va ularning mazali ta'miga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pgina qayta ishlangan oziq-ovqatlar tabiiy oziq-ovqatlarga umuman o'xshamaydi, chunki ular sun'iy mahsulotlar bo'lib, bolalar, o'smirlar va kattalar ularni giyohvandlik kabi qabul qiladilar! Bolalarda semirish va vazn ortishining eng keng tarqalgan sabablaridan biri ularning tayyor va tez ovqatlanishidir.

3 - insulin

Insulin gormoni yog 'to'planishini tartibga solish uchun juda muhimdir.Masalan, G'arb dietasi ko'plab ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlar uchun insulin qarshiligini oshiradi, bu esa ushbu gormonning yuqori darajalariga olib keladi va bu yog 'saqlanishiga olib keladi.

Semizlikni davolashda insulinning roli hozirgacha munozarali bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar insulin darajasini oshirish semirishning rivojlanishiga olib kelishi va bu muammoni yanada kuchaytirishi mumkinligini tasdiqladi.
Parhezshunoslar oddiy uglevodlarni kamaytirishni tavsiya etadilar, shu bilan birga insulinni kamaytirish uchun tolani iste'mol qilishni ko'paytiradilar.

4- Ba'zi dorilar semirishga olib keladi

Ko'pgina dorilar yon ta'sir sifatida kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin, masalan, metabolizmni kamaytiradigan yoki ishtahani oshiradigan ba'zi diabet va yuqori qon bosimi dori-darmonlariga qo'shimcha ravishda, antidepressant dorilar vaqt o'tishi bilan semirishga yordam beradi.

5 - shakar

Shaxsan men shakarni semizlik va vazn ortishining eng muhim va eng muhim sababi deb bilaman.Ushbu zararli tarkibiy qism uni ko‘p iste’mol qilganda organizmning gormonlari va biokimyosini o‘zgartiradi, bu esa oxir-oqibat semirishga olib keladi.

Shakar nondan tortib tish pastasigacha deyarli hamma narsada mavjud! Haddan tashqari shakarni iste'mol qilish insulin darajasining oshishiga yordam beradi va qisqa vaqtdan keyin odam ochlikni his qiladi va bu ko'proq ovqat iste'mol qilishga olib keladi.

Erkaklar uchun vazn yo'qotish dasturi

Biz hammamiz eshitganmiz, alkogolsiz ichimliklar ichishni to'xtatish vazn yo'qotishga yordam beradi, shuning uchun oddiy turmush tarzi o'zgarishlariga rioya qilish erkaklar kilogramm berishga yordam beradi va bu erda, aziz odam, samarali vazn yo'qotish dasturi:

1- Maqsadingizni aniqlang

Maqsadlaringizni aniqlash va yozib qo'yish va ularni esda qoladigan joyga qo'yish vazn yo'qotishdagi birinchi qadamdir.
Agar sizda ozgina semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish dasturidan oldin vazningizni o'lchashingiz kerak.
Keyin, har kuni yoki haftada kamida 3 marta o'zingizni torting.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu usulga rioya qilish sizning vazn yo'qotish harakatlaringizni kuchaytiradi va vazningizni o'lchash sizning vazn yo'qotish uchun qilayotgan parhezingizni nazorat ostida qilishini unutmang.

2- Ko'p suv iching

Umuman olganda, tananing to'g'ri ishlashi uchun hamma odamlar ko'proq suv ichishlari kerak.
To'g'ri vazn yo'qotish dasturini yaratish uchun har ovqatdan oldin kamida 2 stakan suv ichish kerak.Ushbu protsedura atigi 12 haftadan keyin ozishga yordam beradi.

3- Qayta ishlangan uglevodlar va tez ovqatlanishni kamaytirish / yo'q qilish

Kilo yo'qotishning samarali usullaridan biri oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash va arzimas ovqatlardan qochishdir.
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, oq non, pizza va tayyor ovqatlarni ko'paytirish qorin yog'ini ko'paytirishga yordam beradi.
Shuning uchun siz sog'lom gazaklarni iste'mol qilishingiz kerak.

4- Sabzavot va mevalarni ko'proq iste'mol qiling

Umuman olganda, har kuni juda ko'p sabzavot iste'mol qilish oshqozoningizni to'ldiradi va bundan keyin sizni ko'proq ovqat iste'mol qilmaydi.
Har bir taomni sabzavot guruhi bilan boshlang yoki salat idishiga bir yoki ikkita meva qo'shib, salat tayyorlang.
Ma'lumki, barcha meva va sabzavotlar tolaga to'la va kaloriya miqdori kam, bu esa sog'lom yo'l bilan kilogramm berishga yordam beradi.

5- To'liq tana mashqlari

Siz kilogramm berishni xohlaysizmi yoki yo'qmi, siz tananing faqat bitta sohasiga e'tibor qaratmasligingiz kerak.
Yaxshisi, butun tanani ishlatadigan mashqlar to'plamini bajaring.
Misol uchun, chayqalish mashqlari, kuch mashqlari va og'irlikni ko'tarish, kundalik yurish va yugurish bilan bu mashqlar to'g'ri va tez vazn yo'qotishga yordam beradi.

6 - nonushta qiling

American Journal of Nutrition jurnalida chop etilgan sharhda nonushta qilgan odamlar uzoq muddatda vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishlari aniqlandi.
Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazn yo'qotish va nonushta uchun bir bo'lak meva va bir hovuch yong'oq yoki qaynatilgan tuxum va tabiiy sharbat bilan yunon yogurti iste'mol qilish erkaklarda vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biridir.

7- Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun harakatlaning

Ko'pchilik televizor yoki kompyuter oldida uzoq vaqt o'tiradi yoki mobil telefondan foydalanadi.
Turganimizda va harakat qilsak, biz ko'proq yonamiz, bu vazn yo'qotishga yordam beradi.
Lift o'rniga zinapoyadan (zinapoyadan) foydalanish ham ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
Biroq, bu protseduraning o'zi vazn yo'qotishga olib kelmaydi, lekin u sizni juda ko'p jismoniy faoliyatga majbur qiladi va bu sizning sog'lig'ingiz va vazn yo'qotishingiz uchun foydalidir.

8- Qovurilgan ovqatlardan saqlaning

Agar siz, aziz inson, ozishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ovqatlaringizda qovurishdan saqlaning.Bu usul kaloriyalar sonini oshiradi, masalan, bitta falafel tabletkasida 300-400 kaloriya bor! Shuning uchun pechda panjara yoki pishirish usullaridan foydalanish kilogramm berishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

9- Ovqatlarda ko'p miqdorda iste'mol qilishni kamaytiring

To'g'ri vazn yo'qotish uchun siz kuniga 100 kaloriya ovqatni kamaytirishingiz kerak.
Bunday holda, siz oyiga taxminan 2-5 kg ​​yo'qotasiz.
Ushbu buyruqni bajarish uchun sekin ovqatlanish bilan kichik plastinkalardan ham foydalanish mumkin.

Ayollar uchun vazn yo'qotish dasturi

Aksariyat ayollar vazn yo'qotishning oson yo'lini izlaydilar.Ayollar uchun vazn yo'qotish dasturi erkaklarnikidan farq qilishi mumkin, ayniqsa ayol tanasi erkaklarnikidan estrogenning ko'proq to'planishiga hissa qo'shishi bilan ajralib turadi. semiz.
Mana mening aziz vazn yo'qotish dasturi.

1- Past kaloriyali taomlarni iste'mol qiling

Ushbu dastur jismoniy faollik bilan past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan.
Misol uchun, meva-sabzavotlarga, jo'xori va quinoa kabi ba'zi donlarga e'tibor qaratish ayollarning tez vazn yo'qotishiga yordam beradi.Bu usul ma'lum bir tadbir (unashtiruv yoki to'y) uchun ozishni xohlaydigan har qanday qiz uchun juda mos keladi.

2- Tananing bo'g'inlari uchun oson mashqlarni tanlang

Los-Anjelesdagi (AQSh) fitnes murabbiyining aytishicha, stressli va charchagan bo'g'inlar mashqlarni yaxshi bajarishga to'sqinlik qilishi mumkin, bu esa vazn yo'qotish jarayoniga to'sqinlik qiladi.

Og‘riq va og‘riqlar sizni mashq qilishni butunlay to‘xtatib qo‘yishi mumkin.Shuning uchun Jana Louell suv mashqlarini bajarishni tavsiya qiladi, chunki ular bo‘g‘imlarga oson ta’sir qiladi va ko‘proq yog‘larning yonishini kuchaytirib, tanada ozishga yordam beradi.Yurish va raqsga tushish ham mumkin.

3-to'liq oshqozonga e'tibor qarating

Nazariy jihatdan, agar oshqozon to'ymasa, biz o'zimizni to'liq his qilmaymiz va och qolamiz.Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, yuqorida aytib o'tilganidek, umumiy miqdorini kamaytirish uchun to'yish va qoniqish hissini oshiradigan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. kaloriya.

Misol uchun, panjara qilingan tovuq + har qanday turdagi kraxmalli sabzavotlar va yashil bargli taomlar sizni to'ldiradi.

4- Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling

Bu usul juda oddiy va ozishda katta yordam beradi.Bulg‘or, no‘xat, quinoa, jo‘xori va qo‘ziqorin kabi o‘simlik oqsillarini qo‘shish ijobiy natijalarga erishishi mumkin, shu bilan birga, avakado va zaytun moyi kabi sog‘lom yog‘larni qo‘shishga ishonch hosil qiling. yashil bargli sabzavotlar.

Qorin va dumbalarni ozlashtirish dasturi

Qorin va dumbadagi yog'larni yo'qotish uchun maxsus dastur mavjud bo'lib, u o'jar joylarni yo'qotish uchun osongina ishlatilishi mumkin:

• Qorin bo'shlig'ini to'g'ri yo'qotish - protein miqdorini iste'mol qilish:

Qorin yog'idan xalos bo'lish uchun bir piyola makaron yoki bir bo'lak non kerak emas, aksincha, kraxmalli ovqatlar o'rniga ko'p miqdorda protein iste'mol qilish orqali past glisemik parhezga rioya qilish kerak.
Tushlik va kechki ovqat uchun tovuq go‘shti yoki bir bo‘lak kurka go‘shtini iste’mol qiling, shu bilan birga, qorin va dumbani yo‘qotish uchun kartoshka iste’mol qilgandan ko‘ra, gulkaram kabi sabzavotlarda bo‘lgan uglevodlarni kamroq iste’mol qiling.

• Stress paytida ovqat eyishdan saqlaning:

Eshitishimiz mumkinki, stress va ruhiy zo‘riqish natijasida ko‘p ovqatlanadiganlar bor.Oshqozonni to‘ydirish uchun bir bo‘lak konfet yeyish yoki har qanday nosog‘lom taomni iste’mol qilish mumkin.
Buning sababi shundaki, surunkali stress tanadagi kortizol gormonining ko'p miqdorda chiqarilishiga yordam beradi, bu esa yog' va shakarga boy ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradi.
Bundan ham yomoni, bu gormon qorin bo'shlig'ida visseral yog' ishlab chiqarishni rag'batlantiradi.
Shu sababli, Kaliforniya universiteti psixiatrlari stress paytida ortiqcha vaznni kamaytirish uchun har qanday nosog'lom yog'lar va tarkibida shakar ko'p bo'lgan ovqatlardan butunlay voz kechishni, o'rniga olma yoki bir hovuch bodom yoki yong'oqni tanlashni tavsiya qiladi.

• Har doim eng yaxshi ovqatlarni iste'mol qiling:

Qorin va dumbani yo'qotish uchun siz ozuqa moddalari, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy tabiiy ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Yuqorida aytib o'tilganidek, sizning asosiy maqsadingiz nafaqat oshqozonni emas, balki yog'ni kamaytirish va umuman vazn yo'qotish bo'lsa, kaloriya miqdorini kamaytirishingiz kerak.
Bunday holda, sog'lom ovqatlarni tanlang va kaloriyalarning yuqori foizini o'z ichiga olgan ovqatlarni butunlay chiqarib tashlang.

• Ko'proq tola olishga ishonch hosil qiling:

Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar har doim vaznni ushlab turish va semirishning oldini olish uchun har kuni etarli miqdorda tola olishni tavsiya qiladilar.
To'liq donalar, yashil bargli sabzavotlar, dukkaklilar va ba'zi mevalar kabi yuqori tolali ovqatlar.
Ushbu oziq-ovqatlar ichaklarning sog'lig'ini saqlashga yordam beradi va uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi va ko'proq ovqat iste'mol qilmaydi, bu esa vaqt o'tishi bilan qorin va dumbalarning ingichka bo'lishiga olib keladi.

Bir oy ichida ozish dasturi

Og'irlikni yo'qotish har kim uchun qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa, agar ular bir oy ichida vazn yo'qotishga harakat qilsalar. Bu nafaqat dietangiz va mashqlar uslubingizni o'zgartirishni, balki sabr-toqatli bo'lishingizni va muvaffaqiyatli va tez vazn yo'qotish strategiyasini tanlashingizni ham talab qilishi mumkin.
Bu erda eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish dasturi.

• Ko'p suv iching: Aslida, ovqatdan oldin ko'proq suv ichish bilan past kaloriya dietasi tez vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, ko'p miqdorda suv iste'mol qilish metabolizmni kuchaytirib, vazn yo'qotishga yordam beradi va bu ovqatdan keyin ko'p kaloriyalarni yoqishga olib keladi.

• Nonushta uchun to'ldirilgan taomni iste'mol qiling: To'liq nonushta qiladigan va kechki ovqatda engil ovqat iste'mol qiladigan odamlar odatda tez vazn yo'qotadilar.
  deydi d.
  Dominika Rubino, Vashingtondagi Og'irlikni boshqarish markazi direktori: "Kuningizni oqsilga boy ovqat bilan boshlash oshqozonni to'ldirishga yordam beradi va siz tezda ochlikni his qilmaysiz", deb tavsiya qiladi doktor.
  Nonushtada kamida 25 gramm protein iste'mol qilish orqali Dominika.

• Mushaklarga ham e'tibor qarating: Tana yog'ini yo'qotganimizda, mushaklarni ushlab turishimiz kerak bo'lishi mumkin.
  Shunday qilib, to'p bilan mashq qilish yoki og'irlikni ko'tarish tezda vazn yo'qotishga yordam beradi.
  
• Suzish amaliyoti: Kaliforniyalik murabbiyning aytishicha, suzish butun tanani ozib tashlash va qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun ajoyib sportdir.
  Shuningdek, suzish bo'g'imlarni zo'riqtirmaydi va shu bilan birga u vazn yo'qotishga yordam beradigan kardio mashqlari va mushaklarni qurishni o'zida mujassam etgan sport turidir.

• Kechki ovqatga achchiq ingredientlarni qo'shish: Cayenne qalampiri, zanjabil, doljin va achchiq sous kabi ovqatlar ijobiy ta'sir ko'rsatadi, ya'ni ko'proq kaloriyalar yoqiladi.
  Shuning uchun, salatingizga achchiq qalampir kublarini qo'shib, kechki ovqatda iste'mol qiling.Bu usul oson va qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga olib keladi.
  
• Kilo yo'qotish uchun squat mashqlari: Squatting mashqlarining bir nechta shakllari mavjud bo'lib, unda ba'zi og'irliklar yoki faqat tana vazni qo'llaniladi va u 20 soniya davom etadi, 10 soniya dam oladi va kuniga ikki marta takrorlanadi.

Bir hafta ichida ozish dasturi

Tez vazn yo'qotish qiyin ish bo'lishi mumkin.
Biroq, to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish haftada taxminan 5 kg yo'qotishga yordam beradi.
Shuning uchun biz 5 kg vazn yo'qotish uchun parhez dasturini taqdim etamiz.

Avvaliga Dehlilik ovqatlanish mutaxassisi Greys Kapur ushbu 2 rejali dasturga amal qilishni va zerikmaslik uchun ularni bir hafta ichida almashtirishni taklif qiladi.
Bu keyingi parhez hafta oxirida natijani ko'rasiz va 5 kg tanani yo'qotasiz.

Birinchi reja:

• Nonushta: 2 stakan yog'siz sut, XNUMX osh qoshiq jo'xori uni.
• Tushlik: 1 ta kichik piyola qaynatilgan no‘xat, ko‘p sabzavotlar.
• Choy vaqti (taxminan soat besh): bir chashka yashil choy.
• Kechki ovqat: yunon yogurti.

Mlحwظظ: Quinoa yoki yasmiq sho'rvasi no'xat bilan almashtirilishi mumkin.
Birinchi reja 2-4 kun ichida 3-4 kg gacha vazn yo'qotishi kutilmoqda.

Ikkinchi reja:

• Nonushta: loviya yoki no'xat, karam, pomidor va achchiq qalampirdan iborat katta sho'rva.
• Tushlikdan oldin (12:XNUMX): Bir chashka yashil choy.
• Tushlik: sho'rva bilan 2 bo'lak kepakli non (yasmiq yoki sabzavotlar).
• Choy vaqti: kichik bir chashka yashil choy.
• Kechki ovqat: bodring, pomidor va yashil sabzavotlar bilan qovurilgan tovuqli bo'laklarning katta sendvichi (yog'siz).

Mlحwظظ: Ushbu ikkinchi rejada 1-2 kg vazn yo'qotish mumkin.
Ikkala reja ham, siz yog'ni yoqishga yordam beradigan yashil choy ichishga ehtiyot bo'lishingiz kerak, bundan tashqari u organizm uchun foydali bo'lgan antioksidantlarni o'z ichiga oladi.

Bir hafta ichida vazn yo'qotish dasturiga rioya qilish bo'yicha eng muhim ko'rsatmalar

1. Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilish kerak.
   Har qanday parhez dasturi jismoniy mashqlarsiz muvaffaqiyatli bo'lmaydi.
2. Nonushtadan voz kechmang, chunki bu metabolizmni buzadi.
3. Bir hafta ichida kilogramm berishni xohlasangiz, iloji boricha shakar qo'shmang.
4. Ushbu parhez dasturi davomida har kuni o'z vazningizni tekshirish va o'lchashdan saqlaning, faqat sabrli va qat'iyatli bo'ling.
5. Kuniga kamida 10 stakan suv iching.

Ozish uchun mashqlar

Shaklga erishmoqchi bo'lganingizda, siz eng ijobiy natijalarni beradigan qat'iy tartibni xohlaysiz.
Bu erda savol tug'iladi, qanday mashqlar ko'p kaloriyalarni yoqadi va vazn yo'qotishga yordam beradi? Bunga keyingi satrlarda javob beramiz.

1 - Yugurish

Siz uni yaxshi ko'rasizmi yoki yomon ko'rasizmi, yugurish kaloriyalarni yoqish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir va buning uchun sizga asbob-uskunalar yoki jihozlar kerak emas.
Yugurishning to'g'ri usuli:

• 5 daqiqalik yugurishdan boshlang, so'ngra o'rtacha tezlikda 10 soniyalik intervalli yurish va 50 soniyalik yugurishni almashtiring.
• Yugurish paytida chuqur nafas oling va ushbu 15 daqiqalik interval bilan yugurishni davom eting.
• Yugurish paytida o'zingizni yanada kuchli va baquvvat his qila boshlaganingizda, vaqtni 20 daqiqaga ko'paytirishga harakat qiling.

2 - Kuch mashqlari

Kuchli mashqlarni bajarish mushaklarning massasini oshirishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Ma'lumki, mushak kuchi qanchalik yuqori bo'lsa, tanadagi yog 'miqdori past bo'ladi, shu bilan birga metabolizm tezligini oshiradi, bu esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yaxshi natijaga erishish uchun siz kuch mashqlarida quyidagi bosqichlarni bajarishingiz kerak:

• Squat qilayotganda har bir qo'l uchun dumbbell ushlang.
• 1-2 daqiqa dam oling va ko'proq harakat qilish va yog 'yoqish uchun dumbbelllarning og'irligini oshiring.

3- Zinadan ko'tarilish

Zinadan ko'tarilish vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlardan biridir.
Ushbu mashqning foydasi nafaqat vazn yo'qotish, balki oyoq, dumba va son mushaklarini kuchaytirish va butun tanani faollashtirish uchun juda katta.
Zinadan har kuni 100-150 darajagacha ko'tarilishi mumkin.

Sog'lom parhez ovqatlar

Sog'lom vaznga erishish sog'lom, past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi.
2015 yilda Xalqaro Semizlik jurnali yuqori proteinli dieta vazn yo'qotishning yaxshi usuli ekanligini e'lon qildi, shu bilan birga oddiy uglevodlarni kamaytirish va butun don kabi murakkab uglevodlarga e'tibor berish vazn yo'qotishga yordam beradi.
Bu erda bir nechta sog'lom parhez ovqatlar mavjud.

1- sabzavotli Tailand mol go'shti salatasi

komponentlar:

• 6 tilim go'sht, uzunligi bo'ylab kesilgan
• 3 osh qoshiq limon sharbati
• 2 osh qoshiq kamaytirilgan natriy soya sousi
• 2 osh qoshiq kanola yog'i
• 1 osh qoshiq jigarrang shakar (asaldan foydalanish mumkin)
• 1 choy qoshiq maydalangan sarimsoq
• 1 osh qoshiq maydalangan zanjabil
• 2 choy qoshiq qizil kori pastasi
• 1/2 bosh qizil salat (buni supermarketda topish mumkin)
• 1/2 chashka tug'ralgan piyoz
• 1/2 chashka quritilgan koriander barglari
• 1 stakan tug'ralgan reyhan barglari

Qanday tayyorlash kerak:

• Go'shtni yaxshilab yuvib tashlang va uni plastik to'rva yoki kichik shisha tiqinga soling.
• O'rtacha idishga limon sharbati, soya sousi, kolza yog'i, jigarrang shakar, sarimsoq, zanjabil va qizil kori pastasidan har biriga XNUMX osh qoshiq qo'ying.
• Bu aralashmaning yarmini go'sht qopiga to'kib tashlang, so'ngra qolgan limon sharbatini qo'shing.
• Xalta yaxshilab yopiladi va muzlatgichda kamida 4 soat yoki bir kechada qoldiriladi.
• Grilga yoki ovqatga yopishmaydigan idishga ozgina yog' sepib, go'sht bo'laklarini qo'ying va ochiq jigarrang rangga ega bo'lguncha qoldiring.
• Marulni piyoz, reyhan va silantro bilan aralashtiring, so'ngra go'sht bilan qo'shing, garnitür uchun bir hovuch piyozni saqlang.
• Salatani to'rtta idishga bo'ling, so'ngra piyoz bilan bezang.

2- Qatiqli tovuq kabobi

komponentlar:

• 500 gramm tovuq ko'kragi, kub shaklida kesilgan
• Bir stakan yunon yogurti
• 2 osh qoshiq zaytun moyi
• 2 osh qoshiq tomat pastasi
• 2 osh qoshiq qizil sharob yoki uzum sirkasi
• 1 choy qoshiq qo'pol tuz
• 1 choy qoshiq qora qalampir
• Bezatish uchun qanotlarga kesilgan 2 limon
• Aralashmasi: tug'ralgan qizil achchiq qalampir, qizil qalampir, tug'ralgan yashil achchiq qalampir

Qanday tayyorlash kerak:

• Kichkina idishga yashil va qizil achchiq qalampir qo'ying, 2 osh qoshiq iliq suv qo'shing va mustahkamlik qalinlashguncha qoldiring (5 daqiqadan so'ng).
• Yogurt, zaytun moyi, sirka, tomat pastasi, tuz, qora murch, sarimsoq va limon sharbati qo'shing.
• Boshqa katta idishda aralashmani tovuq bilan to'kib tashlang, yaxshilab aralashtiring va muzlatgichda kamida bir soat qoldiring.
• Grilni isitib oling, so'ngra metall yoki yog'och shishlarni tayyorlang va tovuqni joylashtiring, tuzlamoqni tashlang.
• Har bir shishga bir oz oldindan tayyorlangan qalampir seping va tovuqni oltin jigarrang bo'lguncha panjara qiling.
• Tovuq shishlarini limon bo'laklari bilan xizmat qiling.

3- Nivoz salati

Shaxsan, bu salat mening eng sevimli narsam, chunki u dietani xohlaydiganlar uchun foydali bo'lishidan tashqari, ko'plab sog'lom oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

komponentlar:

• 1 stakan yashil loviya
• 2 choy qoshiq xantal
• Qo'pol tuz va qora qalampir
• 2 osh qoshiq olma sirkasi
• 1 kichik yashil piyoz, tug'ralgan
• 1/4 chashka zaytun moyi
• 2 quti orkinos yoki hamsi (agar hamsi qo'shsangiz, tuz va sirkani kamaytiring)
• 1 ta maydalangan salat
• Olcha pomidorining 6 donasi, yarmi kesilgan
• 1/2 chashka qora zaytun (Kalamata)
• 2 ta qaynatilgan tuxum tilimga kesilgan

Qanday tayyorlash kerak:

• Idishda pechka ustiga bir oz miqdorda suv qo'ying, yashil loviya qo'shing va pishganicha qoldiring.
• To'kib tashlang, sovutib oling va keyin tozalang.
  Kichkina idishda xantal, tuz, piyoz, yog 'va qora qalampir aralashtiriladi.
• Oldingi aralashma bilan orkinosni sirka bilan qo'shing va barcha ingredientlarni muloyimlik bilan aralashtiring. (Bir miqdor ziravor qoldirib).
• 4 ta kichik plastinkada marulni qo'ying, keyin orkinos, loviya, tuxum, pomidor va zaytun qo'shing.
• Tayyorlangan kiyinishning qolgan qismini salat ustiga bir oz seping.
• Xizmat qilinadi va darhol iste'mol qilinadi.

Kilo yo'qotishga yordam beradigan maslahatlar

Ortiqcha vazn va semirish ko'plab jiddiy sog'liq muammolariga bog'liq.
Biroq, sog'lom oziq-ovqatlarga rioya qilish va muntazam ravishda mashq qilish orqali buning oldini olish mumkin, bu esa kilogramm ortishining oldini oladi.
Shunday qilib, vazn yo'qotishga yordam beradigan eng muhim maslahatlar.

1. Shakar va nosog'lom yog'larni iste'mol qilishni cheklang.
2. Ayniqsa, yashil sabzavotlar va mevalarni, shuningdek, dukkaklilar, donalar, to'liq donalar va yong'oqlarni iste'mol qilishni oshiring.
3. Sevimli mashqlaringizni kuniga 30 daqiqa muntazam ravishda bajaring.
4. Kuniga kamida ikki marta yashil choy iching (agar sizda qon bosimi past bo'lsa, kuniga bir marta kifoya qiladi).
5. Tayyor ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlardan imkon qadar uzoqroq turing.
6. Qalampir, kori, doljin, shuningdek, zanjabil kabi issiq ziravorlar qo'shilgan bu ingredientlar yonish tezligini oshirishga va tana vaznini kamaytirishga yordam beradi.