Ba'zi odamlar vaznni saqlab qolish uchun sog'lom parhezga rioya qilishni qat'iy narsalardan biri deb o'ylashlari mumkin yoki bu siz yoqtirgan taomlarni cheklash yoki mahrum qilishni talab qiladi.
Sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish murakkab bo'lmasligi kerak, lekin juda muhim masala bor, bu sizning dietangiz va umuman hayot tarzingiz, bu vazn ortishi va sog'lig'ingizni saqlashning oldini oladi, ko'proq energiyaga ega bo'lish, sog'lig'ingizni yaxshilash va tanangizni yaxshilash ajoyib tuyg'u. kayfiyat, shuning uchun keling, ushbu maqolada sog'lom, muvozanatli va sog'lom ovqatlanishga qanday rioya qilish kerakligi va bu boradagi eng muhim ma'lumotlar bilan tanishamiz.
Qanday qilib sog'lom ovqatlanishim kerak?
Sog'lom ovqatlanishning haqiqiy kaliti to'g'ri miqdorda kaloriya iste'mol qilishdir, shuning uchun energiya darajasini muvozanatlash va muvozanatli miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning asosidir, masalan, agar siz tanangizdan ko'proq ichsangiz yoki iste'mol qilsangiz kerak bo'lsa, tabiiy ravishda vazn ortadi, chunki energiya darajasi tanadagi yog 'to'planganidan kamroq.
Muvozanatli dietaga ega bo'lishingiz va tanangiz ushbu oziq moddalardan kerakli narsani olishiga ishonch hosil qilish uchun ko'plab turli xil ovqatlarni iste'mol qilishdan tashqari.
Erkaklar kuniga taxminan 2500 kaloriya iste'mol qilishlari tavsiya etiladi, ayollar esa kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishlari kerak.
Sog'lom ovqatlanishni yaratishda quyidagi eng muhim qadamlarga rioya qilish kerak:
- Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling:
U kuniga kamida 5 ta yangi (xom), pishirilgan, muzlatilgan yoki quritilgan bo'lishi mumkin bo'lgan turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Baliqning yaxshi foizini, ayniqsa yog'li baliqlarni iste'mol qilish:
Baliq oqsilning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab vitamin va minerallarni o'z ichiga oladi.Sog'lom vaznni saqlash uchun haftasiga kamida ikki porsiya baliq iste'mol qiling, shu jumladan losos, skumbriya va sardalya kabi omega-3 kislotalariga boy yog'li baliqlardan bir porsiya. .
- To'yingan yog'larni kamaytirish:
Bizning dietamizda ba'zi yog'lar kerak, ammo sog'lom ovqatlanish uchun iste'mol qilinadigan yog'larning miqdori va turini tanlash muhimdir.
Yog'larning ikkita asosiy turi mavjud: to'yingan va to'yinmagan. Ko'p miqdorda to'yingan yog'lar qonda xolesterin miqdorini oshirishi mumkin, bu esa kilogramm ortishi va yurak kasalliklarini kuchaytiradi.O'rtacha erkaklar kuniga taxminan 30 gramm to'yingan yog'larni iste'mol qilishlari kerak, ayollar esa 20 grammdan ko'p bo'lmagan to'yingan yog'larni iste'mol qilishlari kerak.Bularga quyidagilar kiradi: Yog'lar:
- Sariyog'.
- kolbasa.
- Barcha turdagi kremlar.
- Kek, pechene va pechene.
- Piroglar.
- Cheddar, roomi va boshqalar kabi qattiq pishloq.
Shuning uchun to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirishga harakat qiling va avakado va zaytun moyi kabi to'yinmagan yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang.
Go'shtni iste'mol qilganda, uni mayda bo'laklarga bo'ling va ko'rinadigan yog'larni olib tashlang.
- Nonni iste'mol qiling (butun don):
Ko'pchilik qiladigan eng keng tarqalgan xatolardan biri bu vino va boshqalar kabi oq non va kilogramm ortishiga, 100-toifa diabet va yurak kasalliklariga bevosita hissa qo'shadigan tozalangan don mahsulotlarini iste'mol qilishdir.4% bug'doy nonidan tayyorlangan sendvich tarkibida XNUMX ta mavjud. gramm tola va ko'plab vitaminlar va minerallar.
Kilo yo'qotish uchun sog'lom muvozanatli ovqatlanish
Sog'lom, muvozanatli ovqatlanish sog'lig'ingizni saqlashning muhim qismidir va ortiqcha vaznning oldini olishga yordam beradi.
Quyidagi qo'llanmada surunkali kasalliklar yoki o'ziga xos kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar shifokor bilan maslahatlashishlari kerakligini yodda tutgan holda, barcha odamlar rioya qilishga harakat qilishlari kerak bo'lgan sog'lom va muvozanatli ovqatlanishni ko'rsatadi.
- Nonushtada 5 osh qoshiq quritilgan mevalar, masalan, mayiz yoki o'rik va donni iste'mol qilishdan tashqari, kuniga kamida XNUMX ta turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.
- Bir oz don, baklagiller, baliq, tuxum, go'sht va boshqa oqsillarni iste'mol qiling.
- Kartoshka, jigarrang non va jigarrang guruch kabi tolaga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
- To'yinmagan yog'larni tanlang, lekin ularni oz miqdorda iste'mol qiling.
- Ko'p suyuqlik iching (kuniga kamida 6-8 stakan).
- Yog ', tuz va shakar ko'p bo'lgan oziq-ovqat va ichimliklarni kamroq miqdorda iste'mol qiling.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi sog'lom ovqatlanish
Oziqlantirishga ixtisoslashgan shifokor Maykl Greger U parhez kitoblarini yomon ko'radi, shuning uchun uning yangi kitobining nomi (Qanday qilib dietaga rioya qilmaslik kerak) katta sotuvga erishdi.
dr istaydi.
Greger odamlarning vazn yo‘qotishning yaxshiroq yo‘li borligini va haqiqiy strategiya oziq-ovqat miqdorini cheklashdan ko‘ra sifatini yaxshilash ekanini bilishini istaydi, shuning uchun u sizni och qoldirmaydi.
Bu parhez sizni unga sodiq qoladi va ko'proq energiya, yaxshi hazm qilish, yaxshi uyqu va kilogramm olishdan saqlaydi.
Mana doktor tomonidan tavsiya etilgan eng yaxshi sog'lom parhez.
Greyger:
1- Kaloriya miqdorini erta iste'mol qilish
Agar siz ertalab kechqurunga qaraganda ko'proq ovqatlansangiz, vazn yo'qotish osonroq bo'lishi mumkin, chunki oziq-ovqat tanaga boshqacha ta'sir qilishi mumkin, deydi doktor.
Greger: "Ertalab 2000 kaloriya iste'mol qilish odamni kechqurun bir xil miqdordagi kaloriya va bir xil ovqat iste'mol qilgandan ko'ra ozishga olib keladi".
Uning ta'kidlashicha, nonushta qilish va uni kunning asosiy taomiga aylantirish eng yaxshisi, ikkinchi eng yaxshi variant - tushlik iste'mol qilish va bu ko'plab madaniyatlarda va Italiya kabi mamlakatlarda amal qiladi.
2 - 7:XNUMX dan keyin ro'za tutish
Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - ertalab soat 9 yoki 6 dan kechki XNUMX:XNUMX gacha ovqatlanishdir.
Nonushta va tushlik qanchalik erta bo'lsa, kechki ovqatdan qochish va nonushta qilish shunchalik yaxshi, deydi doktor.
Greger: "Afsuski, odamlar buning aksini qiladilar. Ular nonushta qilishni o'tkazib yuborishadi va kechki ovqatni yeyishadi."
3- Ovqatdan oldin suv ichish va suvga boy ovqatlar iste'mol qilish
Doktor maslahat beradi.
Greger har ovqatdan oldin bir stakan sovuq suv ichish orqali, bu usul oshqozonni to'ldiradi va odamni to'liq his qiladi.
Bundan tashqari, och qoringa sovuq suv ichish, kelgusi soatlarda metabolizm tezligini oshiradi.
Shu bilan birga, katta taomni iste'mol qilishdan oldin olma, salat yoki sho'rva iste'mol qilish, odamni umumiy ovqatlanishni kamroq qiladi.
deydi d.
Greger: "Tushlikdan oldin 50 kaloriya o'z ichiga olgan olma iste'mol qilish taxminan 200 kaloriya kamroq iste'mol qilinishiga olib kelishi mumkin" va shuning uchun kilogramm halok bo'lishiga olib keladi.
4- Kilo yo'qotish uchun sirka iste'mol qiling
Sirkani suv bilan suyultirish yoki salatga qo'shib iste'mol qiling.
deydi d.
Greger: "Har ovqat bilan bir stakan suv bilan 2 choy qoshiq sirka iste'mol qilish to'yish hissini oshiradi va ko'proq yog'larni yoqishi mumkin."
Lekin bu limon sharbati yoki boshqa kislota emas, balki sirka bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, sirka olma sirkasi bo'lishi afzaldir.
5- Tolalar vazn yo'qotish uchun muhimdir
deydi d.
Greger: "Biz nima yeyayotganimiz emas, balki so'rilgan narsa muhim. Tolalar kaloriyalarni to'sib qo'yishi yoki bloklashi, ovqat hazm qilish jarayonida yog' va kraxmalning oldini olishi mumkin, shuning uchun tolaga boy oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish kilogramm olishni oldini olishning eng yaxshi usuli hisoblanadi. , ayniqsa qorin va dumbalarda.
6- Suvga boy bodring va marulni iste'mol qilish
Yuqorida aytib o'tilganidek, tabiiy ravishda suvga boy ovqatlar to'yish hissini oshirishi mumkin.
Bodring, pomidor, qulupnay, shaftoli, olma, salat va boshqalar ko'proq to'ldiradi va kamroq kaloriyani o'z ichiga oladi; Bu uni sog'lom ovqatlanishning ajoyib usuli qiladi.
7- Gazlangan suvdan saqlaning
Agar siz oziq-ovqat bilan bog'liq faqat bitta odatni o'zgartirishingiz mumkin bo'lsa, unda shakarli alkogolsiz ichimliklarni yo'q qilish vazn yo'qotish uchun siz uchun yaxshi variant bo'ladi va bu barcha energetik ichimliklar yomon yo'l ekanligini anglatadi.
8- Kuniga ikki marta o'zingizni torting
Doktor tomonidan yozilgan narsaga ko'ra.
Greger o'z kitobida vaznni muntazam va tez-tez bilish muvaffaqiyatli vazn yo'qotish garovidir.
Doktor tavsiya qiladi.
uyg'onganingizdan keyin va yotishdan oldin vazningizni bilish orqali greger; Bu odat vaznni tekshirishda samarali.
10 kg vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish
Tez vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab dietalar mavjud bo'lsa-da, buni asta-sekin qilish yaxshidir.
10 kilogramm vazn yo'qotish kamida ikki oy davom etishi mumkin va bu sizning dietangiz va mashqlaringizga bog'liq, bundan tashqari, ozroq ovqatlanish va sog'lom ovqatlarni tanlash kilogramm berishning muvaffaqiyatli usuli hisoblanadi.
Mana, 10 kg ga vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish.
- Kaloriya miqdorini kamaytirish: Agar siz 10 kilogramm vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
Agar kuniga kaloriyalar sonini 500 kaloriyaga kamaytirsangiz, haftasiga yarim kilogramm yo'qotishingiz mumkin, ammo kuniga yoqadigan kaloriyalar sonini sozlash metabolizm va faollik darajasi kabi ko'plab omillarga bog'liq. vazn yo'qotish uchun sog'lom parhezga rioya qilish uchun ayollar uchun kuniga 1200 - 1500 kaloriya iste'mol qiling, erkaklar esa 1800 kaloriya. - اProteinni iste'mol qilishni ta'minlash uchun: Og'irlikni yo'qotishni ta'minlash uchun ko'proq to'yish uchun har ovqatda protein iste'mol qiling.Masalan, bitta tuxumda 6 grammdan ko'proq protein mavjud bo'lsa, tovuq ko'kragida 26 gramm protein mavjud; Agar kerak bo'lgandan ko'proq iste'mol qilsangiz, bu tabiiy ravishda kilogramm ortishiga olib keladi.
- Sport o'ynash: 10 kg vazn yo'qotish uchun siz jismoniy faoliyat rejasini ishlab chiqishingiz kerak, masalan, yurish yoki yugurish; Bu qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va kerakli vaznga erishishning yaxshi usuli.
- Aperatiflar bilan ovqatlanish rejasi: 10 kg yo'qotish uchun parhez rejasini tuzish muhim qismdir.
Quvvat va ochlikni uzluksiz nazorat qilish uchun kuniga bir yoki ikki gazakdan tashqari uch marta ovqatlaning, nonushta tushlikdan tashqari ko'proq bo'lishi kerakligini hisobga olib, bargli sabzavotlar, bodring yoki to'liq donalar bilan proteinga boy ovqatlar iste'mol qiling; masalan:
nonushta: Bir tilim tushdi va bodring yoki marul barglari bilan 2 ta qaynatilgan tuxum.
Ovqat: Grilda tovuqli salat va sabzavotli sho'rva.
kechki ovqat: Kartoshka va panjara qushqo'nmas bilan qovurilgan qizil ikra.
(panjara qushqo'nmasBu nayza yoki o'q shaklidagi o'simlik bo'lib, tarkibida ko'plab vitaminlar, tolalar va muhim oziq moddalar, jumladan foliy kislotasi mavjud.
Aperatiflar: Yangi meva, sabzavot sharbati yoki butun donli donli yog'siz yogurt.
Sog'lom, oson va arzon dieta
Ko'p afzalliklarga ega bo'lgan sog'lom va oson parhezli parhez mavjud, bu O'rta er dengizi dietidir.
Ushbu tizim dunyodagi eng yaxshi tizimlardan biri bo'lib, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u kabi sog'lom ovqatlanish juda ko'p foyda keltirishi mumkin:
- Kilo yo'qotish qulayligi.
- Qon shakar darajasini nazorat qilish.
- depressiyani kamaytirish
- Yurak xuruji va insultning kamayishi.
- Saraton xavfini kamaytirish.
Bu erda amal qilish mumkin bo'lgan eng muhim sog'lom va oson parhez mavjud.
1- Zaytun moyi bilan pishirish
Agar siz kilogramm berishni istasangiz, o'simlik yog'i yoki kokos yog'i bilan pishirishdan saqlaning va uning o'rniga zaytun moyidan foydalaning.
Zaytun moyi yaxshi xolesterolni yaxshilaydigan va yomon xolesterolni kamaytiradigan bir to'yinmagan yog'li kislotalarga boy.
Salatlar yoki soslarda, baliq yoki makaron pishirganda sog'lom vaznni saqlash va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirish uchun zaytun moyidan foydalaning.
2- Ko'p baliq iste'mol qiling
Protein O'rta er dengizi dietasining muhim tarkibiy qismidir. Ayniqsa, omega-3 kislotalarga boy yog'li baliq kabi baliqlar.Hatto o'z ichiga kamroq protein bo'lgan baliqlar ham, masalan, treska yoki tilapiya ham iste'mol qilishga arziydi, chunki ular oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi. Shunday qilib, agar siz vazn yo'qotishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, eng oson yo'li - haftada kamida ikki kun baliq iste'mol qilish uchun vaqt ajratishdir.
3- Kun davomida sabzavot iste'mol qiling
Agar semirib ketgan odamlarning ratsioniga qarasak, u yashil rangga ega emas.
Ismaloq, maydanoz, suv teresi, shirin qalampir va boshqa sabzavotlar kabi yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish vazn yo'qotish va to'liq his qilishda katta yordam beradi, chunki ular tarkibida tolaning yuqori foizi mavjud.
Avstraliyada o'tkazilgan tadqiqotda ular kamida 3 marta sabzavotlarni iste'mol qiladigan odamlar stressni kamaytirishga yordam berishini payqashdi.
4- Ratsioningizga to'liq donli mahsulotlarni kiriting
To'liq donli donlarni iste'mol qilish ham dietaning oson usuli hisoblanadi.Kinoani 20 daqiqa davomida pishiring, bu uni kechqurun ideal garnituraga aylantiradi. To'yimli va to'yimli sho'rva uchun qo'ziqorinlarga tolaga boy arpa qo'shing. Yoki nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qiling. To'liq bug'doy noni va makaron kabi boshqa to'liq don mahsulotlari bilan iste'mol qilishni to'ldiradi, shuning uchun har doim iborani qidiring (Butun g'alla) ingredientlar ro'yxatidagi qadoqda.
5 - gazak (yong'oq)
Yong'oqlar O'rta er dengizi dietasining asosiy qismidir.
Asosiy ovqatlar orasida bir hovuch bodom, yong‘oq yoki pista kabi yong‘oqlarni iste’mol qilish to‘qlik hissini beradi, shuningdek, tola va minerallarga boy bo‘ladi, lekin yong‘oqni tuz qo‘shib iste’mol qilishdan saqlaning.
6- Mevalarni shirinlik sifatida iste'mol qiling
Sog'lom parhezga rioya qilish uchun siz tozalangan shakarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.Yangi mevalar tola, S vitamini, antioksidantlar va ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Nok yoki olma bo'laklarini asal yoki doljin bilan iste'mol qiling.
Ovqatlar orasida ham meva iste'mol qilish oshqozonni to'ldirishi va vazn yo'qotishiga yordam beradi.
7 - Sekin ovqatlaning
Bu g'alati tuyulishi mumkin, ammo ovqatni tezda iste'mol qilish kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.O'rta er dengizi kabi dietaga rioya qiladigan odamlar sekin ovqatlanadilar va bu holda televizor ko'rishdan qochadilar.
Oilangiz yoki do'stlaringiz bilan stolda o'tirib, ovqatlanayotgan narsangizdan lazzatlanish; Ushbu protsedura to'liq his qilish va oziq-ovqat miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Sakkiz soatlik parhez nima?
8 soatlik parhez tez vazn yo'qotish uchun intervalgacha ro'za tutish usulidir.Bu parhez 16/8 dietasi sifatida ham tanilgan.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
8 soatlik parhez qanday ishlaydi?
Ushbu 8 soatlik parhez quyidagi yo'llar bilan ishlaydi:
- Glyukozani 16 soatlik ro'za tutish uchun energiyaga aylantirish uchun mas'ul bo'lgan mitoxondriyalarni rag'batlantiradi.
- Ro'za paytida tanangiz o'zini qayta tiklash va ovqatni yaxshi hazm qilish imkoniyatiga ega bo'ladi.
- Bu tanaga ozuqaviy moddalarni qayta ishlashga va toksinlarni olib tashlashga imkon beradi, bu esa oson vazn yo'qotishga yordam beradi.
8 soatlik dietaga quyidagi ovqatlar kiradi:
- sabzavotlar va mevalar.
- Proteinlar: loviya - yasmiq - tuxum - baliq - tovuq ko'kragi - kurka - mol go'shti.
- Yormalar: jigarrang guruch - qora guruch - singan bug'doy (masalan, bulg'or) - arpa - bug'doy - quinoa - makkajo'xori (popkorn).
- Sutli mahsulotlar.
- Pishiriqlar: shokoladli puding - tort - muzqaymoq - qaymoq (lekin cheklangan miqdorda).
- o'tlar va ziravorlar.
- Yangi meva yoki sabzavot sharbatlari, kokos suvi, yashil choy kabi detoksli ichimliklar, shuningdek choy va qahva kabi ichimliklar.
XNUMX soatlik parhezdan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar:
- Mayonez, kokos moyi va sariyog 'kabi yog'lar va yog'lar.
- spirtli ichimliklar.
- Alkogolsiz ichimliklar (diet va shirin).
- Konservalangan meva sharbatlari.
Ushbu parhezning asosiy g'oyasi shundaki, siz ushbu davrda to'yingan yog'lar, tozalangan shakar va sun'iy qo'shimchalarni o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kechib, xohlagan narsani eyishingiz mumkin.
Sakkiz soatlik parhezning eng muhim yon ta'siri:
Agar siz ushbu 8 soatlik parhezga rioya qilishni tanlasangiz, u quyidagi yon ta'sirlardan ba'zilarini keltirib chiqarishi mumkin:
- Birinchi kunlarda ko'ngil aynish va kayfiyat o'zgarishi.
- Charchoq va zaiflik.
- Qon bosimini pasaytirish.
- Ro'za tutishdan keyin odatdagidan ko'proq ovqat iste'mol qilish mumkin va bu kilogramm ortishiga olib keladi.
- Diqqat etishmasligi.
Muhim eslatma: Ushbu sakkiz soatlik parhezga rioya qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
O'n ikki kunlik parhez
Quyida vazn yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan o'n ikki kunlik parhez keltirilgan.
1- Kuningizni jismoniy mashqlar bilan boshlang
Erta turing va ertalab mashq qiling.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ertalab mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar kechki payt mashq qiladiganlarga qaraganda sog'lom va sog'lom vaznga ega.Bir choy qoshiq asal va unga bir necha tomchi limon sharbati qo'shilgan bir stakan suv ichishingiz mumkin, keyin ertalab mashqlarni bajaring.
2- Kun davomida oz-ozdan ovqatlaning
Asosiy ovqatlar juda muhim narsalar bo'lsa-da, lekin kuniga 5 dan ortiq ovqat uchun gazak iste'mol qilish kilogramm berishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Nonushta va tushlikni asosiy ovqatlardan iste'mol qilish, yong'oq - yogurt - mevalar - qora shokolad - shirin qalampir - urug'larni o'z ichiga olgan kichik atirlar tayyorlashda.
3- Olma yeng
Olma to'yish tuyg'usini beruvchi ajoyib mevalardan biridir, agar siz och bo'lsangiz, bitta olma iste'mol qilsangiz kifoya, shundan keyin o'zingizni to'liq va baquvvat his qilasiz; Eng qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga yordam bering.
4- Uydan tashqarida ovqat eyishdan saqlaning
12 kun davomida sog'lom ovqatlanish uchun siz tayyorlangan taomlarni iste'mol qilishdan yoki restoranlarga borishdan qochishingiz kerak.
Bu oziq-ovqatlarning barchasi yog ', yog', tuz va shakarga to'la bo'lib, natijada ortiqcha vazn borligi ajablanarli bo'ladi, shuning uchun uyda oziq-ovqatni o'zingiz tayyorlashingiz sog'liq uchun foydali bo'lishidan tashqari, vazn yo'qotishingizni ta'minlaydi.
5- Ko'p suv va suyuqlik iching
Ko'p miqdorda suv, suyuqlik va yangi sharbatlar ichish qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishning eng muhim usullaridan biridir.
Tarvuz, apelsin, olma, greyfurt va boshqalar kabi suvga boy oziq-ovqatlar ko'p.
Sog'lom ovqatlanish va metabolizm tezligini oshirish uchun suv bilan to'la barcha turdagi ovqatlarni iste'mol qilishga ishonch hosil qiling.
6- Protein iste'moli
Yuqorida aytib o'tilganidek, protein juda muhim, chunki u yog'ni yoqish va mushaklarni qurishga yordam beradi.
Ko'proq to'yish uchun tuxum, pishloq, yasmiq, tovuq, baliq va go'shtni muntazam ravishda iste'mol qilish, chunki organizm proteinni hazm qilish uchun ko'proq vaqt talab etadi va shuning uchun siz ochlikni his qilmaysiz.
Ratsion uchun qanday sog'lom ovqatlar mavjud?
Odamlarning umr ko'rish davomiyligini oshirishda zamonaviy tibbiyot afzal ko'rilayotganiga qaramay, bizning hozirgi davrimizning salbiy jihatlaridan biri bu ko'pincha kaloriyalar bilan to'ldirilgan va vazn ortishi va surunkali kasalliklar bilan bog'liq nosog'lom ingredientlarga to'la, qayta ishlangan tezkor ovqatlarni ishlab chiqarishdir. Shunday qilib, keling, uni xavfsiz iste'mol qilish va dietaga mos keladigan ba'zi sog'lom ovqatlar bilan tanishaylik.
1 - Avakado
Avakadolar mono to'yinmagan yog'li kislotalarga, tolaga, kaliyga va ko'plab fitokimyoviy moddalarga boy.
Journal of Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, avakado iste'mol qiladigan odamlarning tana massasi indeksi, vazni va bel atrofi bu superfooddan qochadigan odamlarga qaraganda pastroq bo'ladi.
Avakado boshqa mevalar bilan solishtirganda kaloriya miqdori yuqori bo'lsa-da, bu uni dietada sog'lom yog'lar va tolaga boy oziq-ovqat qiladi.
2 - tuxum
Tuxum oqsil, yog'lar va D vitamini va xolin kabi muhim oziq moddalarga boy, shuning uchun tuxum tarkibidagi protein miqdori yuqori bo'lganligi sababli vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardan biridir.
Proteinga boy nonushta vazn yo'qotishga yordam beradi, to'yinganlikni oshiradi, ochlik va tuyadi gormonlarini tartibga soladi.
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta uchun tuxum iste'mol qilish ham kun davomida kamroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
3 - dukkaklilar
Dukkakli o'simliklarning barcha turlarida tola va oqsilning yuqori foizi mavjud bo'lib, bu parhez uchun foydalidir.
Dukkaklilarni iste'mol qilish, shuningdek, yuqori qon bosimi va zararli xolesterinni kamaytirish kabi ko'plab kasalliklar xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Kaloriyalari nisbatan past bo'lgan loviya, shuningdek, yasmiq, yashil loviya va no'xat eyishga harakat qiling.
4 - Yogurt
Yogurt oqsilga boy va probiyotiklarga boy, ichak salomatligi uchun foydalidir; Bu, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki ovqat hazm qilish tizimi vaznga ta'sir qilishi mumkin.
Yunon yogurtini iste'mol qilish ishtahaning pasayishi va to'yinganlikning oshishi bilan bog'liq.
5 - qizil ikra
Qizil ikra juda boy protein manbai, shuningdek juda ko'p foydali yog'lar: omega-3 yog' kislotalari.
Omega-3 kislotalariga boy dieta to'liq his qilish va kilogramm ortishini kamaytirishga yordam beradi.
Ba'zi odamlar qisqichbaqa sotib olib, qizil ikraga e'tibor bermaydilar.
Ushbu turdagi baliq, yuqori narxga qaramay, yurak sog'lig'i va ideal va sog'lom vaznga ega bo'lish uchun uni oyiga kamida ikki marta iste'mol qilish afzaldir, shuning uchun siz bir yoki ikkita bo'lak sotib olishingiz mumkin.
6 - bodom
Bodom tolaning ajoyib manbai va oqsilga boy.
Bir hovuch bodomni gazak sifatida iste'mol qilish uzoq vaqt davomida to'yinganlik tuyg'usini beradi, bu esa uni sog'lom ovqatlanishga aylantiradi.
Bodom shuningdek, E vitaminiga boy va mono to'yinmagan va mono to'yinmagan yog'larning yaxshi manbai. Bodom yong'oq yoki qarag'ay yong'og'i o'rniga pesto tayyorlash uchun ishlatilishi yoki salat idishlariga qo'shilishi mumkin.
Oziqlanish uchun foydali yog'
Og‘irlikni yo‘qotish haqida gap ketganda, ovqat pishirish uchun ishlatilishi mumkin bo‘lgan sog‘lom yog‘ turiga e’tibor qaratish lozim.Mana, parhez uchun foydali yog‘larning eng muhim turlari.
- zaytun yog'i: Sog'lom yog'larning eng yaxshi turlaridan biri, ayniqsa parhez uchun; Qo'shimcha bokira zaytun moyi to'yinmagan yog'lar va to'yingan yog'larning yaxshi foizini o'z ichiga oladi va ko'plab tadqiqotlar bizga zaytun moyi yurak salomatligi uchun juda yaxshi ekanligini aytadi.
- Avakado yog'i: Bundan tashqari, vazn yo'qotish uchun ajoyib va foydali yog'dir.Avokado yog'ining yaxshi tomoni shundaki, uni qovurish va yuqori olovda pishirish uchun ishlatish mumkin.
Diyet uchun foydali sharbat
So'nggi yillarda parhez va detoks uchun sog'lom sharbat ichish, uning qulayligi va tanaga foydali bo'lgan ko'plab oziq moddalarni iste'mol qilish tufayli juda mashhur bo'ldi.
2010 yilda avstraliyalik bir kishi 60 kun davomida sharbat bilan oziqlangan sharbatning sog'liq uchun foydalari haqida hikoya qilgan hujjatli film bor, bu esa uni 40 kg dan ortiq vazn yo'qotishiga olib keldi.
Shunday qilib, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, sabzavot va mevalardan sharbat tayyorlashingiz kerak.
Oziqlanish uchun foydali sharbatlarni qanday tayyorlashni bilishdan oldin, tabiiy sharbatning eng muhim afzalliklari:
- Tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Oziq moddalarning so'rilishini yaxshilaydi.
- Ichakdagi foydali bakteriyalarni oziqlantiradi.
- Xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.
- Jigarni detoksifikatsiya qiladi.
- Yuz rangini yaxshilaydi.
- Sport faoliyatini yaxshilaydi.
1- Diet yashil sharbati
Bu sharbat dunyodagi eng mashhur retseptlardan biri bo'lib, u tanani zararsizlantirish va vazn yo'qotish uchun juda mos keladi.
Sharbat tarkibi:
- 2 yashil olma, yarmini kesib, urug'larni olib tashlang.
- 3 ta seldereyning poyasi (barglari yo'q)
- 1 bodring.
- 1/2 limon.
- Yangi zanjabilning kichik bir qismi.
- Bir oz yalpiz (ixtiyoriy).
Sharbatni qanday tayyorlash mumkin:
- Blenderga olma, selderey va bodringni soling va limonning yarmini maydalang.
- Zanjabil va yalpiz qo'shing, so'ng barcha ingredientlarni yaxshilab aralashtiring (agar kerak bo'lsa, ozgina suv qo'shilishi mumkin).
- Sharbatni darhol, tercihen och qoringa yoki ovqatlanish oralig'ida iching.
2- Ratsion uchun sabzi va olma sharbati
Bu sharbat juda mazali bo'lib, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar kabi foydali moddalarga boy.
Sharbat tarkibi:
- Katta olma yarmiga bo'lingan va urug'lari olib tashlangan (shakar miqdori pastligi sababli yashil olma afzalroqdir)
- 1/4 chashka ananas bo'laklari.
- 2 katta maydalangan sabzi.
- 2 dona yangi zanjabil.
Sharbatni qanday tayyorlash mumkin:
- Blenderga barcha ingredientlarni joylashtiring va silliq sharbat olish uchun yaxshilab aralashtiring.
- U darhol sharbatni ichadi.
Indomie parhez uchun foydalimi?
Indomie vazn yo'qotish uchun oson va mashhur taomlardan biri hisoblanadi.Uning kaloriyasi past bo'lgani uchun samarali.
Ammo savol shundaki, bu parhez sog'lommi? yoki yo'qmi? Javob yo‘q.
Nega? Chunki Indomie ozuqaviy moddalarga ega emas va uning kaloriyalarining katta qismi tozalangan bug'doy va yog'dan olinadi.
Bundan tashqari, u tarkibida vitaminlar va minerallarning juda kichik foizi mavjud, Indomie-ga qo'shimcha ravishda ko'p miqdorda natriy mavjud, bu organizmga kerak bo'lganidan ko'proqdir va natriyga boy dieta yuqori qon bosimi xavfini oshiradi va oddiy ovqat Indomie tarkibidagi monoglutamat natriy kabi qo'shimchalar va sun'iy lazzatlar ham uni nosog'lom qiladi.
Biroq, bu zararlarni doimiy ravishda iste'mol qilishni kamaytirish va Indomie bilan no'xat, sabzi, qizil va yashil qalampir, piyoz va har qanday afzal qilingan protein kabi ba'zi to'yimli ingredientlarni qo'shish orqali oldini olish mumkin va qo'shimcha yog'larni qo'shmang.
- Muhim eslatma: Do'konlarda ko'plab Indomie mahsulotlari sotiladi, ular juda arzon va sog'liq uchun zararli.
Agar siz sog'lom Indomie iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, uni har kuni emas, balki me'yorida iste'mol qilish bilan birga, butun bug'doydan yoki kamida 70% dan tayyorlangan mahsulotni sotib olgan ma'qul.
Sog'lom bolalar ovqatlanishi
Farzandingiz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsa, ideal dietaga rioya qilish va sog'lom vaznga erishish hozir qilish kerak bo'lgan eng muhim narsadir.
Bolalar uchun sog'lom ovqatlanishning ba'zi usullari mavjud, ular orasida:
nonushta qilmoq: Farzandingizning kunini oqsil va sabzavotlardan iborat muvozanatli ovqatlanish bilan boshlash ajoyib va sog'lom usuldir.
Protein bolani uzoq vaqt davomida to'liq his qiladi, bu esa tabiiy ravishda vazn yo'qotishga yordam beradi.
Mana bolalar uchun foydali nonushta:
- Yunon yogurti.
- Qaynatilgan tuxum.
- Yong'oq moyi yoki avakado bilan to'ldirilgan bug'doy tushdi.
- olma.
Shirinlangan sharbatlardan saqlaning: Bolaning sog'lom vazniga erishish uchun shakarni, shu jumladan sharbatlarni iste'mol qilishni kamaytirish kerak.
Kichik bir chashka tabiiy apelsin yoki ananas sharbati tayyorlanishi mumkin. Bu bolalarni parhez qilishning ajoyib usuli.
Qovurilgan ovqatlar va qayta ishlangan go'shtlarni kamaytiring: Bizning zamonaviy davrimizda noto'g'ri ovqatlanish odatlari bolalarda ortiqcha vazn va semirishni keltirib chiqaradi, shuning uchun siz farzandingiz sog'lom va to'yimli ovqat iste'mol qilishini istasangiz, unga namuna bo'lishingiz kerak.
Doimiy ravishda qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilmang va boladan buni oldini olishni so'rang! Siz birinchi navbatda o'zingiz bilan bir xil reja va munosabatga rioya qilishingiz kerak va bu oxir-oqibat bolani og'irlik qilmasdan sog'lom ovqat tanlashga undaydi.
Bola uchun ko'proq sabzavot va mevalar: Bolalar dietasining eng samarali usullaridan biri kuniga 4 ta sabzavot va mevalarni iste'mol qilishdir.
Sog'lom ovqatlanishning muvaffaqiyati uchun qanday shartlar mavjud?
Ba'zilar sizning dietangizning muvaffaqiyati va vazn yo'qotishga yordam beradigan omillar yoki shartlar qanday deb so'rashi mumkin? Sog'lom oziq-ovqat sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi, shuning uchun sog'lom ovqatlanish muvaffaqiyatining eng muhim shartlari quyidagilardir:
1- Parhez va real imkoniyatlarni boshlang
Sog'lom ovqatlanish juda ko'p afzalliklarga ega, shu jumladan vazn yo'qotish.
Shu bilan birga, inson uchun real umidlarni belgilash ham muhimdir.
Olimlarning aniqlashicha, ko‘p vazn yo‘qotishni kutgan ortiqcha vaznli va semiz odamlar ko‘proq umidsizlikka tushib, ijobiy natijalarga erisha olmagan.
Maqsadni belgilash va to'liq ovqatlanish rejasini ishlab chiqish siz kutganingizdan ko'ra ko'proq muvaffaqiyatga erishishi mumkin.
2- Uyingizda zararli taomlarni xarid qilmang
Tez va nosog'lom oziq-ovqatlar bilan o'ralgan holda bir vaqtning o'zida parhezga rioya qilish va sog'lom taomlarni iste'mol qilishda muvaffaqiyatga erishish qiyin.
"Ko'zdan yiroqda, aqldan" degan naql bor va bu, albatta, sog'lom ovqatlanishingizga tegishli.
3- Sog'lom gazaklarni saqlang
Uzoq vaqt davomida tashqarida bo'lganingizda, o'zingizni juda och his qilishingiz mumkin, bu sizni oldingizda mavjud bo'lgan narsalarni sotib olishga majbur qiladi.Bu ko'pincha tayyor oziq-ovqat bo'lib, u nosog'lom bo'lishi va kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Yechim yong'oq, yeryong'oq (tuzsiz) yoki bodom kabi ba'zi yong'oqlarni saqlashdir, bu ovqatlar oqsil va tolaga boy; Bu sizni uzoqroq vaqt davomida to'liq his qilishga intiladi.
4- Bir vaqtning o'zida mashq qilish va ovqatlanishni o'zgartirish
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sog'lom ovqatlanishga rioya qilgan holda, jismoniy faollik bir vaqtning o'zida bo'lishi kerak, chunki natijalar bir-birini mustahkamlashi mumkin.
5- Kuningizni proteinga boy nonushta bilan boshlang
Yuqorida aytib o'tilganidek, nonushta eng muhim asosiy taomlardan biri bo'lib, bu sizga sog'lom va oson ovqatlanishni kafolatlaydi.
Proteinni etarli darajada iste'mol qilish qon shakar darajasini barqaror saqlashga yordam beradi va kun davomida ortiqcha ovqatlanishni kamaytiradi.
Afsuski, ko'p odamlarning eng ko'p uchraydigan xatolaridan biri bu nonushtani o'tkazib yuborishdir, bu esa oxir-oqibat kilogramm va kasalliklarga olib keladi.
Sog'lom ovqatlanishga rioya qilish bo'yicha muhim maslahatlar
- Yuqori tolali ovqatlarga e'tibor qarating: Sog'lom ovqatlanish uchun har bir taomda ko'p miqdorda tola iste'mol qilish kerak.
Elyaf uglevodlarning so'rilishini sekinlashtiradi, shuning uchun ular qondagi insulinga kamroq ta'sir qiladi, bu sizni to'liq his qiladi.
Sabzavotlar, mevalar, dukkaklilar va to'liq donlar kabi yuqori tolali ovqatlar.
Oshqozoningizni to'rtdan uch qismini dukkaklilar, to'liq donalar va sabzavotlar bilan, qolgan to'rtdan birini esa oqsil bilan to'ldirishga harakat qiling. - Qandli ovqatlar va ichimliklar va tozalangan donlarni cheklang: Sog'lom parhezga rioya qilish uchun siz shakar o'z ichiga olgan ko'plab oziq-ovqatlarni, shuningdek ichimliklarni kamaytirishingiz kerak.
Shakarni ortiqcha iste'mol qilish yallig'lanish va insulin qarshiligiga olib keladi, bu esa diabet va vazn ortishi xavfini oshiradi.
Qayta qilingan don mahsulotlari ham tolaga ega emas va ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olmaydi, shuning uchun ovqatlanish va parhez bo'yicha mutaxassislar sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun shakarni iloji boricha cheklashni tavsiya qiladi. - Yaxshi (to'yinmagan) yog'larni iste'mol qiling: Sog'lom yog'li ovqatlar kilogramm berishga yordam beradi.
Yong'oqlar, urug'lar, baliqlar va avakadolar yog 'miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlardir, ammo ular yaxshi yog'lar bo'lib, ularni me'yorida, ortiqcha iste'mol qilmasdan iste'mol qilish kerak. - Diyet tabletkalaridan saqlaning: Oziq-ovqat qo'shimchalari sog'lom ovqatlanish o'rnini bosa olmaydi.
Xususan, parhez tabletkalari va qo'shimchalar tavsiya etilmaydi.
Bu tabletkalar tez natijalarga erishishi va ozishi mumkin, ammo ular uzoq muddatda zarar va sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin.Vitaminlar, minerallar va oqsillarni to'g'ridan-to'g'ri oziq-ovqatdan olish dietada muvaffaqiyatga erishishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
Ba'zi odamlar faqat foliy kislotasi, vitamin B12, kaltsiy va D vitamini qo'shimchalariga muhtoj bo'lishi mumkin, lekin faqat shifokor bilan maslahatlashganidan keyin.
