So'nggi paytlarda CrossFit fitnes ixlosmandlari orasida juda mashhur bo'ldi.
Agar siz o'zingizning CrossFit tajribangiz bilan qiziqsangiz, ushbu ko'p qirrali o'quv dasturidan maksimal darajada foydalanish uchun bir nechta asosiy maslahatlarga amal qilish muhimdir.
CrossFit sayohatingizni boshlashingizga yordam beradigan ba'zi asosiy maslahatlar:
- Maqsadingizni biling: Har qanday mashg'ulot rejimini boshlashdan oldin, maqsadingizni bilish muhimdir.
Kuch va moslashuvchanlikni yaratmoqchimisiz? Siz kilogramm berishni maqsad qilganmisiz? Maqsadingizni bilib, siz to'g'ri mashqlarni tanlashingiz va o'zingiz uchun to'g'ri dasturni belgilashingiz mumkin. - To'g'ri mashqlarni tanlang: Krossfit mashqlari tananing barcha mushaklariga qaratilgan keng ko'lamli funktsional mashqlarni o'z ichiga oladi.
Imkoniyatlaringizga mos keladigan mashqlarni tanlash uchun malakali fitnes murabbiyiga murojaat qiling. - Vaqt va maqsadli davrlarni belgilang: CrossFit mashqlarini bajarish uchun har kuni yoki hafta vaqtini belgilang.
Har bir mashqni bajarmoqchi bo'lgan qiyinchilik darajasini va sonini tanlang.
Faoliyatingizni kuzatish va doimiy rivojlanish uchun fitnes ilovalaridan foydalanishingiz mumkin. - Balanslangan kuch va tizimli mashqlar: Ajoyib natijalarga erishish va jarohatlardan qochish uchun mashq dasturingiz kuch mashqlari (masalan, og'ir atletika) va tizimli mashqlarni (masalan, asosiy kuch va muvozanat mashqlari) muvozanatlashi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun krossfit mashqlari jadvali
CrossFitni boshlayotganlar uchun tavsiya etilgan ba'zi asosiy mashqlar:
- Burpi: tanadagi bir nechta muskullarga qaratilgan intensiv mashq.
- Deadlifts: umumiy kuchni oshirish va orqa va oyoqlarni mustahkamlashga yordam beradigan mashq.
- Box Jumps: kuch, muvozanat va portlash qobiliyatini yaxshilash uchun mo'ljallangan mashq.
- Asosiy mashqlar: baloach, arqon va taxta kabi.
CrossFit mashqlarining afzalliklari nimada?
Krossfit mashqlari ko'plab afzalliklarga ega, jumladan:
- Tananing umumiy kuchini va moslashuvchanligini yaxshilang.
- Chidamlilik va jismoniy tayyorgarlikni oshiring.
- Yurak mushaklarini kuchaytirish, yurak va nafas olish qobiliyatini yaxshilash.
- Tana nazoratini va muvozanatni yaxshilang.
CrossFit bilan qanday mashq qilaman?
CrossFit bilan eng yaxshi natijalarga erishish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
- Siz uchun mos o'quv dasturini ishlab chiqish uchun malakali fitnes murabbiyiga murojaat qiling.
- Mashq qilishdan oldin jarohatlardan qochish uchun isinib, cho'zing.
- Ishlashni yaxshilash uchun mashqlar paytida yaxshi nafas olishni tartibga soling.
- Jismoniy mashqlar natijasida etkazilgan yo'qotishlarni qoplash uchun mashg'ulotdan keyin muvozanatli ovqatlanishni unutmang.
CrossFit bilan tajribam
Ushbu maqolada men CrossFit bilan bo'lgan shaxsiy tajribamni va bu mening sog'ligim va fitnesimga qanday ta'sir qilganini siz bilan baham ko'raman.
CrossFit qancha kaloriya yoqadi?
Hech shubha yo'qki, CrossFit mashaqqatli va intensiv mashg'ulot bo'lib, kaloriyalarni sezilarli darajada yoqishga yordam beradi.
Biroq, CrossFit paytida yoqadigan kaloriyalar soni odamning vazni, jinsi va jismoniy darajasiga qarab o'zgaradi.
Odatda, bir CrossFit seansi taxminan 400-600 kaloriya yoqishi mumkin.
CrossFit kuch va chidamlilikni talab qiladi, shuning uchun tanani zarur yoqilg'i bilan ta'minlash uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin yaxshi tayyorgarlik ko'rish va engil ovqat iste'mol qilish muhimdir.
Krossfit mashqlari tanani siqadimi?
Ha, CrossFit mushaklarni tonlash va qurish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.
CrossFit-da kuch va chidamlilik mashqlari va tez nafas olishning kombinatsiyasi tananing mushaklarini har tomonlama faollashtirishga yordam beradi.
Shunday qilib, CrossFit kuch va moslashuvchanlikni yaxshilashga, mushaklarning massasini oshirishga va yog 'yoqilishiga hissa qo'shishi mumkin.
Doimiy mashqlar va muntazam mashg'ulotlar jadvaliga rioya qilish eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.
CrossFit qancha vaqt va qancha mashq?
CrossFit seansining davomiyligi siz amal qilayotgan o'quv dasturiga qarab o'zgaradi.
Davomiylik sizning hozirgi fitness darajangizga va shaxsiy maqsadlaringizga bog'liq.
Odatda, CrossFit seanslari 30 dan 60 daqiqagacha davom etadi.
Krossfit seansi turli mashaqqatli mashqlarni o'z ichiga oladi va kaloriyalarni samarali yoqadi.
Mashqlar sakrash, og'ir atletika, o'tirish, orqa mashqlar, broglar va boshqalarni o'z ichiga olishi mumkin.
CrossFit natijalari qachon chiqadi?
E'tiborli CrossFit natijalari odatda muntazam mashg'ulotlardan so'ng paydo bo'ladi.
Natijalarning vaqti shaxsiy majburiyatga, jismoniy mashqlardagi jiddiylikka va dietaga bog'liq.
Agar siz doimiy, mashaqqatli mashq qilish va sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga sodiq bo'lsangiz, aslida umumiy sog'lig'ingiz yaxshilanganini his qilishingiz va bir necha haftadan so'ng kuchingiz, fitnesingiz va tashqi ko'rinishingiz yaxshilanishini sezishingiz mumkin.
Muxtasar qilib aytganda, CrossFit - bu kaloriyalarni yoqish va kuch va fitnesni yaxshilashga yordam beradigan qiyin, intensiv mashg'ulot.
E'tiborga loyiq natijalar paydo bo'lishi uchun biroz vaqt kerak bo'lishi mumkin, shuning uchun to'g'ri ovqatlanish va mashqlarga rioya qilish muhimdir.
CrossFit-dan bahramand bo'ling va tajribangizni boshqalar bilan o'rtoqlashing, ularni ham qiyinchilikka rag'batlantiring.
Mashqdan keyin mushak og'rig'i nimani ko'rsatadi?
Jismoniy mashqlar so'ng mushak og'rig'i ko'p odamlar jismoniy faoliyatdan keyin boshdan kechiradigan keng tarqalgan hodisa.
Ammo bu og'riq nimani anglatadi? Uning paydo bo'lishining mumkin bo'lgan sabablari qanday? Bu normalmi yoki mavjud sog'liq muammosini ko'rsatadimi? Biz ushbu hodisa bilan bog'liq ba'zi muammolarni ko'rib chiqamiz.
Mushak tolasining yorilishi: Jismoniy mashqlar paytida tanangizdagi mushak tolalari ortiqcha stress tufayli yirtilib ketishi mumkin.
Bu yirtiq mashqlardan keyin mushaklarda og'riq, shish va qattiqlikni keltirib chiqarishi mumkin.
Garchi bu og'riq noqulay bo'lishi mumkin bo'lsa-da, odatda normaldir va jiddiy sog'liq muammosini ko'rsatmaydi.
Og'riq va shishishni kamaytirish uchun muzni qo'llash yoki analjezik malhamlardan foydalanish foydali bo'lishi mumkin.
Sut kislotasining to'planishi: Kuchli jismoniy mashqlar paytida sut kislotasi mushaklarda to'planishi mumkin.
Ushbu to'planish mashqlardan keyin mushaklarda yonish hissi va og'riqni keltirib chiqarishi mumkin.
Bu og'riq normaldir va odatda qisqa dam olish va o'yin-kulgidan keyin o'tib ketadi.
Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar tanangizning chidamliligini oshirishga yordam beradi va kelajakda sut kislotasi to'planishidan kelib chiqadigan og'riqni kamaytiradi.
Yangi trening effekti: Jismoniy mashqlar dasturini o'zgartirsangiz yoki yangi mashqlarni sinab ko'rsangiz, odatdagidan ko'ra mushaklarning og'rig'ini his qilishingiz mumkin.
Bu tananing ma'lum bir mashq turiga o'rganib qolganida va unga ta'sir qiladigan bosim o'zgarganda sodir bo'ladi.
Tanangiz ushbu o'zgarishlarga moslashsa, og'riq kamayadi.
Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan boshqa ko'plab omillar mavjud, masalan, to'g'ri yo'nalishning yo'qligi, juda qattiq ishlash yoki tiklanishning etarli emasligi.
Agar kuchli yoki uzoq davom etadigan og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, aniq sababni aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashing.
Bir kilogramm yoqish uchun kuniga necha soat yurish kerak?
Kaloriyalarni yoqish darajasi ko'plab omillarga bog'liq:
- Og'irligi: odam qanchalik og'ir bo'lsa, yurish paytida qancha kaloriya yoqadi.
- Tezlik: Siz qanchalik tez yursangiz, odam shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi.
- Masofa: odam qancha masofani bosib o'tsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqadi.
Oddiy tezlikda (soatiga 200-300 milya) yurganingizda o'rtacha soatiga taxminan 3-4 kaloriya yoqilishi mumkin.
Shunday qilib, taxminan bir kilogramm yog'ni yoqish uchun siz taxminan 7700 kaloriya yoqishingiz kerak bo'ladi.
Shunday qilib, ushbu maqsadga erishish uchun siz 25 dan 38 soatgacha yurishingiz kerak bo'ladi.
Biroq, bu jarayonda parhez va boshqa tadbirlar ham muhim rol o'ynashini yodda tutishingiz kerak.
Ehtiyojlaringizni aniqlash va maqsadlaringizga erishish uchun tegishli dasturni tayyorlash uchun ovqatlanish mutaxassisi yoki fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashish yaxshi bo'lishi mumkin.
Har kuni sport bilan shug'ullana olasizmi?
Mashq qilish sog'lom turmush tarzining muhim qismidir, ammo savol shundaki, siz har kuni mashq qila olasizmi? Bu savolga javob bir qancha omillarga bog'liq, masalan, shaxsning hozirgi jismoniy tayyorgarligi va sport turi.
Umuman olganda, odamga haftasiga kamida 3-5 kun, kuniga 30-60 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi.
Shu bilan birga, dam olish va tiklanish zarurati ham e'tiborga olinishi kerak, chunki etarli muntazamliksiz takroriy kundalik mashqlar ortiqcha kuchlanish, shikastlanish va charchoqqa olib kelishi mumkin.
Shuning uchun, insonning mashqlar turini diversifikatsiya qilish va energiya va tiklanishni tiklash uchun haftada dam olish kunlarini kiritish tavsiya etiladi.
Tanangizni tinglash va dam olish zarurligini ko'rsatadigan har qanday belgi yoki alomatlarga javob berish yaxshidir.
Muntazam va o'rtacha jismoniy mashqlardan bahramand bo'lish sizning umumiy jismoniy tayyorgarlik va sog'lig'ingizni yaxshilashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
